Jeûne intermittent ou régime hypocalorique : quelle est la meilleure stratégie alimentaire pour perdre du poids ?

Le  jeûne intermittent  est un régime innovant qui est devenu très populaire car il est facile à suivre, par rapport à la restriction calorique quotidienne, car il n’inclut pas la consommation d’aliments spécifiques ou de portions limitées. Il s’agit en fait d’un modèle alimentaire qui se concentre sur « quand » manger plutôt que sur « combien » manger. Mais il existe des opinions contradictoires parmi les experts sur l’efficacité et la sécurité à long terme du régime à durée limitée pour la perte de poids, notamment en raison du manque de preuves scientifiques claires. Il y a ceux qui croient que la consommation de calories seulement pendant un certain nombre d’heures de la journée (ou, dans certains cas, le jeûne à certains moments de la journée ou certains jours de la semaine) est nocif pour la santé, il y en a qui , d’autre part, croient qu’il a des effets positifs sur l’espérance de vie et les processus de vieillissement.

Parmi les dernières études menées sur le jeûne intermittent figure celle de Université de médecine du sud de l’hôpital de Nanfang (Chine), et publié dans le Journal de médecine de la Nouvelle-Angleterre. Les résultats ont montré que chez les patients obèses, le régime à durée limitée n’était pas plus bénéfique en termes de réduction du poids corporel, de la graisse corporelle ou des facteurs de risque métaboliques que la restriction calorique quotidienne.

Types de jeûne intermittent

Le jeûne intermittent est un régime alimentaire basé sur des périodes de restriction calorique alternant avec des périodes de prise alimentaire normale. Par conséquent, il permet l’apport d’une plus petite quantité de calories, sans toutefois réduire l’apport de nutriments fondamentaux ou de portions. Il en existe 3 types différents : le régime 16/8 dans lequel vous jeûnez 16 heures par jour et mangez les 8 heures restantes, généralement effectué sur un maximum de 2 jours par semaine ; le schéma 5: 2 dans lequel des apports caloriques imitant le jeûne (environ 500-600 kcal) sont prévus pendant 2 jours par semaine, tandis que les 5 autres sont consommés normalement ; le schéma Eat-Stop-Eat dans lequel vous jeûnez pendant 24 heures consécutives un ou deux jours par semaine. La plus répandue et la plus valable est la méthode 16/8, et c’est le schéma utilisé pour l’étude.

j’étudie

Les chercheurs ont recruté 139 personnes âgées en moyenne de 32 ans et obèses (71 hommes et 68 femmes), et les ont répartis au hasard en deux groupes : le premier devait manger pendant un temps limité, entre 8 h et 16 h (adoptant ainsi la méthode 16/8), et avec restriction calorique quotidienne, tandis que le second groupe devait suivre uniquement la restriction calorique quotidienne. Pendant 12 mois, tous les participants ont reçu pour consigne de suivre un régime hypocalorique composé de 1500-1800 kcal par jour pour les hommes et de 1200-1500 kcal par jour pour les femmes, qui prévoyait cet équilibre entre les nutriments : 40-55% de glucides, 15- 20% de protéines et 20-30% de matières grasses. Les participants ont reçu des conseils diététiques de nutritionnistes qualifiés et des brochures d’information diététique avec des recommandations de portions et des exemples de menus à suivre. De plus, il leur a été demandé d’enregistrer scrupuleusement leur consommation alimentaire, à l’aide d’un journal alimentaire, de photographies et d’une application mobile personnalisée.

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Le jeûne intermittent et la restriction calorique ont des effets similaires

Après 12 mois, les chercheurs ont noté que les deux régimes avaient presque les mêmes effets. A 12 mois, le poids des participants avait diminué de -8,0 kg pour le groupe ayant suivi le jeûne intermittent et de -6,3 kg pour le groupe ayant suivi la restriction calorique seule. Les changements de poids n’étaient donc pas significativement différents dans les deux groupes. Des différences minimes ont également été observées dans le tour de taille, l’indice de masse corporelle, la masse grasse, la masse maigre, la pression artérielle et d’autres facteurs de risque métaboliques (tels que l’amélioration des taux de sucre triglycéride dans le sang et l’amélioration de la sensibilité à l’insuline). Enfin, aucune différence substantielle n’a été observée entre les groupes dans le nombre d’événements indésirables non plus.

« Dans notre étude – ont expliqué les chercheurs -, nous avons constaté que les deux régimes de perte de poids que nous avons évalués avaient un succès similaire chez les patients obèses, qu’ils réduisent leur consommation de calories par un régime limité dans le temps ou uniquement par une restriction calorique « .

Alors.. quel régime choisir ?

De nombreuses études ont montré à quel point le jeûne intermittent est capable non seulement de perdre du poids mais aussi d’apporter des bienfaits pour la santé (régule la glycémie, abaisse les triglycérides et le cholestérol sanguin, contrôle la tension artérielle et le rythme cardiaque au repos). Manger dans la fourchette 8-16 (quand le soleil est plus haut à l’horizon) est la meilleure approche – a souligné Stefano Erzegovesi, chef du Centre des troubles de l’alimentation à l’hôpital IRCCS San Raffaele de Milan -. Si vous consommez trop l’après-midi et, surtout le soir, vous vous heurtez à une plus grande résistance à l’insuline (cela concerne toutes les personnes, pas seulement les diabétiques) et aussi le repas du soir proche du sommeil rend les mécanismes de nettoyage du cerveau qui s’activent la nuit « .

Manger pendant un temps limité peut donc s’avérer être une approche utile pour perdre du poids et améliorer la santé métabolique en même temps sans avoir à recourir à la restriction calorique plus « épuisante », mais d’autres études sont nécessaires pour mieux étudier son efficacité et sa sécurité ( s’ils sont poursuivis dans le temps, les jeûnes prolongés et répétés peuvent en effet causer de graves dommages à l’organisme). À cet égard, le concept de manger pendant un temps limité évolue et se perfectionne. « Des études futures – ont déclaré les auteurs de l’étude – détermineront la durée appropriée de la fenêtre de temps pour manger, qui est le plus susceptible de bénéficier de cette approche, comment mettre en œuvre l’alimentation pendant un temps limité et les mécanismes potentiels pour le faire, et enfin  » les effets de manger pendant un temps limité le matin par rapport à la fin d’après-midi .