Régime végétalien et sport : comment équilibrer au mieux les repas

Manger sainement et faire de l’exercice sont une combinaison gagnante et essentielle pour atteindre de bonnes performances sportives et maintenir l’état de bien-être de votre corps. Cependant, avec la diffusion croissante d’habitudes alimentaires qui excluent totalement ou partiellement les protéines animales – selon le rapport Italie 2021 d’Eurispes, plus d’un million d’Italiens suivent un régime végétaliensoit 2,4% de la population – on s’interroge souvent sur le juste équilibre à adopter pour combiner ce choix avec une activité physique, même amateur, tout en préservant sa santé.

Urban Sports Club, la plate-forme leader en Europe pour l’accès à plus de 10 000 centres sportifs et de remise en forme, a impliqué l’un des experts de son réseau de partenaires, le Dr Alessandra Petti Nutritionniste de Fit And Go, qui, en plus des leçons personnelles, s’entraîne avec la technologie EMS propose un service d’éducation nutritionnelle à ses clients, pour clarifier le sujet et fournir aux sportifs qui suivent un régime végétalien des conseils utiles et des indications diététiques à suivre, notamment les jours de s’entraîner.

Sportifs et végétaliens : comment améliorer ses performances physiques

Selon le Dr Petti, il est bon de rappeler que tout style d’alimentation doit être adapté et renforcé selon le type d’activité pratiqué. Mais pas seulement : aussi l’intensité et la durée entraînement doit être pris en compte lors de la conception d’un régime alimentaire. Plus précisément, le Dr Petti explique : Cette approche est toujours valable, même pour ceux qui suivent une régime végétalien. Ceux qui choisissent un régime de ce type peuvent sans aucun doute faire sportcependant, en suivant des directives importantes, afin d’assurer la santé et la performance du corps aptitude qualité. » A ce sujet, le spécialiste a identifié 5 règles d’or à garder en tête.

• Compléter correctement les micronutriments – Il est possible que les personnes qui en suivent un régime végétalien avoir des carences en certains éléments nutritionnels; pour cette raison, il est bon de penser à une intégration correcte et personnalisée de la vitamine B12 et de la vitamine D, du fer, du zinc et du calcium.
• Choisir judicieusement et soigneusement les protéines – Afin de réaliser une « journée alimentaire » équilibrée, il est essentiel de ne négliger aucun aspect nutritionnel, y compris le choix des protéines: les légumes peuvent en effet être pauvres en certains acides aminés essentiels, c’est pourquoi la bonne combinaison d’aliments est essentielle pour un repas équilibré, même d’un point de vue micronutritif.
• Consommez moins de fibres les jours d’entraînement – Le régimes végétaliens ils sont connus pour leur haut pouvoir rassasiant, dû à la consommation de nombreux fibres. Cet aspect peut avoir une double implication : positive pour ceux qui suivent des parcours minceur, négative pour ceux qui font du sport, car il est plus fatigant de manger ce qui est nécessaire pour récupérer réellement ce qui est consommé. Ainsi, aux jours de s’entraîner il est conseillé de choisir des aliments moins riches en fibres, comme le riz, les pâtes et les pommes de terre, ou les légumineuses décortiquées. Ces étapes pourraient également aider le processus digestif.
• Optez pour des repas plus fréquents – Les menus végétaliens ont tendance à avoir une faible densité énergétique, il n’est donc parfois pas immédiat de compenser la forte consommation de calories due à l’activité sportive. Une astuce utile peut être d’organiser des repas plus fréquents, en évitant une accumulation calorique concentrée en une seule fois.
• Faire un regain d’énergie – Une astuce intelligente et naturelle pour recharger votre corps avec une dose supplémentaire d’énergie consiste à opter pour des aliments riches en énergie tels que les graines, les noix et les huiles, en particulier les jours de s’entraîner.

Erreurs à éviter

Lorsque vous pratiquez sport et suivre un régime végétalien mais il faut aussi faire attention à certains aspects spécifiques, explique la nutritionniste : Ne pas faire son boulot et s’appuyer sur des professionnels qui sauront vous guider et comprendre vos besoins est la première règle d’or. Des conseils personnalisés sont nécessaires qui visent le bien-être et l’amélioration des performances, tandis que le bricolage peut entraîner des complications parfois difficiles à résoudre. De plus, ceux qui suivent également un cours hypocalorique visant à perdre du poids doivent se rappeler qu’à l’époque de s’entraîner l’apport calorique ne peut pas être le même qu’une journée sédentaire ».

Faire des erreurs, en fait, est simple et il y a trois erreurs les plus courantes qu’il vaut mieux éviter en conjonction avec l’entraînement. En particulier:

1. Évitez d’abuser des aliments entiers, pour ceux qui ont une sensibilité intestinale, des problèmes liés au côlon irritable et des difficultés digestives.

2. Évitez la monotonie alimentaire en suivant les schémas de rotation des aliments pendant la journée et pendant la semaine.

3. Buvez moins parce que vous mangez plus d’aliments fibreux ou plus de légumes. En effet, bien boire est essentiel pour aider l’organisme à récupérer les sels minéraux et à rétablir l’équilibre hydrique de l’organisme.

Le bon régime pour les jours d’entraînement

Pendant les jours de s’entraîner il est préférable d’adapter les repas en termes de quantité, de type d’aliments, de combinaison d’aliments et d’heures de repas pour augmenter l’apport calorique et compenser la consommation énergétique plus élevée. Selon l’expert, il est bon d’augmenter l’apport en glucides à la fois dans la journée s’entraîneraussi bien le lendemain, pour favoriser la reconstitution musculaire et réduire le stress oxydatif naturel dû à l’activité, que les aliments à haute valeur biologique et calorique comme les fruits secs et secs, les céréales, les légumineuses et les graines oléagineuses.

Par ailleurs, les horaires des repas jouent également un rôle stratégique : en effet, si l’entraînement est prévue le matin ou l’après-midi, vous devez prendre une collation complète une heure et demie ou deux heures avant. Cela permettra à l’organisme d’avoir le temps nécessaire pour démarrer une bonne partie du processus digestif et, en même temps, de mettre à disposition l’énergie pour démarrer la séance et les éléments indispensables pour la phase de reconstitution musculaire post-entraînement. Sinon, lorsque vous prenez le petit-déjeuner ou le déjeuner comme référence, vous devez attendre au moins deux heures, surtout si vous devez consommer des aliments riches en fibres et en glucides à longue chaîne, comme les légumineuses ou les aliments entiers, car ceux-ci ralentissent le processus de digestion.

Le Dr Alessandra Petti explique : À l’époque de s’entraîner, les trois repas principaux doivent être complets et équilibrés, tant du point de vue des micro que des macronutriments ; il faut donc commencer par une bonne quantité de glucides (céréales, riz, pain et pommes de terre) pour donner la bonne énergie et protéger l’organisme du stress oxydatif, grâce à la teneur en fibres. Celle-ci est ensuite associée aux protéines (légumineuses, tofu, graines oléagineuses, quinoa) qui agissent comme un élément élastique et structurel, et au composant lipidique (graines oléagineuses, fruits à coque, huile d’olive extra vierge), autre forme importante de réserve énergétique. Naturellement, les légumes, source d’eau et de micronutriments, ne doivent pas manquer. Si nécessaire, il est possible d’utiliser des suppléments, qui compensent efficacement les éventuelles carences. Enfin, pensez à la bonne quantité d’eau ; il ne faut jamais oublier d’hydrater son corps, surtout avant, pendant et après l’entraînementpour compenser ce qui est perdu par la sudation et la transpiration .