Vous ne buvez pas de lait ? Les aliments pour le remplacer pour ne pas renoncer au calcium et autres nutriments

Le lait de vache et le yaourt sont des aliments précieux pour garder le corps en bonne santé, à tout âge. En effet, ils sont une excellente source de calcium, mais aussi de protéines, de phosphore, de potassium, de zinc, d’iode et de vitamines A, B2 (riboflavine) et B12 (cobalamine), nutriments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Les directives de notre pays recommandent une consommation de 3 portions de lait/yaourt par jour. Malheureusement, tout le monde ne peut pas mettre ce conseil en pratique, car de nombreuses personnes ne boivent pas de lait ou de yaourt en raison d’une intolérance au lactose, d’une allergie aux protéines du lait, d’acné ou simplement parce qu’elles n’aiment pas ça. Dans ces cas, il est possible d’obtenir du calcium et d’autres nutriments à partir du lait et des produits laitiers grâce à la consommation d’aliments de substitution.

Ce que signifie être intolérant au lactose

L’intolérance au lactose (principal glucide du lait) est l’incapacité à digérer ce sucre (lactose) due à un déficit en l’enzyme digestive lactase (on naît sans ou son taux diminue avec l’âge). Chez les sujets intolérants, les aliments contenant beaucoup de lactose ne sont pas digérés le long de l’intestin et déclenchent des symptômes tels que ballonnements, diarrhées et crampes abdominales. Selon une recherche la plupart des personnes présentant une intolérance ou une malabsorption présumée du lactose peuvent tolérer 12 à 15 g de lactose par jour, surtout s’ils sont répartis tout au long de la journée. Considérons qu’une tasse de lait de vache contient environ 16 g de lactose, alors qu’un pot de yogourt de 200 g en contient 10 g.

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La différence entre intolérance et allergie aux protéines de lait

L’allergie et l’intolérance sont deux choses distinctes et séparées, bien qu’elles soient souvent confondues. L’allergie aux protéines du lait de vache est l’une des allergies alimentaires les plus courantes chez les nourrissons et les jeunes enfants. En fait, elle touche principalement les enfants jusqu’à trois ans (entre 2 % et 3 %), avec un pic d’incidence chez les enfants âgés de 3 à 5 mois, mais 80 % d’entre eux ont de bonnes chances de la surmonter avec le développement. Les principales protéines du lait (caséine, alpha-lactalbumine et bêta-lactoglobuline) sont responsables de cette allergie (qui peut avoir des causes à la fois génétiques ou environnementales). Lorsqu’une personne allergique à ces protéines en ingère ne serait-ce qu’une petite quantité, le système immunitaire déclenche une réaction pour éliminer cette substance perçue comme nocive. Cette réaction peut provoquer des symptômes tels que de l’urticaire, des éruptions cutanées, de la toux, une respiration sifflante, des vomissements, de la diarrhée ou un gonflement du visage et, dans les cas graves, même un choc anaphylactique.

Pour les personnes souffrant d’acné, évitez le lait

Une consommation excessive de lait et de produits laitiers pourrait aggraver l’apparition des boutons, comme l’ont montré les études les plus récentes. Cette réaction est provoquée par la leucine, un acide aminé très présent dans ces aliments, qui semble capable de stimuler un complexe enzymatique particulier (mTORC1) capable d’interagir avec les mécanismes sous-jacents à l’apparition de l’acné. Si vous constatez une aggravation de l’acné, il est préférable d’éviter le lait, les crèmes laitières et le fromage, et de les remplacer par d’autres aliments riches en calcium.

L’importance du foot

Comme le précise l’ISS (Istituto Superiore della Sanità), le calcium est l’élément fondamental pour la construction du squelette et des dents, et parmi tous les minéraux, c’est celui présent dans le corps en plus grande quantité. Chez un homme de 70 kg il y a environ 1200 g de calcium : environ 98% est contenu dans le squelette, 1% est dans les dents, le 1% restant se trouve à l’intérieur des cellules, dans les liquides organiques et dans le plasma). Ce minéral est essentiel pour la régulation de la contraction musculaire (dont le muscle caridaco), la coagulation sanguine, la transmission de l’influx nerveux, la régulation de la perméabilité cellulaire et l’activité de nombreuses enzymes. Sa carence peut provoquer le rachitisme, l’ostéoporose et les crises tétaniques ; au contraire, son excès peut provoquer des symptômes tels que nausées, vomissements, confusion et somnolence.

