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Quoi (et quand) manger pour vivre plus longtemps

Le régime de longévité

Valter Longo et Rozalyn Anderson ont examiné des centaines d’études sur la nutrition et ont décrit un régime de longévité qui suggère non seulement  quels  aliments manger, mais aussi  quand  le faire.

Régime alimentaire (photo Pixabay)

« Faites de la nourriture votre médicament et votre médicament soit de la nourriture » disait le médecin grec Hippocrate en 440 av. des recherches approfondies, les avis sont encore contradictoires sur le type de régime (type, taille de la portion et combinaison de nutriments) qui optimise la longévité.De plus, de plus en plus d’études suggèrent que les recommandations alimentaires doivent être personnalisées et adaptées à l’âge, au sexe, à la génétique , et le statut de risque métabolique de l’individu afin d’avoir des effets bénéfiques sur la santé. Comprendre tous ces facteurs et personnaliser les interventions diététiques en fonction de cela est la clé pour vivre le plus longtemps possible. Basé sur notre ADN, chacun de nous est prédisposé à vivre plus ou moins long, et ce que nous mangeons (et quand nous le faisons) il peut prolonger encore plus l’espérance de vie.

Valter Longo, professeur de biogérontologie et directeur du Institut de la longévité de l’USC (Université de Californie du Sud) de Los Angeles, l’un des principaux centres de recherche sur le vieillissement et les maladies liées à l’âge. Longo est convaincu qu’il existe une formule optimale pour l’alimentation qui offre la possibilité d’avoir une vie plus longue et en meilleure santé. Pour trouver cette « formule », elle a analysé avec son collègue Rozalyn Anderson deUniversité du Wisconsin, des centaines d’études sur la nutrition, les maladies et la longévité chez les animaux de laboratoire et les humains, en les combinant avec leurs propres études sur les nutriments et le vieillissement pour obtenir une image plus claire de ce qui pourrait être le meilleur régime alimentaire. L’analyse, en particulier, comprenait des régimes populaires tels que la restriction calorique totale, le régime cétogène riche en graisses et faible en glucides, les régimes végétariens et végétaliens et le régime méditerranéen. L’examen a ainsi permis d’esquisser un « régime de longévité », décrit dans un article sur Cellule, qui utilise une approche multi-piliers, basée sur divers aspects de l’alimentation (de la composition des aliments à l’apport calorique en passant par la durée et la fréquence des périodes de jeûne). « En adoptant une approche basée sur plus d’un siècle de recherche – a déclaré Longo -, nous pouvons commencer à définir un régime de longévité qui représente une base solide pour les recommandations nutritionnelles et pour les recherches futures ».

Le lien entre nutriments, jeûne, gènes et longévité

Longo et Anderson ont spécifiquement exploré le lien entre les nutriments, le jeûne, les gènes et la longévité chez les espèces à courte durée de vie et ont croisé les informations avec des études cliniques et épidémiologiques menées sur des primates et des humains, y compris des centenaires. L’analyse, en particulier, comprenait des régimes populaires tels que la restriction calorique totale, le régime cétogène riche en graisses et faible en glucides, les régimes végétariens et végétaliens et le régime méditerranéen. Mais ils ont également passé en revue les différentes formes de jeûne, y compris le jeûne intermittent (fréquent et à court terme) et le jeûne périodique (deux jours ou plus de jeûne ou régimes qui imitent le jeûne plus de deux fois par mois). De plus, en plus d’examiner les données sur la durée de vie des études épidémiologiques, l’équipe a lié ces études à des facteurs alimentaires spécifiques qui influencent différentes voies de régulation de la longévité génétique partagées par les animaux et les humains qui influencent également les marqueurs de risque de maladie (tels que les niveaux d’insuline, C- protéine réactive, facteur de croissance analogue à l’insuline 1 et cholestérol).

Ce qu’il faut manger

Les auteurs de l’article estiment qu’une alimentation optimale repose sur l’apport (de modéré à élevé) de glucides non raffinés, de protéines peu nombreuses mais suffisantes, principalement d’origine végétale, et de suffisamment de graisses végétales pour satisfaire environ 30 % des besoins énergétiques. Plus précisément, Longo a décrit qu’un régime de longévité réel devrait inclure beaucoup de légumineuses, de grains entiers et de légumes, du poisson ; pas de viande rouge ni de viande transformée, peu de viande blanche (plusieurs études sur l’alimentation dans les régions du monde où l’on trouve le plus fort taux de centenaires ont montré qu’une alimentation à faible teneur en protéines animales correspond à une moindre incidence de tumeurs et , en général, une durée de vie plus longue), une faible teneur en sucre et des grains raffinés, de bons niveaux de noix et d’huile d’olive, et un peu de chocolat noir.

Quand manger

En plus de ce qu’il faut mettre dans l’assiette, il faut aussi faire attention au quand manger. Selon Longo, les repas de la journée doivent tous avoir lieu dans une fenêtre horaire de 11 à 12 heures, de 8 heures du matin à 20 heures du soir, puis jeûner pendant les 12 heures suivantes. Suggérant également qu’un régime basé sur le jeûne de 12 heures pendant 5 jours, répété 2/3 fois par an, aide également à réduire la résistance à l’insuline, à contrôler la pression artérielle et d’autres facteurs de risque.

Le régime longévité personnalisé

Bien sûr, une méthode d’alimentation comme celle décrite ne peut pas devenir une approche unique, mais elle doit être adaptée aux individus en fonction du sexe, de l’âge, de la santé et de la génétique, a noté Longo. « Par exemple – a expliqué Longo -, les personnes de plus de 65 ans devraient prendre une plus grande quantité de protéines pour contrer la fragilité et la perte de masse maigre, car de nombreuses études analysées ont montré que des quantités plus élevées de protéines sont meilleures pour les personnes de plus de 65 ans. , mais pas optimal pour les personnes de moins de 65 ans. Alors que les enfants devraient plutôt suivre un régime de type méditerranéen, un régime qui comprend plus de viande blanche, un peu de viande rouge, plus de poisson, plus de lait, etc. «  » Pour cette raison – le auteurs ont suggéré – il est important de collaborer avec un professionnel de la santé spécialisé en nutrition pour amorcer une voie de changement .

Perspectives d’avenir pour le régime de longévité

Longo a annoncé que la prochaine étude sur le régime de longévité sera menée dans le sud de l’Italie sur 500 personnes, puisque le régime méditerranéen est celui qui est le plus suivi dans les « zones bleues » où l’on trouve le taux le plus élevé de centenaires (Sardaigne et Cilento en Italie, Okinawa au Japon et Loma Linda en Californie). Les régimes alimentaires courants dans ces communautés, connus d’un grand nombre de personnes âgées de 100 ans et plus, sont largement basés sur des aliments végétaux ou du poisson, et sont relativement pauvres en protéines (en particulier la viande rouge). Le régime longévité développé par Longo représente une évolution de ces « régimes centenaires ».


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LA RÉDACTION
Cet article a été rédigé par Sophie, auteur pour le blog l’info du mouton depuis 3 ans. Retrouvez son histoire sur sa fiche auteur en bas de l’article.
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