Vous souhaitez connaître tous les aliments IG bas pour réaliser vos recettes à index glycémique bas ? Notre tableau des IG est très pratique lorsque l’on souhaite suivre le régime IG bas ou tout simplement consommer des aliments à IG bas. Fruits, légumes, boissons, céréales, légumineuses, produits laitiers, viandes, poissons, produits sucrés, produits salés… tous les aliments sont classés par ordre alphabétique.
Grâce à l’index glycémique des aliments, contrôlez votre glycémie en vous faisant plaisir. Par exemple, le sucre de coco possède un IG de 35, tandis que le sucre blanc possède un IG de 70. Une belle différence pour contrôler sa glycémie. Toutefois, cela reste du sucre et il est nécessaire de ne pas en abuser pour autant. Favorisez les IG bas, mais jamais en excès !
Par ailleurs, certaines plantes peuvent être d’une aide précieuse pour baisser la glycémie. N’hésitez pas à lire notre article au sujet des « plantes anti-diabète ».
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Tableau IG : plus de 350 aliments
Retrouvez plus de 350 aliments classés par ordre alphabétique. Contrôlez l’index glycémique des aliments grâce à notre tableau des IG, disponible également en version imprimable (pdf). Mais avant de consulter le tableau des indices glycémiques, laissez-nous vous aider à atteindre vos objectifs. Nous avons quelques astuces très efficaces qui vont vous plaire !
Avant tout, quel est votre objectif ?
Donnez-nous votre objectif, nous pouvons vous aider ! Pourquoi surveillez-vous l’IG des aliments ? Pour perdre du poids (mincir) ? Ou contre le diabète ? Savez-vous d’ailleurs que certaines plantes ont justement la faculté de vous aider à atteindre ces objectifs plus rapidement ?
Perte de poids
Si votre objectif est de perdre quelques kilos alors sachez que le konjac est un allié minceur que vous devriez adopter en plus du régime IG bas. En effet, le konjac, une plante venue d’Asie, est particulièrement connu dans les régimes minceur. L’AFSSA reconnaît que le glucomannane (la substance active contenue dans son tubercule) contribue à la perte de poids lorsqu’il est consommé dans le cadre d’un régime hypocalorique.
D’ailleurs son apport calorique est proche de 0 et son effet coupe-faim procure une sensation de satiété qui dure. Fini le grignotage entre les repas !
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Diabète
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Tableau des IG
Ci-dessous, retrouvez le tableau des IG proposant plus de 350 aliments. Vous pouvez le consulter sur cette même page ou le recevoir par e-mail en version imprimable.
Recevez le tableau par e-mail
Le tableau des IG est disponible en version imprimable (pdf). En bonus, vous aurez aussi accès aux IG des farines (document récapitulatif des indices glycémiques de plus de 30 farines). Remplissez le formulaire ci-dessous pour accéder aux documents, gratuitement. Envoi rapide et instantané.
En indiquant votre e-mail ci-dessus, vous consentez à recevoir nos bulletins périodiques par voie électronique. Conformément à la loi « informatique et libertés » du 6 janvier 1978 modifiée vous pouvez demander à accéder, faire rectifier ou supprimer vos informations. Vous pourrez vous désinscrire à tout moment. Pour en savoir plus, lisez notre politique de confidentialité.
Lecture du tableau
Voici quelques rappels pour vous faciliter la lecture du tableau des IG :
- Certains aliments possèdent un index glycémique élevé mais sont pauvres en glucides. Ils n’influencent pas beaucoup la glycémie. Ces aliments sont marqués d’un * dans le tableau.
- Ce n’est pas parce qu’un aliment possède un IG bas qu’il faut en abuser. Par exemple : la viande, le fromage et l’alcool possèdent un IG de 0 mais sont néfastes à la santé si consommés trop régulièrement (faible teneur en nutriments, riche en graisses saturées). N’oubliez pas de manger équilibré avant tout !
- L’index glycémique est classé en trois catégories :
- IG bas : inférieur à 40
- IG moyen : entre 40 et 60
- IG élevé : supérieur à 60.
