Excellents alliés pour la santé, les légumineuses ont, en 2017 été mentionnés dans les recommandations de l’ANSES (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail). De fait, les légumes secs ou légumineuses sont une variété de plantes très riches en nutriments, ayant des fruits à gousses. Découvrez ici l’essentiel à savoir sur ces graines aux nombreux atouts pour la santé.
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Qu’appelle-t-on légumineuses ?
Les légumineuses, encore appelées légumes secs, sont les fruits de certaines plantes à gousses séchées. Le produit final est donc sous forme de grain sec. Il existe trois différentes catégories de légumes secs :
- les lentilles ;
- les pois ;
- les haricots.
Chaque catégorie est composée de différentes variétés : les couleurs et les formes peuvent donc différer. Il existe d’ailleurs plus de 18 000 variétés de légumineuses dans le monde, dont plusieurs sont utilisées pour les régimes minceur.
Une liste de quelques légumineuses à ajouter dans vos menus
En matière de légumineuses, le panel de choix est très large. Par exemple, il existe des lentilles de diverses couleurs : vertes, brunes ou rouges, jaunes, etc. Elles sont également réparties en fonction de la région dans laquelle elles sont cultivées : lentilles du Puy, lentilles de Champagne, lentilles du Berry, lentilles de Cilaos, et autres.
Les pois quant à eux peuvent être secs ou chiches. Ceux secs sont par exemple les vesces, les pois carrés, les pois sabres, les pois d’Angole, les pois verts secs. De même, on retrouve les pois chiches desi, les pois chiches kabuli et ceux bambai.
Voici également quelques haricots secs que vous pouvez insérer dans votre alimentation : les haricots blancs, noirs, rouges, azukis, mungos, mangetout, pinto, coco, tépari, de Lima, de Soissons, les flageolets, etc. La disponibilité de ces différentes légumineuses dépend de votre localisation, mais vous devriez pouvoir vous ravitailler sans trop de difficultés auprès d’un grossiste.
En quoi les légumineuses sont-elles différentes des légumes et des fruits secs ?
Comme mentionné précédemment, les légumineuses ne sont pas des légumes. Elles sont plutôt plus proches des féculents, du fait de leur teneur en amidon qui est assez élevée. De même, bien qu’il s’agisse de graines sèches, les légumineuses ne peuvent pas être considérées comme des fruits secs, car ces derniers sont riches en huiles, contrairement aux légumineuses.
Par ailleurs, il est possible qu’après consommation de légumineuses, certaines personnes soient sujettes à des ballonnements ou des gaz. Cela n’arrive pas forcément avec les féculents, les fruits secs ou les légumes usuels. Ce problème peut d’ailleurs être réglé avec quelques précautions.
Quelles sont les vertus des légumineuses ?
Sur le plan nutritionnel, les légumineuses ont de nombreux bienfaits. Pour commencer, ils sont très riches en protéines, en magnésium, en fer et en calcium. Leur valeur nutritionnelle, déjà notable, se retrouve renforcée lorsqu’elles sont consommées avec d’autres aliments. Ainsi, un repas composé de légumineuses et de céréales a une valeur nutritionnelle et protéique renforcée.
Les légumineuses sont également appréciées pour leurs propriétés coupe-faim ainsi que leur faiblesse en index glycémique. Elles sont d’ailleurs utilisées pour lutter contre les carences en fer et l’anémie. Mieux, les légumes secs sont très riches en fibres : cela facilite la digestion, réduit les risques de constipation et de cholestérol, et aide à la régulation du taux de glycémie.
En outre, les légumineuses sont dépourvues d’huiles et de substances grasses et participent à la lutte contre certains types de cancers : du côlon, de l’estomac, du sein, etc. Ces aliments sont parfaitement adaptés pour apporter à l’organisme les nutriments qui lui sont essentiels.
Comment préparer les légumineuses ?
Les légumes secs sont durs de nature, puisqu’il s’agit d’aliments déshydratés et donc privés d’eau. Ils ont un mode de cuisson différent.
Le trempage préalable
Pour les ramollir afin de les cuire plus facilement, il est conseillé de les tremper entre huit à douze heures avant cuisson.
Triez-les avant pour retirer celles qui ne sont plus bonnes à la consommation, puis rincez-les pour enlever tous les débris et la poussière. Pour ce qui est du trempage, le volume de l’eau doit être au moins trois fois supérieur à celui des légumes. Plus tard, avant cuisson, jetez l’eau qui a servi au trempage.
En cas d’oubli ou d’urgence, vous pouvez les faire tremper avec de l’eau bouillante dans un récipient pendant une heure. Moins efficace que la première astuce, elle permet toutefois de gagner quelques heures et de les cuire plus rapidement. En revanche, les lentilles et certains pois (cassés) peuvent être cuits directement, sans passer par la phase du trempage.
Si vous avez opté pour des légumineuses en conserve, évitez d’y ajouter du sel lors de la cuisson, car elles en ont déjà. Rincez-les avant utilisation pour éliminer l’excédent de sel ainsi que le sucre qu’elles contiennent et qui est responsable des gaz après consommation.
Le temps de cuisson
Le temps de cuisson des légumes secs dépend d’un type à un autre. Pour les haricots et les fèves, il faudra une à une heure et demie de cuisson pour qu’ils soient prêts. Les pois entiers et les pois chiches cuisent entre une heure et demie et deux heures. Les lentilles, quant à elles, ne nécessitent aucun trempage et cuisent en trente minutes ; les pois cassés ont besoin de quarante-cinq minutes.
Avec les légumineuses sèches, établir un intervalle de temps peut s’avérer insuffisant. Par conséquent, pour savoir si vos légumes sont cuits, essayez de les écraser avec une fourchette. Plus ils s’écrasent facilement, mieux ils sont cuits.
Comment bien consommer les légumineuses ?
Vous pouvez les consommer en salade, en accompagnements ou en plats chauds/froids. En revanche, même s’ils sont très riches en nutriments et en fibres, vous devez les accompagner de certains aliments, car les protéines qu’ils contiennent sont incomplètes. La méthionine par exemple, l’un des acides aminés qui contribuent à la formation des os, fait partie des protéines qui ne figurent pas dans les légumineuses. Par conséquent, vous devez mettre dans vos recettes des légumes secs et des céréales (riz, quinoa, semoule, etc.), et constituer à chaque fois un repas équilibré.
Si vous n’aviez pas l’habitude de manger des légumes secs, assurez-vous que votre intestin n’est pas trop fragile : consommez-en progressivement. En d’autres termes, vous devez les insérer dans l’alimentation à raison d’une ou deux fois par semaine, puis augmenter progressivement la dose pour laisser votre intestin s’habituer et s’adapter.
Les légumineuses sont un ajout précieux à tout régime alimentaire. Riches en protéines et en fibres, elles aident à maintenir une sensation de satiété tout en fournissant une énergie durable. Les légumineuses sont aussi reconnues pour leur faible teneur en gras et leur absence de cholestérol, ce qui en fait un choix idéal pour ceux qui cherchent à perdre du poids. En outre, elles contiennent une multitude de vitamines et de minéraux essentiels à la santé. Il est cependant essentiel de les consommer correctement pour en tirer tous les bienfaits. Une préparation adéquate permet non seulement de maximiser leur valeur nutritive, mais aussi de réduire certains des effets indésirables associés à leur consommation.
