Manger peu de glucides fait-il vraiment maigrir ? La vérité dans une étude

Les régimes à faible teneur en glucides ont commencé à se répandre aux États-Unis au début des années 2000, et plus tard également en Europe, dans le sillage du livre « Évolution de l’alimentation« (Parmi les 50 livres de régime les plus vendus de l’histoire). L’auteur de la publication, Robert Atkinsmédecin et cardiologue américain, avait mis au point un régime (connu sous le nom de « Régime Atkins« ) qui promettait une perte de poids miraculeuse grâce à une réduction des glucides et une plus grande consommation de protéines (viande, fromage, œufs, etc.) et de graisses saturées (comme le beurre et la crème sure). Atkins a déclaré que la restriction des glucides (comme le pain, les céréales, les pâtes, etc.) produit un avantage métabolique car « brûler les graisses nécessite plus de calories donc vous dépensez plus de calories » (une recherche avait estimé que cet avantage était d’environ 950 kcl par jour) On a dit que le Régime Atkins était « un moyen riche en calories de rester maigre pour toujours », mais une étude de synthèse publiée dans Lancette ont conclu qu’il n’y avait pas un tel avantage métabolique et que les personnes au régime mangeaient simplement moins de calories.

Aujourd’hui, il existe de nombreux régimes faible teneur en glucides (du cétogène à l’hyperprotéique, de South Beach au Paléolithique), mais il n’existe aucune preuve scientifique de leur efficacité pour obtenir une perte de poids durable, en effet des études montrent à quel point les régimes à faible teneur en glucides sont totalement déséquilibrés et potentiellement nocifs, bien que répandue l’idée que ces peut prévenir les maladies cardiaques et le diabète. Pour cette raison, ils font depuis longtemps l’objet de vives polémiques, axées non pas tant sur la véracité des effets amincissants, mais sur les répercussions que ces régimes peuvent avoir sur la santé de ceux qui les suivent. « Les régimes à faible teneur en glucides, s’ils sont poussés à l’extrême », précisent les experts Fondation Véronèse – ils peuvent augmenter le risque cardiovasculaire, l’apparition de certains cancers et causer des dommages au foie et aux reins. Sans négliger, pour les plus intégristes de la lignée, l’effet yo-yo : les kilos partent si vite au début et peuvent tout aussi bien revenir à moyen et long terme. Afin d’obtenir un effet univoque et vision cohérente sur les effets sur la santé et le poids des régimes pauvres en glucides, une étude récente, menée par une équipe de recherche de l’Université de Newcastle (Royaume-Uni), a analysé 61 études sur le sujet. Bibliothèque Cochraneont conclu qu’il n’y avait aucune preuve que les régimes pauvres en glucides aient des avantages supplémentaires pour la santé par rapport aux régimes « équilibrés », et ont constaté que ces régimes n’entraînaient pas plus de perte de poids que les autres régimes hypocaloriques.

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La revue a analysé 61 essais contrôlés randomisés (le niveau de preuve le plus élevé) portant sur près de 7 000 adultes, hommes et femmes en surpoids ou obèses. Parmi ces sujets, environ 1 800 souffraient de diabète de type 2. Les chercheurs ont comparé les effets de deux types de régimes amaigrissants qui diffèrent par leur teneur en glucides :

• régimes à faible teneur en glucides (50 à 150 g de glucides par jour ou moins de 45 % d’énergie totale provenant des glucides) ou régimes cétogènes (moins de 50 g de glucides par jour ou moins de 10 % d’énergie totale provenant des glucides) ;
• régimes glucidiques « équilibrés » (plus de 150 grammes de glucides par jour, soit 45 à 65 % de votre énergie totale provenant des glucides).

Les régimes « équilibrés » sont tout aussi efficaces que les régimes pauvres en glucides

À partir de l’analyse, les chercheurs ont découvert que parmi les adultes en surpoids ou obèses (qui n’avaient pas de diabète de type 2), ceux qui ont suivi des régimes à faible teneur en glucides pendant 3 à 9 mois ont perdu en moyenne 1 kg de plus par rapport à ceux qui ont suivi  » régimes « équilibrés » hypocaloriques. Mais chez ceux qui suivaient le régime depuis plus longtemps (un ou deux ans), la différence moyenne de perte de poids, par rapport à ceux qui suivaient un régime « équilibré », était inférieure à 1 kg. Les résultats suggèrent donc que les régimes faible teneur en glucides il y a peu ou dans de nombreux cas aucune différence dans la perte de poids par rapport aux régimes hypocaloriques « équilibrés ».

