Top 14 des postures pour travailler l’ouverture des hanches en yoga !

De nombreux cours de yoga sont axés sur l’ouverture des hanches. Si vous êtes novice en yoga, vous vous demandez peut-être combien de professeurs se concentrent sur cette partie du corps. Vous avez peut-être observé que vous vous sentez bien après une ouverture des hanches et c’est tout à fait normal. Aujourd’hui, je vais vous expliquer la meilleure façon de vous concentrer sur l’ouverture des hanches pendant le yoga. Pouvez-vous améliorer la souplesse de cette partie du corps ? Quels en sont les avantages ? En conclusion de ce post, je vous fournis quelques postures que vous pouvez faire pour vous aider sur ce chemin. C’est parti !

Pourquoi les postures d’ouverture de la hanche dans le cadre du yoga sont-elles importantes ?

posture ouverture des hanches yoga grand ecartInstagram : sabine.appleby

Pour comprendre la motivation de ces postures, il faut revoir les bases de l’anatomie. Les hanches sont une articulation située à l’arrière de la colonne vertébrale. Je ne vais pas vous raconter n’importe quoi ici. En réalité, elles sont la liaison entre l’os du fémur (dans la cuisse) et le bassin.

Il y a une particularité dans les muscles du psoas. Il est placé dans le canal rachidien (dans la région lombaire) et se termine au niveau de la cuisse (sur le haut du fémur). Le muscle de l’iliaque est situé de la fosse de l’iliaque (à l’intérieur de la hanche) à l’extrémité du fémur.

Il y a aussi les fameux adducteurs, les muscles qui sont étirés lorsque vous faites des écarts. Ils vont du pubis au fémur, et permettent en particulier :

  • de rapprocher les jambes l’une de l’autre
  • de créer des mouvements d’inflexion et d’effectuer des mouvements de flexion et de la jambe.

Les hanches, un élément crucial de notre survie !

malasanaInstagram : cœur_to_soul_yoga

Nous pouvons également affirmer que l’articulation de la hanche est à l’origine de tous les mouvements de la jambe. Cette partie du corps est donc cruciale pour la survie. En effet, elle nous aide à nous échapper en cas de danger et aussi à maintenir notre corps en position fœtale pour assurer la protection de nos organes vitaux. Pour cette raison, le lien entre les hanches et le cerveau par le biais du système nerveux doit s’établir rapidement, comme un réflexe. C’est pourquoi vous voyez les mouvements des foules. Lorsqu’ils sentent un danger, les gens ne réfléchissent pas à ce qu’ils doivent faire, mais se mettent immédiatement à courir.

Cependant, l’un de nos réflexes de défense est devenu un problème pour nos modes de vie sédentaires. Naturellement, nos hanches répondent au stress de notre corps pour nous défendre. Mais, même lorsque nous sommes sous tension pour toute autre raison qu’une menace immédiate (obligations professionnelles ou familiales, problèmes de santé, …), les muscles de la hanche ont tendance à se contracter. Par conséquent, nos muscles se contractent lentement et progressivement, et nous gardons dans la région une variété de sentiments négatifs.

Une hanche raide : le fléau de notre siècle ?

lezard posture ouverture des hanches yogaInstagram : stephany_yoga

Dans notre vie quotidienne, nous passons également une grande partie de notre temps assis et ne faisons pas d’étirements, ce qui a pour conséquence que nos hanches sont tendues et serrées.

Avec le temps, les muscles et les tendons qui étaient extrêmement souples dans notre jeunesse sont devenus raides. Il devient alors difficile de se pencher pour lacer des chaussures, de s’asseoir en position accroupie ou de pouvoir toucher ses pieds avec les jambes tendues ou de s’asseoir sur ses pieds en croisant les jambes, les genoux touchant le sol.

De plus, lorsque les hanches sont verrouillées, nous avons plus tendance à nous pencher en arrière lorsque nous nous asseyons, car les hanches ont un impact majeur sur la façon dont nous nous asseyons. En fait, il est plus difficile de redresser notre colonne vertébrale lorsque les hanches ne sont pas assez souples. Nous sommes davantage dans une position avachie. Le cou s’enfonce dans les épaules. L’os thoracique est bas. L’estomac est comprimé, et nous respirons moins facilement. Un constat troublant…

Les hanches constituent la base de l’énergie vitale.

#Instagram 3 : sabine.appleby

D’un autre côté, la théorie de la Kundalini (force vitale) et de nombreuses pratiques spirituelles croient que le bassin est la source principale de l’énergie vitale de notre corps. Le deuxième chakra peut y être localisé. C’est dans cette région que se situe l’utérus chez la femme, le siège de la vie par la perfection. C’est un endroit qui est un symbole de la vie et de la création.

