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A quoi servent les protéines ?
Avec les lipides et les glucides, les protéines font partie des trois grands groupes de nutriments de base de notre alimentation à partir desquels l’organisme se construit et s’entretient. Les protéines contiennent des acides aminés qui structurent les cellules. Les protéines nourrissent la peau, les muscles (dont le cœur), aident au renouvellement des cheveux, stimulent la croissance et la mémoire, boostent le système immunitaire. Notre organisme ne sait pas les fabriquer et il nous faut puiser ces acides aminés à travers les protéines que l’on trouve dans l’alimentation Quelle quantité ? Pour couvrir nos besoins essentiels en protéines, toutes les agences sanitaires dans le monde, y compris l’Organisation Mondiale pour la Santé (OMS), sont sur la même longueur d’onde : pour rester en bonne santé, un être humain doit trouver dans son alimentation au moins 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour. En revanche dans le domaine du sport, il n’y a pas vraiment de réponse. a fourchette couramment admise actuellement dans le milieu des sportifs de force (musculation, sports de combat, etc.) est de 1,6 à 2,2 g de protéines par kilo de poids corporel. Mais des recherches suggèrent également qu’un apport jusqu’à 3g par kilo peut aussi améliorer les performances sans danger pour la santé. Personnellement j’ai toujours mangé entre 2 à 3g par kilo de poids de corps. Mais chacun fait comme il le sent ! Je n’ai jamais eu de souci en augmentant mes apports en protéines qu’il s’agisse de prendre de la masse musculaire ou de bruler des graisses.
TOP 10 DES PROTÉINES ANIMALES (POUR 100 G)
Les viandes pauvres en graisses comme le filet de poulet ou le bœuf maigre, les poissons comme le lieu , le saumon ou les fruits de mer comptent parmi les plus importants aliments riches en protéines d’origine animale. Une alimentation équilibrée, riche en protéines peut être complétée par des œufs, du lait et des produits laitiers, sachant que la viande et le poisson possèdent une teneur en protéines plus élevée que les produits laitiers et les œufs.
1. Jambon Serrano 30 g
2. Gouda 30 g (et le fromage en général, parmesan, édam, gruyère, emmental roquefort, entre 20 et 30g)
3. Thon et Morue 26 g (24g pour les sardines)
4. Filet de dinde – roti de porc – blanc de poulet 23 g
5. Bœuf 21,2 g
6. Crevettes et cabillaud 18,5 g
7. Cottage cheese 13 g
8. Fromage blanc maigre 12,6 g
9. Blanc d’œuf 11 g – oeuf entier 14g
10. Yaourt et fromage blanc 7g
Les protéines animales sont plus riches en acides aminés essentiels qui font parfois défaut aux protéines végétales.
En matière de cuisine, l’Italie a toujours su faire preuve d’une grande diversité, offrant une large palette de saveurs, toutes aussi savoureuses les unes que les autres. La recette traditionnelle des spaghettis à la carbonara, par exemple, est un classique de la cuisine italienne, riche en protéines grâce à l’utilisation de pancetta ou de guanciale et d’œufs. Bien sûr, il est essentiel de varier les sources de protéines dans notre alimentation. Les protéines animales sont incontestablement une source précieuse d’acides aminés essentiels, mais il ne faut pas négliger pour autant les protéines végétales qui ont aussi leur place dans une alimentation équilibrée.
Les protéines jouent un rôle essentiel dans le fonctionnement de notre corps. Elles aident à la construction et à la réparation de nos tissus corporels, favorisent la croissance musculaire et assurent une bonne santé générale. Les sources de protéines peuvent être animales comme le poulet, le boeuf, le poisson, ou végétales comme les lentilles, les pois chiches et les noix. Cependant, pour les personnes qui suivent un entraînement sportif intense ou qui cherchent à augmenter leur apport en protéines, la nutrition sportive peut s’avérer bénéfique. En particulier, les protéines en poudre peuvent compléter efficacement l’alimentation quotidienne et optimiser les bienfaits de l’entraînement.
TOP 10 DES PROTÉINES VÉGÉTALES (POUR 100 G)
En plus des sources de protéines animales, il existe des aliments riches en protéines également parmi les plantes. En règle générale, les aliments riches en protéines végétales contiennent beaucoup de glucides, de fibres et d’ingrédients d’origine végétale secondaires. Contrairement à leur contrepartie animale, les sources de protéines végétales sont à la fois pauvres en cholestérol et en purine, et en graisses. Ces substances, qui sont inévitablement absorbées via les produits alimentaires d’origine animale, peuvent avoir des effets négatifs sur la santé. Parmi les plus importantes sources de protéines végétales on compte les pommes de terre, les légumes, les légumineuses et les noix. Une sélection de céréales et de produits dérivés peuvent utilement compléter vos besoins en protéines dans un programme alimentaire pour la musculation.
1. Seitan 75g
2. Graines de chanvre 37
3. Lupin 36g
4. Cacahuètes 25 g
5. Graines de courge 24 g
6. Lentilles 23 g
7. Graines de Chia 21 g
8. Amandes 20 g
9. Tempeh 19g
10. Quinoa 15 g
Et oui n’arrivent ensuite que les flocons d’avoine avec 13g, le tofu avec 11g et les pois chiche avec 8g. M’en fiche vous êtes quand même mes préférés !
Même si la teneur en protéines et la valeur biologique des aliments d’origine végétale riches en protéines sont souvent plus faibles que dans les produits d’origine animale, il est préférable de favoriser les légumes, les légumineuses et certaines céréales pour une alimentation saine. En effet, ces derniers ont une faible teneur en graisses et sont moins riches en calories.
Si vous ne pouvez vous passez de produits d’origine animale, essayer de varier un maximum.
Cela crée une alimentation saine et variée avec des glucides complexes, peu de graisses, des fibres favorisant la digestion et moins de calories.
Oh et n’oubliez pas … Les protéines ne sont pas seulement pour les bodybuilders, c’est un macronutriment essentiel dont vous avez besoin dans votre alimentation qui contribue aux enzymes, hormones et autres produits chimiques corporels et constitue un élément de base pour la peau, les os, les muscles, les cartilages et le sang !