- Achetez un livre IG pour vous guider. Ci-dessous, voici deux excellents livres.
– IG BAS → voir le livre
– La cuisine à IG bas, c’est bon pour moi → voir le livre
Comment est déterminé l’IG d’un aliment ?
L’index glycémique n’est pas quantifiable, il ne fait pas partie de la composition d’un aliment. L’IG est déterminé à partir d’un aliment de référence (souvent le glucose) auquel on attribue l’index de 100. Plus un aliment augmente la glycémie après absorption, plus son index glycémique est élevé. Pour simplifier, l’IG est finalement une note attribuée sur 100 pour évaluer l’impact d’un aliment sur le taux de sucre sanguin.
Aliment
Index Glycémique (IG)
A
Abricot
35
Abricot sec
30
Abricot sirop (en boîte)
65
Acérola
20
Agneau ***
0
Ail
30
Airelle rouge (canneberge / cranberry) *
45
Alcool
0
Amande
15
Amande (farine)
20
Amande (lait)
30
Amande (purée)
25
Amarante
35
Ananas (boîte, frais et jus)
50
Anchois ***
0
Anone
35
Artichaut
20
Asperge
15
Aubergine
20
Avocat
10
Avoine (lait)
30
B
Baguette (pain blanc)
70
Banane (verte, jaune, mûre)
35, 45, 55
Banane plantain (cuite)
70
Barre chocolatée sucrée
70
Basilic
5
Betterave (crue)
30
Betterave (cuite) *
65
Beurre de cacahuète (sans sucre ajouté)
40
Bière *
70
Bière (levure)
35
Biscotte
70
Biscuit
70
Biscuit sablé
55
Blé (farine blanche)
85
Blé (farine complète)
60
Blé (farine intégrale)
45
Blé (germe)
15
Blette
15
Boeuf (steak, filet, entrecôte, etc.) ***
0
Boudin ***
0
Boulgour
50
Boulgour complet
45
Brioche
70
Brocoli
15
Brugnon
35
C
Cacahuète
15
Cacao en poudre (sans sucre)
20
Café ***
0
Canneberge (cranberry / airelle rouge) *
45
Cannelle
5
Carotte (crue)
20
Carotte (cuite) *
40
Cassis
15
Cassoulet
35
Céleri branche
15
Céleri rave (cru)
35
Céleri rave (cuit) *
85
Céréales complètes (sans sucre)
45
Céréales Corn Flakes (flocons de maïs)
85
Céréales muesli avec sucre
65
Céréales muesli sans sucre
50
Céréales raffinées sucrées
70
Céréales Special K
60
Cerise
25
Champagne ***
0
Champignon
15
Charcuterie (saucisson, salami, jambon…)
0
Châtaigne
60
Châtaigne (farine)
65
Chicorée (boisson)
40
Chips
60
Chocolat en poudre (sucré)
60
Chocolat noir 70 % de cacao
25
Chocolat noir 85 % de cacao
20
Chou-fleur
15
Choucroute
15
Chou de Bruxelles
15
Cidre (brut)
40
Citron
20
Clémentine
30
Cœur de palmier
20
Coing
35
Colas (sodas)
60
Concombre
15
Confiture standard
50
Cornichon
15
Courgette
15
Couscous (semoule)
60
Crabe
5
Crème glacée classique (avec sucre)
60
Crème glacée fructose
35
Crème fraîche
0
Crevette
0
Croissant
60
Crustacés
5
D
Datte
55
Dinde ***
0
Donut
75
E
Echalote
15
Endive
15
Épeautre (farine intégrale)
45
Épeautre (farine raffinée)
65
Épices (herbes)
5
Épinard
15
Érable (sirop)
55
F
Falafel (pois chiche)
35
Farine (plusieurs sortes)
Entre 20 et 95
Farine d’amande
20
Farine d’épeautre (intégrale)
45
Farine d’épeautre (raffinée)
65
Farine de blé (blanche)
85
Farine de blé (complète)
60
Farine de blé (intégrale)
45
Farine de châtaigne (marron)
65
Farine de coco
