Si vous êtes devant un écran d’ordinateur, il est probable que vous ressentiez une douleur au cou vers la fin de la journée. Dans de nombreux cas, la douleur peut atteindre les muscles de l’épaule (le trapèze en particulier) et devenir alors un véritable cauchemar. Cependant, comme vous le savez déjà, arrêter les mouvements dans cette région du corps dès qu’il y a une douleur n’est pas l’option la plus efficace. En revanche, l’étirement de votre cou et du haut du corps peut vous aider à trouver un soulagement et à revenir progressivement à la normale. Pour y parvenir, le yoga est un bon exercice à pratiquer. Les poses de yoga peuvent vous aider à améliorer la mobilité de cette partie de votre corps, tout en vous permettant de le faire en douceur. Vous cherchez à soulager l’inconfort de votre cou ? C’est une excellente chose ! Aujourd’hui, je partage avec vous une variété d’exercices de yoga pour soulager les douleurs aux épaules et au cou.
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Quelques conseils avant de commencer à faire du yoga pour soulager vos douleurs cervicales
Nous avons tous déjà ressenti une douleur ou une raideur au niveau du cou…. Cela peut être dû à une longue journée de travail, à une position assise prolongée ou à une mauvaise nuit de sommeil. Il est assez fréquent qu’une douleur au cou apparaisse à un moment ou à un autre. Le cou est raide et la douleur lancinante ; sensation de crispation dans les épaules Vous avez probablement déjà entendu parler de ce genre de phénomène…
C’est pourquoi je vais partager ci-dessous quelques poses de yoga et d’exercices pour aider à soulager cette région. Mais, il est important de garder à l’esprit que ce type d’étirement du cou doit être effectué en douceur, en gardant toujours à l’esprit vos limites. De plus, cet article se concentre sur les douleurs cervicales mineures survenant généralement en fin de journée. Si vous ressentez une gêne plus importante (torticolis ou arthrose cervicale, par exemple), ces exercices ne sont pas conseillés et il est préférable de consulter un médecin. En cas de gêne au niveau du cou suite à une blessure ou lorsque vous souffrez d’une pathologie sévère (hernie cervicale, par exemple), ne faites pas ces exercices car ils peuvent aggraver vos symptômes. Dans tous les cas, demandez l’avis de votre médecin avant de vous lancer dans les exercices suivants.
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Les bienfaits du yoga pour les épaules et le cou
Le yoga intègre toujours le mouvement et la respiration. Dans le cas des douleurs cervicales, cela peut contribuer à oxygéner vos muscles et à répartir votre énergie dans tout le corps. Cette pratique peut contribuer à réduire la raideur de la nuque. Le yoga, quant à lui, se compose de mouvements doux et d’étirements qui permettent de faire bouger le cou et de réduire les tensions. Cependant, il ne s’agit pas d’une recette magique. Par conséquent, ces exercices doivent être effectués avec un sens de la conscience, tout en revoyant vos habitudes quotidiennes. Par exemple :
- Pensez à adopter une posture adaptée à votre dos et à votre cou sur votre lieu de travail.
- Soyez conscient de votre posture lorsque vous vous reposez. Par exemple, dormir sur le ventre n’est pas physiologique et peut entraîner des problèmes de colonne vertébrale. De plus, la position de votre oreiller est cruciale pour réduire ce type de douleur.
- Si la gêne est persistante, consultez un professionnel (physiothérapeute ou médecin ostéopathe) qui pourra vous guider sur la manière de la gérer, voire vous proposer des examens complémentaires.
Pour prévenir les douleurs cervicales, il est recommandé de maintenir une pratique régulière du yoga. Les bénéfices n’en seront que plus importants.
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Étirements cervicaux : quelles postures de yoga peuvent soulager les douleurs cervicales ?
- Allongé sur votre tapis, jambes croisées Commencez par faire des mouvements lents et de faible intensité en faisant un « oui » et un « non » avec votre tête puis le contraire. Respectez vos limites et respirez profondément tout au long de chaque mouvement. Inspirez, tournez vers la gauche et expirez, puis revenez au centre. Inspirez, tournez vers la droite et, à l’expiration, revenez au centre. Ensuite, vous pouvez commencer à dessiner un petit cercle en utilisant votre nez. Répétez cet exercice plusieurs fois, d’abord dans une direction, avant de passer à la direction opposée. N’oubliez pas de respirer. Si vous ne ressentez aucune gêne, augmentez lentement la taille de votre cercle.
- Une autre option consiste à ne dessiner que des demi-cercles vers l’avant. Commencez par l’épaule gauche, puis déplacez-vous vers la droite. Répétez l’exercice plusieurs fois. Si vous en êtes capable, dessinez un cercle plus petit et complet tout en continuant à respirer profondément.