Quels aliments contiennent du calcium

Les aliments qui contiennent le plus de calcium sont le lait et ses dérivés (fromage et yaourt), les œufs, les légumineuses (les plus riches en calcium sont les haricots blancs, suivis des pois chiches, des fèves sèches, des lentilles, des lupins, des haricots borlotti) et du poisson ( les plus riches en calcium sont les anchois). Les aliments non laitiers qui contiennent des quantités variables sont le tofu, le poisson en conserve avec des arêtes, les légumes à feuilles vertes, les noix et les graines. Ensuite, il y a aussi certains aliments enrichis en calcium ajouté, comme le « lait » de soja, le riz, l’avoine et les fruits à coque : pour vérifier la teneur en calcium de ces aliments, il suffit de vérifier les étiquettes nutritionnelles. Cependant, il est plus difficile d’absorber le calcium des produits non césariques, ce qui signifie que vous devrez peut-être manger plus d’aliments contenant du calcium pour répondre à vos besoins quotidiens.

Même si le lait est un excellent fournisseur de calcium, plusieurs autres aliments peuvent compenser son absence dans votre alimentation. Les alternatives non laitières riches en calcium comprennent les légumineuses, le tofu, certains poissons et les légumes à feuilles vertes. Il est essentiel de noter que l’absorption du calcium à partir de ces sources peut être moins efficace, nécessitant une consommation accrue pour atteindre l’apport quotidien recommandé. En outre, certains aliments peuvent contribuer à la formation de calculs rénaux, il est donc préférable de les éviter ou de les consommer avec modération. Par conséquent, il est toujours conseillé de vérifier les étiquettes nutritionnelles et d’adopter une alimentation préventive.

Quelle quantité de calcium prendre par jour

L’exigence quotidienne pour les adultes – l’ISS recommande – devrait être d’environ 800 mg ; pour les personnes âgées environ 1000 mg; pour les adolescents et pour les femmes enceintes ou allaitantes environ 1200 mg. La même quantité de calcium (environ 300 mg) contenue dans une tasse de lait de vache de 250 ml (une portion standard) se retrouve dans :

• 200 grammes de yaourt,
• 250 ml de laits végétaux enrichis en calcium,
• 100 grammes de saumon rose en conserve,
• 100 grammes de tofu,
• 115 grammes d’amandes.

Quels autres nutriments doivent être pris

Si vous ne prenez pas de lait ou de dérivés à cause d’une intolérance, d’une allergie, d’acné, ou tout simplement parce que vous ne les aimez pas, vous devez obligatoirement les remplacer par d’autres aliments pour vous assurer que notre organisme ne manque pas de nutriments essentiels au bien-être de notre corps. En plus du calcium, voici les nutriments dont vous avez besoin pour avoir une alimentation saine et équilibrée :

• Protéines

Ils fournissent les acides aminés essentiels nécessaires à la croissance et à la réparation de nos cellules et tissus. Ils sont contenus dans la viande, la volaille, le poisson, les œufs, les noix, les graines, les légumineuses, les haricots secs et le tofu.

• Phosphore

Important pour la santé des os et des dents, il joue un rôle essentiel dans le processus de transformation des aliments en énergie. Il est contenu dans la viande, la volaille, les fruits de mer, les noix, les graines, les grains entiers, les haricots secs et les lentilles.

• Potassium

Il aide à la contraction musculaire, y compris celle du muscle cardiaque, contribue à la régulation de l’équilibre hydrique et minéral à l’intérieur et à l’extérieur des cellules et régule la pression artérielle. Il est contenu dans les légumes à feuilles vertes (épinards, betteraves, chou frisé), les carottes, les pommes de terre, les patates douces, les courges, les tomates, les concombres, les courgettes, les aubergines, les haricots et les pois, les avocats, les pommes, les oranges et les bananes.

• Zinc

Il est nécessaire au fonctionnement de plusieurs hormones, notamment les hormones thyroïdiennes, l’insuline, les hormones sexuelles et l’hormone de croissance. Il aide à la cicatrisation des plaies et au développement du système immunitaire et d’autres fonctions essentielles de l’organisme, notamment le goût et l’odorat. Il est contenu dans la viande maigre, le poulet, le poisson, les huîtres, les légumineuses, les noix, les produits à grains entiers et entiers.