35
Farine de farro (intégrale)
45
Farine de kamut (intégrale)
45
Farine de maïs
70
Farine de noisette
20
Farine de pois chiche
35
Farine de quinoa
40
Farine de riz (complète)
75
Farine de riz (raffinée)
95
Farine de sarrasin (intégrale)
50
Farine de seigle (intégrale)
50
Farine de soja
25
Fécule de maïs (type maïzena)
85
Fécule de pomme de terre
95
Fenouil
15
Fève (crue)
40
Fève (cuite)
65
Figue
35
Figue sèche
50
Flageolet
25
Foie gras ***
0
Fraise
25
Framboise
25
Frites (pomme de terre)
95
Fromage ***
0
Fromage blanc **
30
Fruit à pain (arbre à pain)
65
Fruit de la passion
30
Fruits de mer ***
0
G
Galette de riz
60
Gaufre au sucre
75
Gingembre
15
Glucose
100
Gnocchi
70
Goji (baie)
25
Graines germées
15
Graisse animale, végétale, margarine ***
0
Grenade
35
Groseille
25
H
Haricot blanc
30
Haricot borlotti
35
Haricot coco
15
Haricot mungo
25
Haricot noir
35
Haricot rouge
35
Haricot rouge (boîte)
40
Haricot vert
30
Herbes (épices)
5
Houmous
25
Huile (olive, tournesol, colza, etc.) ***
0
Huitre
0
I
Igname
40
J
Jambon (blanc, cuit, fumé…) ***
0
K
Kaki
50
Kamut (intégral)
40
Ketchup
55
Kiwi *
50
L
Lactose
45
Lait d’amande
30
Lait d’avoine
30
Lait de coco
40
Lait de riz
85
Lait de soja
30
Lait de vache **
30
Lait de vache en poudre **
30
Lapin ***
0
Lentilles brunes
30
Lentilles jaunes
30
Lentilles vertes
25
Levure
35
Lin (graines)
35
Litchi
50
Lupin
15
M
Maïs
55
Maïs (farine)
70
Maïs (sirop)
115
Maïzena (fécule/amidon de maïs)
85
Maltodextrine
95
Mandarine
30
Mangue
50
Manioc
55
Marmelade (sans sucre)
30
Marmelade (sucrée)
50
Marron (châtaigne)
60
Mars (barre chocolatée)
60
Mayonnaise industrielle
60
Mayonnaise maison
0
Mélasse
70
Melon *
65
Miel
60
Millet
70
Moule
0
Moutarde (sans sucre ajouté)
35
Mouton ***
0
Muesli (avec sucre)
65
Muesli (sans sucre)
50
Mûre
25
Myrtille (airelle)
25
N
Navet (cru)
30
Navet (cuit)*
85
Nèfle
55
Noisette
25
Noisette (farine)
20
Noix
15
Noix de cajou
25
Noix de coco
35
Noix de pécan
10
Nouilles chinoises
60
O
Oeuf ***
0
Oignon
15
Olive
15
Orange
35
Orange pressée (jus sans sucre)
45
Orge (mondé)
25
Orge (perlé)
30
Origan
5
Oseille
15
Ovomaltine
60
P
Pain au chocolat
65
Pain au lait
60
Pain azyme (farine blanche)
40
Pain azyme (farine intégrale)
40
Pain blanc
70
Pain blanc (sans gluten)
90
Pain complet
65
Pain de mie (très blanc)
75
Pain de riz
70
Pain épeautre (intégral)
45
Pain essène
35
Pain hamburger
75
Pain intégral (levain pur)
40
Pain kamut
45
Pain quinoa
50
Pain seigle
65
Pain Wasa léger
50
Pain Wasa fibres
35
Pamplemousse
25
Panais *
85
Papaye *
60
Pastèque *
75
Patate douce
50
Pâtes (blé dur)
50
Pâtes (blé tendre)
70
Pâtes (intégrales al dente)
40
Pâtes lasagnes (blé dur)
60
Pâte lasagnes (blé tendre)
75
Pavot (graines)
35
Pêche
35
Pêche (sirop, en boîte)
50
Persil
5
Pesto
15
Petit pois (boîte)
45
Petit pois (frais)
35
Physalis
15
Pignon de pin
15
Piment
15
Pistache
15
Pizza
55
Poire
30
Poireau
15
Pois cassés
25
Pois chiches (frais, boîte et farine)
35
Poisson ***
0
Poivre