Il est donc essentiel de mobiliser ce secteur pour

  • gagner en énergie
  • être plus harmonieux
  • garder la vitalité et l’énergie de son corps.

L’ouverture des hanches pendant le yoga : comment l’exercer ?

posture du lezard ouverture des hanchesInstagram : lilialikesyoga

Les hanches de votre n’est pas complètement ouverte ? Ne vous inquiétez pas , ce n’est pas rare ! Ce n’est pas une zone où nous avons l’habitude de performer, à moins de s’être entraîné en gymnastique ou en danse par exemple. Mais, il est important de se rappeler que cette incapacité à ouvrir les hanches n’est pas une raison pour s’inquiéter.

Vous pouvez renforcer vos hanches en les ouvrant tout au long de votre vie grâce à des postures de yoga.

Cependant, cela doit être fait avec précaution pour éviter de trop solliciter le corps et de provoquer des blessures. C’est en étirant régulièrement ses hanches sur une longue durée que l’on va gagner en mobilité dans l’articulation. Les tendons retrouvent lentement leur taille initiale. C’est pour cette raison que nous sommes enclins à nous concentrer sur cette zone, en particulier lorsque nous suivons les cours de Yin Yoga, où les poses sont effectuées pendant une longue période.

Le mot d’ordre est, bien sûr, d’être doux et à l’écoute de soi-même. Il ne s’agit pas d’imposer, mais d’avancer à son rythme et d’être à l’écoute de son corps et de ses sensations. Le but est de trouver un exercice qui soit suffisamment fort pour « ressentir quelque chose » mais pas assez pour provoquer une douleur. Bien sûr, vous serez un peu mal à l’aise, mais cela ne doit pas être une préoccupation majeure. Si c’est le cas, vous devez aller un peu plus loin ou arrêter la position.

En outre, la souplesse peut varier d’un cours de yoga à l’autre et parfois même au sein d’un même cours. C’est évident lorsque vous êtes en position du chien couché : La première position de votre pratique est très différente de celle dans laquelle vous vous trouvez. Vos talons sont légèrement plus hauts par rapport au sol et et vos jambes semblent étendues. Pour l’ouverture de vos hanches, c’est la même chose. Il faut de la pratique et beaucoup de temps pour remarquer la différence.

Vous n’aimerez peut-être pas cela. Cependant, le processus d’acquisition de la souplesse peut prendre plusieurs années. Ne soyez pas trop ambitieux, mais faites attention à vous. C’est l’essence même du yoga.

Pour se concentrer sur les ouvertures des hanches, la respiration est très importante. En effet, elle peut aider à détendre les muscles et à stimuler les niveaux d’énergie dans les zones bloquées. Une respiration abdominale lente et profonde peut vous aider grandement dans vos progrès. En outre, vous pouvez utiliser des blocs de yoga pour vous aider à effectuer certaines postures sans forcer.

Quelles sont les postures d’ouverture des hanches ?

yogi squat posture ouverture des hanches yogaInstagram : jenpark73

Il existe de nombreuses postures d’ouverture des hanches qui conviennent à tous les niveaux de yoga. Dans chaque cours de yoga, vous travaillez généralement cette zone de votre corps sans même vous en rendre compte. Voici quelques-unes des postures les plus connues :

    • le triangle
    • La guirlande
    • Le bébé heureux
    • Le guerrier 2
    • Trois jambes et un chien tête en bas.
    • la fente basse
    • La grenouille
    • Le papillon
    • l’angle sur le côté
    • le pigeon
    • le lézard

Cela ne vous parle pas du tout ? Voici l’explication de certaines de ces positions. Vous pouvez également trouver des explications complémentaires dans les articles du blog (voir les liens).

La posture d’ouverture des hanches Le papillon

posture ouverture des hanches yoga papillonInstagram : Freedyogi

Reliez la plante de vos pieds à vos côtés en position verticale sur le tapis. Redressez votre colonne vertébrale. Posez vos pieds sur vos talons et laissez vos cuisses glisser doucement sur le tapis de chaque côté. La gravité fait le travail pour vous. Vous pouvez soutenir l’étirement en respirant lentement et profondément.

Pose de la grenouille : explication

grenouille posture ouverture des hanches yogaInstagram jacquinoelyoga

Cette pose est assez difficile et n’est pas réservée aux débutants. Depuis la table, écartez vos genoux vers l’extérieur sur le tapis. L’objectif est de faire en sorte que vos pieds se trouvent dans le même plan que vos genoux, afin qu’ils soient exactement parallèles l’un à l’autre.

