Anxiété et dépression : voici les 7 aliments qui peuvent les combattre

Plus de 40% des Italiens ont eu une aggravation des symptômes anxieux et dépressifs due à la pandémie, avec une diminution de la qualité de vie chez plus de 60% des sujets et des répercussions sur le rythme veille-sommeil chez plus de 30%. De plus, la consommation de psychotropes (principalement des anxiolytiques) a augmenté de 20 % par rapport à la période pré-confinement, et tous les indicateurs de santé mentale se sont détériorés, avec des corrélations précises avec des variables comportementales et des modes de vie comme le tabagisme et la physique à activité réduite. C’est ce qui ressort d’un sondage publié dans le magazine Journal des troubles affectifs. Selon une vaste étude publiée dans Jaime la pédiatrie, la pandémie a généré des effets principalement chez les jeunes (1 adolescent sur 4, en Italie et dans le monde, présente les symptômes cliniques de la dépression et 1 sur 5 présente les signes d’un trouble anxieux), mais aussi chez des sujets psychologiquement plus fragiles ou plus exposés à la crise économique résultant de l’urgence sanitaire.

Grâce aux recherches les plus récentes et les plus récentes sur la nutrition et le cerveau, il a été découvert qu’une aide valable pour lutter contre ces troubles peut provenir de la nutrition. Comme ces études l’ont montré, certains aliments, grâce à leurs propriétés, peuvent offrir une contribution importante contre l’anxiété et la dépression. A cet égard, la Dr Uma Naidoopionnier de la psychiatrie nutritionnelle et psychiatre deUniversité de Harvard et directeur de la psychiatrie nutritionnelle et du mode de vie Hôpital général du Massachusetts a déclaré: « Beaucoup de gens pensent à la nourriture en termes de tour de taille, mais la nutrition a également un impact sur notre santé mentale. » la santé mentale, y compris la thérapie et les médicaments sur ordonnance, mais elle ne doit pas non plus être ignorée dans les soins aux patients. « 

Comment l’intestin et le cerveau sont connectés

L’intestin est étroitement lié au cerveau et son état de santé a un fort impact non seulement sur le bien-être physique mais aussi sur le bien-être psychologique. Ce n’est pas un hasard s’il est appelé le « second cerveau ». Cet organe contient des millions de cellules neuronales et de fibres qui constituent un véritable système nerveux autonome. La communication avec le cerveau se fait par le nerf vague (le 10e nerf crânien, le plus long du système nerveux autonome) au moyen de neurotransmetteurs, comme la sérotonine (produite à 95 % par les cellules de la muqueuse intestinale), qui joue un rôle fondamental dans la régulation de l’humeur. Par le nerf vague, les signaux provenant du péristaltisme et de la sécrétion sont transmis par la sérotonine au cerveau qui les associe, par exemple, à la sensation de satiété. Il est important de souligner que la relation entre les deux organes est absolument bidirectionnelle : l’état de santé du cerveau se reflète également dans l’intestin. Le stress intense, l’anxiété et la peur provoquent, en effet, une augmentation de la motilité et de la sensibilité intestinales avec des altérations du péristaltisme et des épisodes conséquents de constipation, de colite et de production d’acides, d’enzymes, d’hormones. Tandis que les régimes trop restrictifs alternent l’humeur en augmentant le niveau de stress, avec des répercussions conséquentes sur le système intestinal.

Le mythe de la « nourriture réconfortante »

Par aliment réconfortant , nous entendons tout aliment capable de satisfaire les besoins émotionnels (consolation, réconfort, câlins). Parmi les plus courants figurent les aliments sucrés comme le chocolat, les glaces et les biscuits. En fait, bien que les gens croient que les aliments réconfortants leur procurent des bienfaits sur l’humeur, ces aliments n’apportent pas de confort au-delà de celui des autres aliments. Pour dissiper le mythe de la « nourriture réconfortante » quelques études menée par dOct. Traci Manndirecteur du Laboratoire Santé et Nutrition deUniversité du Minnesota. Selon la recherche, les individus accordent un crédit aux aliments réconfortants pour les effets sur l’humeur qui se seraient produits même en l’absence d’aliments réconfortants. Les effets dépendent donc uniquement des attentes de la personne.

