Stomach vacuum

Le stomach vacuum, l’allié du ventre plat

Comment bien le pratiquer et le rendre efficace.

Je suis sur que vous avez envie d’avoir un joli ventre plat, mais sans trop faire d’efforts? Vous ne voulez pas l’avouer, tant pis, mais vous pourrez tester l’exercice dont tout le monde parle actuellement et qui apparemment est juste génial: Le Stomach Vacuum! Ce super exercice de musculation qui est inspiré du yoga, fera travailler vos abdominaux profonds, sans aucun risque de blessure.

Mais c’est quoi le Stomach Vacuum?

C’est une technique qui était très populaire dans les années 70-80, on disait même que c’était « La star » des adeptes de la musculation. Elle serait responsable de la carrure en V des plus grands adeptes du bodybuilding. Vous savez ceux qui frimaient sur la plage, en ressortant les pectoraux et montrant leur taille de guêpe. On me dit dans l’oreillette, que c’était même l’exercice préféré de notre cher Arnold Schwarzenegger!

Cet exercice est inspiré du Pilates et du Yoga, il est accessible facilement pour tous et ne nécessite aucun matériel , pratique donc!  C’est uniquement notre respiration qui renforcera les muscles profonds de notre sangle abdominale, en particulier le muscle transverse de notre abdomen, c’est lui qui contient nos viscères mais aussi le multifidus lombaire qui est souvent responsable des lombalgies.

Les bienfaits du Stomach Vacuum:

Le principal bienfait est d’obtenir un ventre plat, mais il est conseillé de pratiquer le Stomach vacuum avant de faire vos autres exercices de type gainage ou Crunch. Il est d’ailleurs recommandé de les associer pour de meilleurs résultats.

-La réduction du mal de dos. Cet exercice de respiration permet grandement d’améliorer sa posture et donc de soulager les douleurs au dos. Nous passons souvent pas mal de temps dans sa journée assis dans un fauteuil de bureau, derrière son écran ou bien debout à piétiner une grande partie de la journée. Le Stomach Vacuum permettra donc d’avoir une sangle abdominale tonique et renforcera notre transverse, le dos sera plus muscler et cela limitera les douleurs lombaires.

-L’amélioration du transit intestinal, c’est un des effet quasi instantané de notre super exercice. En cas de constipation il est fortement recommandé de le pratiquer régulièrement. Vos intestins vous remercierons.

-Cela permet aussi de réduire les douleurs du ventre post-accouchement. Les abdominaux se retrouvent souvent écartés après un accouchement, ce qui provoque un trou vertical au niveau de l’abdomen de la jeune maman. Avec le Stomach vacuum les grands droits seront réconcilier et l’écart entre les abdos sera réduit. Parfait!

-La détente, c’est un autre élément à prendre en compte, et pas des moindres. Si vous le réalisez dans un endroit calme, en solitaire, le Stomach vacuum vous permettra d’être totalement relaxé, cela est en partie dû aux respirations profondes et aussi à la concentration demandées par cet exercice.

Toujours pas convaincu? 

perte de cm

Comment bien effectuer la technique du Stomach Vacuum?

  • 1ère étape, se mettre en position de départ. Il faudra pour cela, se coucher sur le dos, sur un tapis ou sur votre lit, un endroit ou vous vous sentez à l’aise. Votre bras seront le long de votre corps et les paumes tournées vers le plafond. Vous écarterez vos jambes de la largeur de votre bassin et vous pourrez fléchir les genoux en mettant les pieds bien à plat sur le sol.

On pensera à bien relâcher les épaules et à bien plaquer les lombaires au sol. Votre bassin sera ainsi en rétroversion, pour bien le faire essayer de faire comme si vous leviez votre vessie vers le plafond. Si jamais vous n’y arrivez pas, mettez vous dans la position décrite au dessus mais posez vos mollets sur l’assise d’une chaise, en hauteur, en formant un angle droit, votre bassin sera alors dans la bonne position.

  • 2ème étape, votre respiration. Il faudra inspirer profondément en gonflant le ventre de manière totalement exagérée. Vous savez comme quand vous imitez quelqu’un qui a trop mangé. puis il faudra expirer, le plus longuement que vous pourrez, en faisant passer un tout petit filet d’air de votre bouche.

En même temps pensez à creuser le ventre, comme si vous vouliez rapprocher votre nombril de votre dos. Il faudra tenir cette position le plus longtemps possible, le mieux c’est au moins 20 secondes, en apnée ou bien en respirant tout doucement mais sans gonfler le ventre. Si cela vous aide, posez vos mains en dessous de vos côtes.

  • 3ème étape, le retour au calme. on vous demande de respirez profondément, en inspirant par le nez et en gonflant votre ventre, puis d’expirer par la bouche en vidant entièrement vos poumons. Vous pourrez ensuite vous relever tranquillement, en douceur.

4 choses à savoir sur le Stomach Vacuum:

  • L’assiduité! Si vous le pratiquer chaque jour pendant 4 semaines consécutives, à raison de 6×30 secondes, vous pourrez observer une nette diminution de votre tour de taille, cela pourrait même se compter en centimètres, si si je vous jure! Certaines personnes, expertes dans le domaine arrivent même à pratiquer cet exercice debout, assis, et parfois à quatre pattes. Le Stomach serait même plus efficace que vos grosses séries de sport, avec vos interminables de Crunchs.

 

  • Le soir! C’est le moment idéal pour réaliser cet exercice, bien sur il faut penser à le faire plusieurs heures après votre dîner, de préférence avec la vessie vide, ça évitera les petits accidents ( je dis ça pour vous aider moi, hein!) On pense à bien respirer si l’on veut que cela fonctionne correctement.

 

  • La concentration! Non c’était juste pour vous faire peur, il n’y a pas réellement besoin d’une grosse concentration pour effectuer le Stomach vacuum, mais il est important d’être dans l’instant présent et de bien visualiser votre nombril pour le faire rentrer au maximum vers votre dos.

 

  • La douleur! Elle n’est pas censé faire partie du programme, mais il faut que je vous en parle. Si une douleur aiguë survient soudainement ou s’installe sur la durée, prenez rapidement rendez-vous avec votre médecin ou votre ostéopathe et surtout n’insistez pas, on verra cela quand vous serez réparé!

Si vous êtes complexé(e) par votre petit ventre, que vos abdominaux se sont fait la mal et que vous aimeriez les retrouver. Si la taille de guêpe de vos 20 ans vous manque et si vous aimeriez vous aussi frimer sur la plage, alors c’est l’exercice qu’il vous faut. Je vous laisse, c’est l’heure de mon Stomach Vacuum, vous me suivez?