Vous vous êtes réveillé avec un horrible mal de dos ? Vous ne savez pas quelle posture adopter pour soulager votre mal de dos ? Et si le yoga pouvait vous aider à être plus à l’aise ? Le mal de dos touche de nombreuses personnes de tous âges. Mais, comme vous l’avez peut-être remarqué, lorsque vous avez mal au dos, ne pas bouger du tout n’est pas toujours une option raisonnable. Dans cet article, je vais vous proposer quelques exercices de yoga doux pour le mal de dos afin de trouver un certain soulagement. Bien entendu, il est recommandé de les pratiquer en même temps qu’une consultation avec votre ostéopathe ou votre médecin. Vous vous demandez quel yoga vous pouvez faire pour soulager le mal de dos ? C’est parti !
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Comment le yoga peut-il aider à prévenir le mal de dos ?
Si vous êtes affligé par un mal de dos, on vous a probablement conseillé de nager. C’est en effet un sport idéal pour renforcer les muscles du dos. Mais ce n’est pas le seul ! Le yoga est une pratique facile qui peut aider à prévenir le mal de dos. Si vous pratiquez le yoga régulièrement, vous observerez que le mal de dos disparaît. La fréquence de vos douleurs diminuera progressivement.
Le mal de dos est le mal le plus douloureux du 20ème siècle Tout le monde en a fait l’expérience. Il semble que la fréquence de ces maux de dos soit due à notre mode de vie sédentaire. En effet, il n’est pas rare de rester assis pendant de longues périodes devant un ordinateur, ce qui est extrêmement mauvais pour le dos. De plus, au fil du temps, nos mauvaises postures entraînent de graves lésions : hernies, sciatiques, contractures… Et, en plus de tout cela, le yoga nous rappelle que notre corps est conçu pour bouger ! Il est capable de grands mouvements.
Cependant, la plupart du temps, nous sommes incroyablement limités dans notre corps. Il n’est pas rare que, lorsque nous commençons le yoga, nous ayons l’impression d’être quelque peu « piégés » dans la pratique. Le yoga est donc bénéfique pour libérer votre corps et bouger. Il vous permet progressivement d’augmenter l’espace dans votre corps. En outre, la pratique vous aide à relâcher les tensions et à renforcer vos muscles. Il est donc faisable de soulager votre mal de dos avec seulement une poignée de postures de yoga qui sont à la portée de tous.
Il est donc vrai que la pratique du yoga si vous souffrez de douleurs dorsales est un moyen bénéfique de vous soulager. Mais le mieux que vous puissiez faire est de pratiquer le yoga régulièrement (ou presque tous les jours) pour que votre dos ne vous fasse plus mal ! Toutefois, si vous souffrez d’une maladie grave, le yoga ne fera pas disparaître tous vos symptômes en quelques séances. Ce n’est pas un remède instantané ! Cependant, je dois reconnaître que le yoga a transformé ma vie en ce qui concerne le mal de dos ! En effet, lorsque j’étais grande, j’ai longtemps souffert de torticolis et de « dos bloqué ». Cependant, depuis que j’ai commencé à faire du yoga, ces problèmes ont disparu ! C’est en effet l’expérience de ceux qui ont commencé le yoga qui le disent.
Assurez-vous de lire notre article de blog sur les postures et les étirements de yoga pour les douleurs cervicales ici.
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Postures de yoga pour soulager les douleurs lombaires.
Si vous souffrez d’un mal de dos qui se situe au niveau des vertèbres cervicales ou dorsales, vous pouvez pratiquer les postures suivantes pour soulager le mal de dos :
Le cocon Vous êtes allongé sur votre tapis Vos jambes sont pliées vers l’avant et la plante de vos pieds repose sur le sol. Votre dos est droit. Maintenant, joignez vos mains derrière votre cou et penchez doucement votre tête en avant entre vos genoux. Cela va soulager votre cou. Respirez pendant quelques secondes. Vous pouvez également essayer cette position sur une chaise.
Enfilez l’aiguille : À quatre pattes sur votre tapis, levez votre bras gauche vers le ciel depuis l’extérieur. Passez ensuite l’aiguille entre votre bras droit et votre aisselle. Posez votre joue et votre épaule gauche sur le sol. Votre bras est maintenant tendu et posé sur le sol et regarde vers la droite. Inspirez. Vous pouvez mettre votre bras droit sur le côté pour rendre la posture plus intense. Revenez de la même façon, et répétez la même chose du côté opposé.