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Le régime méditerranéen efficace contre la dépression

Alors que d’une part la recherche de dOct. Mann ont constaté que les aliments réconfortants n’ont pas d’effet réel sur l’humeur, un nombre croissant de recherches montre qu’une mauvaise alimentation (avec beaucoup d’aliments transformés et de sucres) peut être préjudiciable à la santé mentale, tandis qu’une alimentation saine (avec beaucoup d’aliments transformés et sucres) prédominance des fruits, légumes et fibres) peut l’améliorer. Pour le confirmer une analyse de 16 études qui ont démontré comment les interventions diététiques réduisaient considérablement les symptômes de la dépression. ça va aussi dans le même sens une autre étudepublié le JAMA en 2019, qui a constaté qu’un régime méditerranéen réduit l’anxiété mais ne prévient pas la dépression chez les personnes à haut risque.

Manger pour améliorer la santé du cerveau

Les personnes souffrant d’anxiété et de dépression comptent souvent sur des thérapies et des médicaments pour soulager leurs symptômes, mais cela ne suffit souvent pas. Avec les dernières avancées scientifiques en neurosciences, en nutrition et en lien esprit-intestin, les experts en psychiatrie nutritionnelle ont découvert que  comment  et  ce que  nous mangeons affectent également grandement ce que nous ressentons – physiquement, cognitivement et émotionnellement. Notre cerveau consomme 20 % de tout ce que nous mangeons. Quand il est privé de nutriments essentiels, nous souffrons . Pour l’expliquer le Dr Drew Ramseyun chef de file dans le domaine émergent de la nutrition psychiatrique, dans son dernier livre « Mangez pour vaincre la dépression et l’anxiétéDans lequel il explique ce que nous devrions manger pour avoir un effet positif sur la santé du cerveau et améliorer le bien-être mental.

« Notre cerveau – a expliqué le dr. Ramsey – a évolué pour manger presque n’importe quoi pour survivre, mais nous savons aussi qu’il existe un moyen de bien le nourrir et d’améliorer sa santé. Nous savons que si vous mangez un tas de cochonneries, vous vous sentez comme des cochonneries, mais l’idée que cela s’étend aussi à la santé mentale est un lien que nous avons observé en psychiatrie il y a peu de temps.

Combattre l’anxiété et la dépression à table

La Dr RamseyEn utilisant les dernières recherches révolutionnaires sur la nutrition et le cerveau, il a conçu un plan alimentaire qui améliore la santé des cellules cérébrales (neuroplasticité), réduit l’inflammation et cultive un microbiome sain. Dans son livre « Mangez pour vaincre la dépression et l’anxiété« , Ramsey apporte des preuves scientifiques (la méthode a été testée pendant une décennie sur ses patients souffrant d’anxiété et de dépression avec d’excellents résultats) que l’inclusion dans l’alimentation de certaines vitamines, minéraux et autres substances contenues dans certains aliments est nécessaire au bien-être émotionnel et développement et fonctionnement du cerveau. En particulier, dans la publication, il propose une série complète de choix alimentaires qui permettent à une personne de choisir parmi ceux qu’il juge nécessaires, scientifiquement fondés, pour lutter contre la dépression et l’anxiété. Mais cela indique également clairement que les aliments ne sont pas un remède à ces conditions, mais un complément pour traiter leur composante alimentaire.

Les 7 aliments recommandés

Cette liste, ci-dessous, est basée sur les suggestions de la dOct Ramsey et de Dr Naidoo, et intègre 7 catégories d’aliments clés, telles que les légumes à feuilles et le poisson, ainsi que des recettes simples, délicieuses et nutritives pour le cerveau. « L’incorporation de plusieurs de ces aliments dans vos repas – ont déclaré les experts – améliorera la qualité globale de votre alimentation quotidienne et vous remarquerez peut-être une différence dans la façon dont vous vous sentez. »

Légumes à feuilles

La dr. Ramsey Considérez les légumes à feuilles comme la base d’une alimentation saine pour le cerveau, car ils sont bon marché, polyvalents et ont un rapport nutriments/calories élevé. Parmi les plus recommandées figurent la salade frisée, les épinards, la roquette, le chou, les betteraves et les blettes, excellentes sources de fibres, d’acide folique et de vitamines C et A. Si vous ne souhaitez pas les consommer seuls, ils peuvent être ajoutés à des soupes ou à d’autres plats. . , mixez-les ou transformez-les en une sauce pesto avec laquelle assaisonner les pâtes. Ramsey il recommande également de manger une petite portion d’algues une fois par semaine comme excellente source d’iode, de fibres, de zinc et de phytonutriments supplémentaires.