5
Poivron
15
Polenta (semoule de maïs)
70
Pomme (fruit et compote)
35
Pomme de terre au four
95
Pomme de terre cuite à l’eau (avec peau)
70
Pomme de terre en purée
80
Pomme de terre fécule
95
Pomme de terre frite
95
Pop corn (sans sucre)
70
Porc ***
0
Potiron *
75
Poudre chocolatée (sucrée)
60
Poulet ***
0
Pousse de bambou
20
Prune
35
Pruneau
40
Q
Quinoa
35
Quinoa (farine)
40
R
Radis
15
Raisin
45
Raisin sec
65
Ratatouille (sans sucre)
20
Ravioli (blé dur)
40
Ravioli (blé tendre)
70
Rhubarbe
15
Risotto
70
Riz (farine complète / raffinée)
75 / 95
Riz (lait)
85
Riz au lait (sucré)
85
Riz basmati
50
Riz blanc standard
70
Riz complet
50
Riz rouge
55
Riz sauvage
35
Riz soufflé (galette de riz)
60
Rutabaga
70
S
Salade (laitue, frisée, mâche…)
15
Salsifis
30
Sardine ***
0
Sarrasin
40
Saucisse (animale) ***
0
Saucisson (animal) ***
0
Saumon ***
0
Seigle intégral
50
Semoule
60
Semoule complète
50
Semoule intégrale
45
Sésame (graines)
35
Soja (farine)
25
Soja (graines)
15
Soja (lait)
30
Soja (sauce, sans sucre)
0
Soja (yaourt nature)
20
Son (blé, avoine)
15
Sorbet (sans sucre)
40
Sorbet (sucré)
65
Spaghettis (al dente)
45
Spaghettis (bien cuites)
55
Sucre blanc, roux, complet, intégral
70
Surimi
50
Sushi
50
T
Tacos
70
Tagliatelles (bien cuites)
55
Tahin
40
Tamari (sauce, sans sucre)
20
Tamarin doux
50
Tapioca
85
Tempeh
15
Tofu (soja)
15
Tomate
30
Tomate en sauce, coulis (avec sucre / sans sucre)
45 / 35
Tomate séchée
35
Topinambour
50
Tournesol (graines)
35
Thé ***
0
Thon ***
0
Tisane ***
0
V
Vanille
0
Viande et volaille ***
0
Vin rouge, blanc
0
Vinaigre
5
Y
Yaourt nature (lait de soja) **
20
Yaourt nature (lait de vache) **
35
* IG plus élevé mais teneur en glucides très faible, ce qui implique un effet négligeable sur la glycémie.
** Les laitages entiers et les laitages à 0 % de matières grasses ont un IG presque identique. Malgré leur IG bas, leur index insulinique est élevé. À consommer avec modération !
*** Ces aliments ne contiennent pas de glucides, ce qui ne signifie pas qu’ils sont bons pour la santé. Pensez à manger équilibré ! Par exemple : la viande, le fromage et l’alcool possèdent un IG de 0 mais peuvent être néfastes à la santé si consommés trop régulièrement (faible teneur en nutriments, riche en graisses saturées…). N’oubliez pas de manger équilibré avant tout !
Tableau IG PDF
Notre tableau des IG est également disponible en version pdf imprimable. N’hésitez pas à l’imprimer pour l’avoir dans votre cuisine ! Le tableau IG pdf est une version simple de la liste présentée ci-dessus. En seulement 3 pages, vous avez accès aux index glycémiques de plus de 350 aliments. En bonus, vous aurez aussi accès aux IG des farines.
Remplissez le formulaire ci-dessous pour accéder aux documents, gratuitement. Envoi rapide et instantané.
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Livres sur l’IG
Pour aller plus loin, n’hésitez pas à vous procurer des livres sur l’index glycémique et le régime qui va avec.
