pratiquer la marche active

Marche active: Pourquoi et comment la pratiquer?

Vous connaissez surement la marche nordique, et la course à pied. Mais connaissez vous la marche active? Si vous voulez garder un corps en pleine forme et vous sentir bien, sans pour autant faire un sport trop intense, la marche active est faite pour vous.

Vous pourrez profitez de toutes vos sorties pédestres pour vous muscler tout en marchant. Pour cumuler le plaisir sain de la marche tout en se tonifiant, nous allons vous donner les astuces. Pourquoi et comment pratiquer la marche active? Nous allons tout vous dire.

Qu’est ce que la marche active?

La marche active est en faite un sport d’endurance, que l’on peut aussi appelé la marche sportive, ou bien la marche rapide. C’est une marche qui se pratique avec un rythme plus accéléré, assez soutenu comparé à la marche classique que l’on fait quotidiennement.

Elle va venir faire travailler le cœur, le souffle, mais aussi tous les muscles de notre corps. Pour parler de marche active, il faut marcher entre 5 à 10km/h, selon vos objectifs, bien évidemment. Sa durée moyenne est d’environ 30 minutes. Il faudrait faire de la marche active au moins une fois par semaine, mais plus c’est toujours mieux. Fixez vous un objectif, et essayez de vous y tenir.

La marche active à deux objectifs principaux:

  • Entretenir son corps, en marchant à une allure modérée. Cela permet de garde la forme.
  • Brûler des calories, en marchant à une vitesse plus soutenue. Vous allez vous dépenser et vous muscler.

Pourquoi pratiquer la marche active?

La réponse est simple, la marche active va venir solliciter tous les muscles du corps. Si vous la pratiquez avec une allure soutenue, vos muscles vont être renforcés, votre silhouette sera affiné. C’est une très bonne idée quand on est en perte de poids, ou quand on veut tonifier l’ensemble de son corps.

Mais elle est aussi très bonne pour la santé:

  • Elle va prévenir les risques de maladies cardiovasculaires.
  • Elle réduit les risques de diabète.
  • La marche active va améliorer la fonction cardiaque.
  • Vos capacités respiratoires seront améliorées également.
  • Elle facilite la résistance aux efforts.
  • Et elle lutte contre le stress.

En effet, la marche active, va vous faire sécréter l’hormone du bonheur, l’endorphine. Vous vous sentirez bien après une séance. L’avantage comparé à un footing, c’est qu’il y a beaucoup moins de risque de blessures ou de douleurs articulaires.

Puis, il faut savoir que la marche active fait dépenser des calories, c’est pratique pour perdre du poids, quand on souhaite mincir sans passer des heures à la salle de sport. Une heure de marche à environ 6km/h, vous fera éliminer quasiment 300kcal. Si vous passez à 8km/h, vous perdrez presque 400kcal. C’est donc identique à 1h de fitness ou de course à pied.

Prévoir le bon équipement:

La marche active peut se pratiquer à n’importe quel moment dans une journée, et quasiment n’importe où. Que vous soyez en ville ou à la campagne, à la mer ou à la montagne. Pour l’équipement c’est assez simple. Selon la saison, il vous faudra un tee-shirt, une veste, un short ou un pantalon.

Prenez des vêtements respirants et assez amples pour être totalement libre dans vos mouvements. Ensuite il faut penser aux chaussures, ce seront vos principales alliées. Pour pratiquer la marche active, il vaudrait mieux des chaussures avec de bons amortis, elles doivent être confortable et vous tenir correctement la cheville.marche active

Bien pratiquer la marche active:

Tout d’abord, il vous faudra conserver une posture la plus droite possible, sinon vous pourriez avoir le dos endolori dès la fin de la 1ère séance. Les épaules doivent être basses et surtout détendues. Le poids du corps doit être réparti correctement sur vos deux pieds. Les hanches quant à elle, devront être inclinées vers l’avant, en ayant les fesses rentrées.

Pour le menton, il faudrait qu’il soit bien parallèle au sol, votre regard devra toujours être vers l’horizon, pas vers le sol. Dès que vous êtes prêt, vous pouvez marcher, mais sans vous précipiter, au début vous pouvez garder votre rythme naturel.

Bien utiliser ses bras:

Pour être à l’aise dans la pratique de la marche active, il ne faut pas oublier ses bras. Mettez les le long du corps, puis quand vous allez augmenter votre vitesse, vos bras vont suivre et se mettre au même rythme que vos jambes. Ils vont alors faire balancier, pour chacun de vos pas.

Les bras seront alors fléchis d’environ 90° au niveau de vos coudes, et vous pouvez fermer les poings. Mais il faut tout de même effectuer cet ensemble de mouvement de manière décontracté, rien ne sert de vous crisper.

Vous pourriez imaginer, que vos bras tirent une corde, pendant chaque mouvement. Vous pouvez très bien essayer de faire les mouvements de bras à l’arrêt pour vous entrainer.

Et les pieds?  Maitriser ses pieds pendant la marche active est aussi très important. Il faut utiliser la totalité de son pied. Ayez la sensation que votre pied se déroule, du talon jusqu’aux orteils.

Le mouvement doit se terminer par une propulsion, grâce à la poussée des orteils. La poussée devra se faire vers l’avant et pas vers le haut. Poussez bien sur vos orteils, en vous aidant de vos mollets.

Faire de la marche active pour muscler son corps:

La marche active peut aussi vous permettre de renforcer tout votre corps:

  • Si vous voulez tonifier votre ventre, renforcer votre ceinture abdominale et perdre de la graisse ventrale, vous pouvez vous contractez régulièrement vos abdos, de manière consciente. Dès que vous y penser, on contracte et on relâche. Faites l’effort sur une expiration pour que ce soit plus optimal. Le mieux sera de la faire sur 5 expirations.
  • Si vous voulez muscler vos fessiers, vous pouvez serrer les fesses. Quand vous faites un pas, serrez la fesse de la jambe qui est en arrière. Puis alternez et faites cela sur plusieurs pas de suite. Faites cet exercice autant de fois que vous le voulez durant vos séance de marche active.
  • Pour étirer le cou, et éviter les tensions et toutes les douleurs du quotidien. Marchez en vous grandissant, le haut du crâne doit pointer vers le ciel. D’ailleurs cette technique aide à ne pas avoir le dos vouté également.
  • Pour raffermir les bras, quand vous faites une pause, n’hésitez pas à faire des pompes contre un mur. Où alors, vous pouvez tendre les bras devant votre poitrine et faire des petits battements en gardant vos bras parallèles. Vous pouvez faire ça 5 fois, ou autant que vous le voulez.
  • Si vous voulez muscler vos cuisses, vous pouvez choisir des parcours de marche active avec des escaliers. Montez bien les marches en pleine conscience et le plus rapidement possible pour augmenter l’effort.

Vous savez désormais, pourquoi et comment pratiquer la marche active. Prêt(e) à essayer?