Pose de l’aigle (assise) : Mettez vos deux bras droits devant vous, paumes vers le haut. Placez votre bras droit sur votre partie inférieure gauche, pliez vos coudes et joignez ensuite les mains derrière le dos ou les paumes des mains ici. Respirez profondément, puis relevez doucement vos coudes. Cette position va étirer le haut de votre dos. Répétez l’exercice du côté opposé, en plaçant votre bras gauche sur votre bras droit.
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La pratique à domicile du yoga peut être un moyen efficace de soulager le mal de dos. Le yoga offre une variété de positions de yoga qui peuvent aider à étirer et renforcer les muscles du dos, améliorant ainsi la posture et la flexibilité. Chaque posture est accompagnée d’explications claires pour vous guider à travers la pratique. En intégrant ces postures dans votre routine quotidienne, vous pouvez commencer à ressentir un soulagement notable de vos douleurs lombaires. N’oubliez pas que l’essentiel est de respecter les limites de votre corps et d’éviter les postures qui provoquent des douleurs. Pour des détails yoga supplémentaires et des conseils sur la manière de pratiquer chaque posture en toute sécurité, consultez cet excellent guide.
Postures de yoga pour les douleurs dorsales Douleur dans le bas du dos
Si vous souffrez de douleurs dorsales qui se situent principalement dans le bas du dos, voici quelques exercices pour vous aider à vous rétablir :
Le ballon : Allongé sur le dos, repliez vos jambes contre votre ventre et tenez-les dans vos mains. Assurez-vous que vos genoux sont en ligne droite et bougez doucement votre dos de droite à gauche. Cela permettra de libérer les vertèbres lombaires. Ensuite, posez votre pied droit sur le sol et maintenez votre jambe gauche en place contre votre ventre. Répétez l’opération pour le côté gauche, tout en respirant.
Torsion ventrale : allongez-vous sur le dos, les deux jambes posées sur le sol. De là, saisissez votre genou gauche avec votre main droite et déplacez votre jambe gauche vers le côté droit. La jambe gauche reste au sol. Maintenant, étirez les deux bras en forme de T et regardez vers le côté gauche, autant que vous le pouvez. Inspirez ici. Faites de même du côté opposé.
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Mal de dos et yoga : postures qui soulagent les douleurs lombaires
Pigeon Avec les genoux pliés au sol, faites glisser votre jambe gauche vers l’arrière, puis levez votre pied droit. Vous le placerez ainsi sous votre hanche gauche. La fesse de votre côté droit peut être posée sur le sol ou surélevée. La jambe gauche peut être étirée vers l’arrière tout en gardant le genou en appui sur le sol. Placez vos deux mains sur vos épaules, puis redressez votre corps en respirant profondément. Répétez l’exercice du côté opposé. Cette position favorise l’ouverture des hanches, ce qui apporte une plus grande mobilité au bassin ainsi qu’au bas du dos.
Repos lombaire Allongé sur le dos sur le sol, placez vos pieds sur le sol à la même largeur que votre tapis. Dans cette position, placez vos genoux ensemble. Si vous le pouvez, placez la brique de yoga ou un livre sous vos fesses pour vous aider à réaliser la posture. Restez dans cette position pendant quelques minutes, puis laissez votre corps se détendre complètement.
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En complément de votre pratique du yoga, vous pouvez aussi envisager d’investir dans un siège massant. Cet équipement peut améliorer la circulation sanguine, soulager les douleurs musculaires et favoriser la relaxation générale du corps. De nombreux utilisateurs ont fait l’éloge des bénéfices qu’ils ont tirés de leur achat de siège massant. En fin de compte, une approche combinée comprenant le yoga et l’utilisation d’un siège massant peut s’avérer être une stratégie efficace pour gérer et soulager le mal de dos.
Autres postures pour soulager le mal de dos.
Le chat et la vache : Mettez-vous à quatre pattes sur votre tapis, les mains écartées à la largeur des épaules. Prenez une profonde inspiration en levant la tête vers le ciel et en appuyant sur le dos. Expirez en soulevant votre tête du sol à l’aide de vos mains, en faisant le tour de votre dos tout en rentrant votre cou dans le plexus solaire. Répétez cette position plusieurs fois. Cette posture vigoureuse permet d’assouplir l’ensemble du corps et peut être un bon moyen de commencer la routine du yoga.
Pose de l’enfant : Si vous souffrez de douleurs dorsales, cette pose de relaxation facile vous permettra d’assouplir complètement les muscles de votre dos et de vous soulager efficacement. Pour commencer, allongez-vous sur vos genoux. De là, posez vos fesses sur vos talons, puis placez vos deux bras devant vous sur le tapis. Vos pieds sont parfaitement à l’aise sur le sol. Placez votre poitrine et votre ventre sur vos genoux et posez votre front sur le tapis. Respirez profondément ici.