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L’étirement des trapèzes et du cou
- Posture de yoga du cou : Asseyez-vous sur votre tapis, les jambes pliées devant vous. Posez vos pieds sur le tapis, les genoux tournés vers le haut. Dans cette position, vous pouvez placer vos mains ensemble, doigts entrecroisés, à l’arrière de votre tête. Les deux coudes sont tournés vers votre visage. Inspirez ici puis, en expirant, plongez votre tête en avant entre vos genoux pour étirer votre cou et vos épaules. Les coudes sont censés être aussi rapprochés que possible, à moins bien sûr que vous ne ressentiez une gêne.
- Étirement du haut du corps : Revenez à une position jambes croisées sur le tapis. Les deux bras sont placés de part et d’autre de votre poitrine, à environ un pied de votre corps. Lorsque vous inspirez, levez votre bras droit vers le ciel. Gardez votre bras droit avec votre oreille droite fermement ancrée pendant que vous déplacez votre bras gauche vers la droite. Vous pouvez également plier votre bras gauche vers le sol pour un étirement plus efficace. Respirez profondément, puis répétez cet exercice du côté opposé.
- Étirement des trapèzes L’étape suivante consiste à revenir à la position assise initiale, les deux bras étant placés sur le côté opposé de votre tapis. Avec le bras droit, tenez l’oreille gauche, et déplacez doucement votre tête vers la gauche. Le bras gauche se déplace à l’aide de vos doigts légèrement vers la droite pour créer un étirement vigoureux. Il est également possible de rester dans la même position. Respirez dans cette position et maintenez-la pendant quelques secondes avant de continuer vers la gauche.
- Étirement des cervicales : En position assise ou debout et en position assise, placez les deux mains en croix à l’arrière de votre colonne vertébrale. Dans cette position, placez les deux mains sur la gauche et vos coudes vers l’arrière du tapis. Ensuite, tournez doucement la tête vers la gauche. Ensuite, amenez les deux mains vers la gauche, puis tournez doucement la tête vers la gauche. Cette pose n’est pas facile pour ceux qui souffrent de douleurs cervicales. Adaptez-la donc à vos propres besoins et symptômes.
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Postures de yoga pour les épaules et le cou.
Étirement pour les enfants : Asseyez-vous sur votre tapis et mettez-vous à genoux. Mettez vos fesses dans vos talons. De là, allongez-vous en avant, en utilisant vos deux bras devant vous. Placez vos pieds sur le tapis. Placez votre ventre et votre poitrine sur vos genoux, en posant votre front sur le tapis. Vos pieds sont totalement à l’aise sur le sol. Vos jambes peuvent sembler légèrement écartées. Respirez profondément ici.
La façon de faire est de placer les deux bras droits devant l’autre, alignés avec vos épaules. Les paumes sont tournées vers le haut. Croisez vos bras, en ramenant votre bras droit par-dessus votre bas gauche. Pliez vos coudes et essayez de rapprocher vos mains, dos à dos ou paume contre paume. Respirez profondément et levez doucement vos coudes vers le haut pour laisser votre épaule s’ouvrir. Répétez le même exercice du côté opposé en plaçant votre bras gauche au-dessus du droit. Cette position permet un étirement prolongé du haut de votre dos. Elle permet de réduire les douleurs cervicales en créant plus d’espace dans la région du cou.
Aiguille enfilée À quatre pattes, levez votre main gauche vers le ciel, puis placez-la sous votre poitrine, entre votre droite et votre poitrine. Votre bras gauche repose sur le tapis, votre épaule gauche reposant sur le sol. Placez votre visage tourné vers la gauche sur le sol. Votre corps doit rester dans cette posture. Si vous êtes à l’aise, vous pouvez placer votre bras droit légèrement plus loin vers le ciel ou le lever vers le ciel.
Avez-vous effectué ces étirements des épaules et du cou ? Veuillez partager avec moi dans la section des commentaires ceux qui vous ont été les plus bénéfiques pour soulager les douleurs cervicales. Dans tous les cas, rappelez-vous que votre corps communique avec vous pour vous dire quelque chose. Votre douleur au cou est une excellente occasion de prendre soin de votre corps et de faire un peu plus attention à vous.
Meilleurs vœux.
Les douleurs cervicales sont un mal moderne qui touche de nombreuses personnes, souvent dues à des postures inadaptées ou au stress. Heureusement, le yoga propose des solutions efficaces pour soulager ces maux. Il existe des positions de yoga spécifiques, faciles à réaliser, qui permettent d’étirer en douceur les muscles du cou et de la nuque. Ces postures, que vous pouvez apprendre grâce à des explications claires et détaillées, sont idéales pour une pratique à domicile. Elles contribuent non seulement à soulager les douleurs cervicales mais aussi à améliorer la posture globale du corps, apportant ainsi un bien-être généralisé.