Veillez à déplacer vos pieds vers l’avant afin de préserver vos genoux de toute blessure. Ensuite, déplacez votre torse vers l’avant en faisant glisser vos avant-bras vers le haut, et tout en faisant cela, reculez vos hanches vers vos talons ainsi que vers le sol. Le dos va naturellement se cambrer. Si vous trouvez cette position inconfortable, vous pouvez alors étirer vos jambes un peu plus. En outre, cette position est souvent douloureuse pour les genoux, mettez donc un coussin supplémentaire ou une couverture sous vos genoux pour être plus à l’aise. Respirez profondément à ce stade. Ensuite, vous pouvez prendre une posture assise similaire à Balasana avec les jambes fermées.

Vous devez ouvrir les hanches en les étendant.

posture ouverture des hanches yoga fente basseInstagram : climb_and_yoga

Dans la posture de la table (à quatre pattes), avancez votre pied droit en plaçant votre main gauche sur le bord du tapis. Puis ramenez lentement le pied gauche en arrière. Le genou et le dessus du pied doivent rester au même endroit sur le sol. Veillez à ce que votre genou droit soit au milieu de la cheville et ne pointe pas vers l’avant. Dans cette position, redressez votre corps et regardez devant vous. Vous pouvez poser le bout de vos doigts ou vos mains. Respirez. Effectuez le même exercice avec la jambe gauche.

Quels sont les avantages de l’ouverture des hanches par le yoga ?

guerrier renversé posture ouverture du coeur yogaInstagram : micoldelloro

Les exercices d’ouverture des hanches permettent de lâcher simultanément cette partie du corps ainsi que les émotions qui y sont stockées. Le résultat est que nous allons libérer les nœuds dans notre énergie et les tensions. Il se peut que vous vous sentiez très émotif tout au long du processus ou le jour suivant. Je vous assure que c’est pour une excellente cause. Les émotions sont toujours mieux à l’extérieur que stockées dans le corps.

Pour les pratiquants de yoga prénatal, nous recommandons ces types de postures pour aider naturellement le bassin à s’ouvrir pour la naissance d’un enfant. En revanche, en post-partum, nous tenterons de fermer cette zone en renforçant le périnée et le « mula bandha » pour éviter les fuites d’énergie.

Pour surmonter les difficultés d’ouverture des hanches

ouverture des hanches homme grand ecart Bientôt, il sera à vous ! – Instagram : georgewolfmeyer

Si vous êtes un homme, vous avez certainement plus de difficultés à ouvrir vos hanches, et c’est parfaitement normal. En effet, l’articulation de la hanche de la femme est plus souple du fait que le bassin doit s’ouvrir pour laisser la place au bébé lors de l’accouchement. Nos corps ne sont pas construits de manière identique.

Cependant, vous pouvez lentement améliorer vos compétences dans ce domaine et augmenter votre flexibilité. Ce n’est pas impossible ! Même si vous devez prendre du temps et travailler.

Vous pouvez vous sentir déprimé à l’idée de l’effort à fournir pendant vos premiers cours de yoga. Mais n’oubliez pas que c’est votre pratique qui compte le plus. Chaque séance de yoga vous aidera à vous concentrer sur l’ouverture de cette partie de votre corps et à libérer les nœuds énergétiques. Par conséquent, chaque séance est aussi importante que celle où vous pouvez toucher le sol avec vos doigts, sans plier les jambes…

Vous devez travailler sur vos hanches, surtout lorsque vos genoux sont bloqués !

pigeon posture ouverture des hanches yogaInstagram : Gypsetyogaretreats

Beaucoup de gens ont l’impression que leurs genoux ne sont pas flexibles (par exemple, lorsqu’ils sont dans la posture du papillon) parce qu’ils ne peuvent pas aller plus loin dans la posture. Si vous ressentez une raideur dans vos genoux, c’est la région de la hanche qui est à l’origine du blocage. Le manque de souplesse ne peut pas être causé par les genoux. Lorsque vous travaillez vos hanches, vous trouverez plus d’espace et moins de raideur dans les genoux. C’est sur cette zone que vous devez vous concentrer pour atténuer le problème de raideur. Vous pouvez choisir la posture Warrior II ou Triangle pour y parvenir.

Vous en savez maintenant un peu plus sur l’ouverture des hanches en yoga. Il ne vous reste plus qu’à effectuer les postures d’ouverture des hanches pour relâcher la tension et nettoyer votre corps ! N’hésitez pas à me poser vos questions dans les commentaires ci-dessous, je serai plus qu’heureux d’y répondre.

Namaste