Ensuite, si vous le souhaitez, sans bouger le reste de votre corps, mettez les deux mains vers la gauche et placez une main sur le dessus de l’autre. La tête peut suivre le mouvement. Prenez quelques minutes ici. Ensuite, déplacez les deux mains vers la gauche, en plaçant la paume sur la paume.
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Mal de dos et yoga Comment améliorer le mal de dos avec le yoga
Downward Dog Sur votre tapis à quatre pattes, placez vos jambes en ligne droite, écartées de la largeur des hanches. Mettez vos mains devant vous, sous vos épaules. À l’expiration, posez vos pieds sur le sol, puis levez vos genoux. Puis, poussez vos hanches vers le haut et vers l’arrière. Dans cette position, gardez votre dos droit et dans la même ligne que vos bras. Si vous le souhaitez, ramenez légèrement vos pieds vers l’arrière du tapis. Le cou doit être étiré, et les épaules doivent être éloignées des oreilles.
Demi-torsion spinale À genoux sur le tapis, faites glisser vos fesses vers la gauche pour qu’elles reposent à droite de vos talons. Ensuite, placez votre genou gauche à plat contre votre genou droit. Appuyez votre main gauche contre le tapis, à l’arrière de votre corps. Mettez votre bras sur votre dos pour le garder droit. Ensuite, levez votre bras droit vers le ciel, puis pliez votre coude. Puis, placez-le sur votre genou gauche. Vérifiez votre épaule gauche. À chaque inspiration, maintenez votre dos plus droit. À chaque expiration, reculez un peu plus. Si vous ne parvenez pas à plier le coude, effectuez la torsion en gardant le bras droit tendu et en appuyant sur le genou droit.
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Quels sont les avantages de la pratique du yoga pour le dos ?
Si vous avez remarqué que des séances de yoga pour traiter le mal de dos apparaissent un peu partout, ce n’est pas un hasard. Le yoga présente de nombreux avantages pour renforcer vos muscles et réduire les douleurs que vous ressentez.
Le yoga peut vous aider à renforcer l’ensemble de votre corps. Le yoga vous permettra de renforcer vos muscles, que ce soit ceux du dos, mais aussi les muscles abdominaux, ou ceux des épaules par exemple. Tout cela aura un impact sur l’ensemble de votre corps et contribuera à réduire la gêne sur le long terme.
Le yoga est un moyen de faire bouger le corps. Dans notre vie quotidienne, il est difficile de faire bouger tous nos muscles. Nous passons de longues périodes dans la même posture et les mouvements que nous pouvons effectuer sont limités. Le yoga est donc un exercice complet qui nous permet de bouger toutes les parties de notre corps. Cela nous aide à réduire les tensions qui peuvent s’installer. Des tensions qui, avec le temps, provoquent des problèmes plus importants dans la colonne vertébrale…
Le yoga et l’écoute de soi est un moyen de réduire vos malaises ?
Le yoga vous permet d’être à l’écoute de votre corps : De nos jours, nous ne faisons souvent pas attention à notre corps. Quoi d’autre peut nous mettre dans des situations risquées qui mettent notre dos à rude épreuve, comme porter des objets lourds sans plier les jambes, ou passer un long moment assis. Cependant, une fois que vous aurez commencé à faire du yoga, vous prendrez l’habitude de vous étirer plus fréquemment. De plus, vous finirez par être plus attentif aux limites de votre corps et à ses tensions. Cela permettra de réduire les effets néfastes de la vie quotidienne sur votre santé.
En outre, il ne faut pas négliger le lien émotionnel et psycho-émotionnel lorsque vous souffrez de maux de dos : quand on y pense, l’expression « avoir beaucoup de mal de dos » prend souvent tout son sens. Le yoga peut vous aider à libérer les tensions de votre esprit, votre stress afin de diminuer la fréquence des maux de dos. Une combinaison gagnante !
Voulez-vous vivre en ayant un dos qui ne soit plus un problème ? Le yoga est un excellent premier pas pour y parvenir. J’espère que ces quelques poses vous ont aidé à trouver une augmentation du mouvement de votre colonne vertébrale pour vous apporter un certain soulagement. Une fois que votre mal de dos aura disparu, je vous suggère fortement de rejoindre des cours dans votre région pour récolter les bénéfices d’une pratique régulière pour votre corps.