- IG BAS → voir le livre
- La cuisine à IG bas, c’est bon pour moi → voir le livre
FAQ : réponses à vos questions
Pratique du régime alimentaire
À quelle quantité d’aliment correspondent les IG du tableau, 100 grammes ?
L’index glycémique n’est pas déterminé en fonction de la quantité d’un ingrédient. Il s’agit d’un critère de classement des aliments selon leur effet sur la glycémie. Un peu comme une note attribuée sur 100. L’IG est déterminé à partir d’un aliment de référence pour lequel on attribue l’indice 100 (glucose pur ou pain blanc). Plus un aliment possède un IG élevé, plus il augmente le taux de sucre dans le sang (glycémie).
J’ai un taux de glucides trop élevé (enceinte de 6 mois) je dois donc être au « régime » mais comment faire ?
En consommant des aliments à index glycémique bas (IG bas), votre taux de glucose (sucre) dans le sang diminuera automatiquement. De même, en limitant l’apport de produits sucrés (IG bas), vous apporterez forcément moins de sucre à votre organisme. Suivez le tableau des IG pour vous aider.
Je veux éviter d’être diabétique comme l’est ma mère ou du moins éloigner l’échéance car le diabète est une question de famille, non ? Alors j’ai banni de mon alimentation le sucre sous toutes ses formes et j’ai déjà perdu 16 kilos.
Merci d’avoir partagé votre expérience avec nous, c’est toujours intéressant d’avoir un retour qui pourra aider d’autres personnes. Le diabète n’est pas seulement une question de famille, il s’agit d’une pathologie multifactorielle. Toutefois, il est vrai que l’hérédité est en facteur de risque à ne pas négliger.
Diabétique type 2 depuis 1 an. Je suis accro au sucre (gâteaux maison) comment remplacer la farine de blé blanche ? Et surtout comment me passer de tout ce qui est sucré ?
Bonjour, nous vous invitons à lire les articles suivants : « IG des farines » et « Remplacer le sucre blanc ». Pour vous passer de tout ce qui est sucré, nous vous conseillons de procéder par étapes en réduisant toutes les sources de sucre petit à petit (y compris les alternatives au sucre). Si vous avez une envie sucrée soudaine, préférez manger un fruit frais ou des fruits secs par exemple. N’achetez pas de produits sucrés pour limiter la tentation au maximum et faites vous plaisir avec les fruits que vous aimez. Pour finir, le bain dérivatif a permis à de nombreuses personnes de se sevrer du sucre. Pourquoi pas vous ?
Perte de poids
Je suis diabétique insulino-dépendant et je dois perdre du poids. Est-ce que le fait de faire attention à l’IG des aliments pourra m’aider ?
S’intéresser aux IG des aliments est effectivement une bonne chose car cet indice permet de prendre conscience des aliments qui augmentent trop fortement la glycémie et donc de les éviter. Beaucoup de gens perdent du poids en suivant le régime IG bas, alors pourquoi pas vous ? Essayez ! Nous vous conseillons de vous procurer un livre sur les IG pour avoir de plus amples informations. Nous en recommandons dans l’article, n’hésitez pas. Pour information, une personne nous a dit avoir perdu 4 kg en 1 semaine en se servant du tableau d’IG bas. Elle a complètement changé sa façon de manger et, surtout, elle n’a plus envie de sucré. Voici un autre témoignage que l’on nous a envoyé : « Cela fait 1 mois que je me nourris avec des aliments à indice glycémique très bas. J’ai déjà perdu 6 kilos et compte bien en perdre au moins 10 de plus ! Me nourrir de cette manière me convient très bien, je ne ressens nullement la faim, je fais simplement attention à ne pas prendre des viandes grasses, et croyez moi, moi qui ne savais plus quoi faire pour maigrir, ça marche ! Il est vrai que j’ai banni les gâteaux, frites, et pizzas de mon alimentation, mais il faut savoir ce que l’on veut ! ». En espérant que cela vous aidera, en voici un dernier : « Depuis 2 ans, je mange IG bas et j’ai perdu 25 kg. Je suis beaucoup mieux ».