Les régimes à faible teneur en glucides n’apportent pas d’avantages supplémentaires pour la santé

Avec l’analyse des études sur des sujets atteints de diabète de type 2, les chercheurs ont constaté une perte de poids initiale plus importante avec les régimes pauvres en glucides par rapport aux régimes « équilibrés » (-1,3 kg en trois/six mois). Cependant, dans les interventions diététiques plus longues (un à deux ans), cette différence entre les deux régimes a disparu. Et cela a été constaté à la fois pour le groupe de sujets atteints de diabète de type 2 et pour le groupe de sujets sans diabète. De plus, les chercheurs n’ont trouvé aucune différence significative dans les effets sur la santé, en particulier sur la tension artérielle, le cholestérol, le contrôle de la glycémie ou la constipation. Et ils n’ont trouvé aucune différence clinique majeure dans les résultats en fonction de l’étendue de la restriction glucidique des participants.

Dans l’ensemble, l’examen montre que les habitudes alimentaires à faible teneur en glucides ou équilibrées en glucides peuvent bien fonctionner pour la perte de poids.

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Quels nutriments ne devraient jamais manquer dans un régime

Nous avons donc vu que les effets sur la santé et le poids des deux types de régimes hypocaloriques sont similaires. Mais si vous décidez d’opter pour un régime pauvre en glucides, pensez à toujours vous fier à un nutritionniste qui s’assurera du bon équilibre entre les macronutriments (glucides, protéines et lipides) ainsi que l’apport de nutriments essentiels à la santé de l’organisme. . Ci-dessous, nous vous proposons une liste d’aliments, faibles et riches en glucides, où vous pouvez trouver les nutriments essentiels qui ne devraient jamais manquer dans votre alimentation :

• Les fibres alimentaires sont nécessaires pour réguler la fonction intestinale et favoriser la croissance de bactéries saines dans le côlon. Il est contenu dans les épinards, les baies fraîches et surgelées, les amandes, le chou-fleur (sources à faible teneur en glucides) et dans le pain complet, les pommes, les pois chiches, les patates douces (sources plus élevées de glucides) ;
• La thiamine ou vitamine B1 est nécessaire pour fournir de l’énergie aux tissus de l’organisme et est utilisée pour métaboliser les glucides. Il est contenu dans la truite, le thon, les graines de tournesol, le bœuf, les extraits de levure (sources faibles en glucides) et le riz brun, les haricots noirs, le pain complet, le yogourt (sources riches en glucides) ;
• Le calcium est nécessaire au développement et à la santé des os et des dents. Il est contenu dans le fromage à pâte dure, le saumon en conserve avec arêtes, les amandes, le tofu cuit dur (sources faibles en glucides) et dans le yogourt, le lait, le fromage à pâte molle (sources plus élevées de glucides) ;
• Le folate est essentiel à la synthèse des protéines et de l’ADN ainsi qu’à la formation de l’hémoglobine. Des apports adéquats aident à prévenir de nombreux risques cardiovasculaires, tandis que chez les femmes enceintes, ils préviennent les malformations du tube neural chez les enfants. Il est contenu dans les légumes à feuilles vertes, les avocats, le brocoli, les cacahuètes (sources faibles en glucides) et dans le pain complet, les grains entiers enrichis, le riz brun, les oranges (sources riches en glucides).

Les recommandations nutritionnelles italiennes

Dans une alimentation saine et équilibrée, il est essentiel d’introduire de grandes quantités de macronutriments (glucides ou glucides, protéines ou protéines, graisses ou lipides) car ils représentent la source d’énergie la plus importante de l’organisme. Les directives nutritionnelles italiennes suggèrent comment ceux-ci doivent être répartis, selon un rapport équilibré, dans les différents repas de la journée :

• LES GLUCIDES

Ils comprennent des sucres simples (contenus dans les sucreries et les fruits) et des sucres complexes (amidon contenu dans les céréales et les légumineuses) et constituent une source d’énergie rapidement utilisable pour l’organisme. Selon les recommandations nutritionnelles, ils doivent représenter 50 à 60 % de l’alimentation quotidienne.

• PROTÉINE

Principalement contenus dans la viande, le poisson, les produits laitiers, les légumineuses, les œufs et, dans une moindre mesure, les céréales, ils sont le constituant fondamental de tous les tissus de notre organisme. Selon les directives nutritionnelles, ils doivent représenter 10 à 20 % de l’alimentation quotidienne.