Fruits et légumes colorés

Plus un plat est coloré, plus il profitera au cerveau. De nombreuses études le confirment, selon lesquelles les fruits et légumes aux couleurs vives tels que les poivrons rouges, les myrtilles, le brocoli et l’aubergine peuvent avoir un effet positif sur l’inflammation, la mémoire, le sommeil et l’humeur. En particulier, les aliments de couleur rouge-violet sont ceux qui ont les plus grands effets bénéfiques. Mais il y a aussi l’avocat qui, grâce à sa bonne teneur en graisses saines, améliore l’absorption des phytonutriments des autres légumes.

Poisson

Les poissons recommandés sont les sardines, le saumon frais (ou en conserve) et la morue, mais aussi les fruits de mer comme les moules et les huîtres – ce sont des sources d’acides gras oméga-3 à longue chaîne essentiels à la santé du cerveau. Les fruits de mer, en particulier, sont également une bonne source de vitamine B12, de sélénium, de fer, de zinc et de protéines. Si vous n’aimez pas le poisson, vous pouvez remplacer les graines de chia, les graines de lin et les algues, qui sont également de bonnes sources d’oméga-3.

Légumineuses et fruits secs

La dr. Ramsey recommande de consommer une demi-tasse à une pleine tasse de haricots, de noix et de graines par jour. Les noix et les graines, telles que les noix de cajou, les amandes, les noix et les graines de citrouille, sont une excellente collation, mais elles peuvent également être ajoutées à d’autres recettes ou à des salades. Les haricots noirs et rouges, les lentilles et les légumineuses peuvent être ajoutés aux soupes et aux salades ou dégustés en tant que repas unique ou plat d’accompagnement.

Épices et herbes

Cuisiner avec des épices améliore non seulement la saveur du plat, mais de nombreuses études montrent également qu’elle améliore l’équilibre de la flore bactérienne intestinale, réduit l’inflammation et améliore la mémoire. Là Dr Naidoo recommande particulièrement l’utilisation du curcuma : des études suggèrent que son principe actif, la curcumine, améliore l’attention et la cognition générale. Dr. recommande de l’utiliser comme vinaigrette ou légumes rôtis, ou de l’ajouter aux marinades, currys, sauces, ragoûts ou smoothies. De plus, il suggère d’ajouter une pincée de poivre noir car cela rend la curcumine 2 000 % plus biodisponible pour notre cerveau et notre corps. D’autres épices recommandées pour améliorer la santé du cerveau sont la cannelle, le romarin, la sauge, le safran et le gingembre.

Aliments fermentés

Les aliments fermentés sont obtenus en associant des aliments tels que le lait ou des légumes par exemple, à des micro-organismes tels que des levures et des bactéries. Plusieurs études ont montré comment ces aliments sont capables d’améliorer la santé du tractus gastro-intestinal, de réduire les manifestations allergiques chez les sujets prédisposés et de réduire le risque de certains types de cancer. Les aliments fermentés recommandés comprennent le yaourt, le kéfir, la choucroute fermentée, le kombucha (une boisson à base de thé fermenté) et le kimchi, un accompagnement coréen traditionnel composé de chou et de radis fermentés. Alternativement, les experts recommandent de boire des boissons fermentées contenant des probiotiques.

Chocolat noir

On clôture la liste avec un aliment réputé pour ses effets anti-dépression. Selon un large Sondage américain les personnes qui consomment régulièrement du chocolat noir ont un risque réduit de 70 % de symptômes dépressifs. Les mêmes effets, liés aux flavonols (dont l’épicatéchine) – dont le chocolat est riche – ne se produisent pas si vous mangez du chocolat au lait ou des tablettes de chocolat.