• Iode

C’est un composant essentiel des hormones thyroïdiennes, donc indispensable aux nombreuses fonctions régulées par ces hormones, allant du développement du système nerveux central et du squelette, au contrôle de la température corporelle, jusqu’au métabolisme des sucres, des graisses et protéines. Il est contenu dans le poisson, les crevettes, les autres fruits de mer, le sel iodé et le pain.

• Vitamine A

Nécessaire à la production d’anticorps, pour maintenir la vue, les poumons et les intestins en bonne santé. Il est contenu dans les œufs, les poissons gras, les noix, les graines. Le corps peut également fabriquer de la vitamine A à partir du bêta-carotène dans les légumes orange et jaunes et les légumes à feuilles vertes.

• Vitamine B2 (riboflavine)

Sa particularité est de libérer l’énergie nécessaire au corps pour mener à bien les activités quotidiennes régulières. Il soutient également la vision et la santé de la peau. Il est contenu dans le pain et les grains entiers, les blancs d’œufs, les légumes à feuilles vertes, les champignons, les pâtes à tartiner, la viande.

• Vitamine B12 (cobalamine)

Il joue un rôle fondamental dans la production de globules rouges et de moelle osseuse ; comme l’acide folique, il aide à la synthèse de l’ADN (votre code génétique); nécessaire à la formation et au stockage de la myéline (qui isole les nerfs) et de certains neurotransmetteurs nécessaires au fonctionnement cérébral. Il est contenu dans la viande, les œufs et la plupart des aliments d’origine animale, certains laits végétaux enrichis.

Le Décalogue pour une bonne consommation de lait et de yaourt

Si, comme nous l’avons vu, boire du lait et du yaourt peut être problématique pour certaines personnes, pour la plupart d’entre nous, consommer ces aliments avec modération fait partie des recommandations nutritionnelles des experts. A cet égard et sur la base de nombreuses études scientifiques, la Table Technique de Sécurité Nutritionnelle (TaSin) – qui regroupe des experts du Ministère de la Santé, du CREA, des sociétés savantes et du monde académique, dont l’Assolatte – lance début 2022 un Décalogue pour une consommation correcte de lait et de yaourt dans l’alimentation quotidienne » (téléchargeable sur portail du ministère de la santé).

1. Consommez 3 portions de lait et de yaourt chaque jour. Une portion correspond à 125 g, soit un petit verre ou 1/2 tasse ou un pot de yaourt.

2. Le lait et le yogourt sont des aliments pour bien commencer la journée. Avec une pleine tasse de lait (2 portions) au petit-déjeuner et un yaourt au goûter, les 3 portions recommandées sont atteintes.

3. Le lait et le yaourt sont des sources de calcium, ils contiennent aussi de la vitamine A, des vitamines B et d’autres sels minéraux comme le phosphore, le magnésium, le zinc et le sélénium.

4. Le lait et le yogourt nature sans sucre ajouté sont très similaires d’un point de vue nutritionnel. Le yaourt, grâce aux ferments lactiques, favorise l’équilibre de la flore intestinale.

5. Vous pouvez choisir entre du lait frais pasteurisé, du lait frais pasteurisé de haute qualité, pasteurisé, microfiltré et longue conservation (UHT). Si, par contre, vous choisissez d’utiliser du lait cru, rappelez-vous qu’il faut le faire bouillir avant de le consommer.

6. Le yaourt est obtenu par fermentation du lait par des micro-organismes spécifiques. Lorsque la fermentation du lait n’est pas due à l’action des microorganismes du yaourt, on obtient des laits fermentés. Un exemple est donné par le kéfir, une boisson typique d’Europe de l’Est.

7. Le lait et le yogourt peuvent être entiers, écrémés ou partiellement écrémés en fonction du pourcentage de matières grasses. Le lait écrémé ou demi-écrémé et le yogourt sont faibles en matières grasses et en calories sans aucune réduction de calcium et de protéines.

8. Le lait peut être bu à tout âge. Dans l’intestin humain, il y a de la lactase, une enzyme nécessaire à la digestion du lactose (sucre du lait). Cela fait du lait un aliment adéquat pour les enfants, les adultes et les personnes âgées, à l’exception des intolérants au lactose qui ont un manque documenté de lactase.

9. Le yaourt est bien toléré par la plupart des personnes intolérantes au lactose. De plus, de nombreux produits à teneur réduite ou nulle en lactose sont disponibles, comme les laits délactosés.