Régime, comment composer un plat pour ne pas grossir : les conseils de l’expert en nutrition

Si vous suivez un régime, vous ne devez rien abandonner. La nutrition ne doit être associée à aucun sentiment de privation ou de fatigue, sentiment de culpabilité ou de faim, mais considérée comme un allié pour rester en bonne santé et retrouver la forme. Pour le confirmer, les indications des experts en nutrition qui suggèrent aujourd’hui, plutôt qu’un régime restrictif, des petites et simples règles pour composer des plats sains et équilibrés, des plans nutritionnels qui éduquent, sans trop d’efforts, des comportements alimentaires sains. Mais comment se compose un plat sain et équilibré ? Et comment cette stratégie peut-elle vous aider à perdre du poids ?

“Chaque fois que nous mangeons – explique l’ancienne athlète et experte en nutrition Elena Casiraghi à Aujourd’hui – nous devons nous assurer que les nutriments essentiels sont présents dans notre assiette, c’est-à-dire des sources de glucides, de protéines et de graisses en quantités équilibrées. Collations incluses. Ce n’est qu’ainsi que nous pourrons éteindre la faim et activer la satiété, favorisant ainsi la perte de poids sans perdre de tonus ni de masse musculaire, ni maintenir un poids santé “.” La fonction de ces macronutriments – poursuit Elena – n’est pas, en fait, seulement celui d’apporter des substances bénéfiques à notre organisme, mais aussi celui de favoriser la satiété, de briser le cercle vicieux de la faim”.

L’ancienne athlète Elena Casiraghi, professeur à l’Université de Pavie et experte en nutrition pour L’équipe Enervitexplique comment composer des repas sains et équilibrés pour bien se nourrir, maigrir si nécessaire, ou retrouver une forme physique perdue.

Elena, sur quels principes repose une alimentation saine et quelles suggestions alimentaires pouvez-vous donner à ceux qui veulent perdre du poids ?

Presque tout le monde associe le régime à des périodes de restriction, de faim et de fatigue. Mais la nutrition doit être notre alliée, pas quelque chose à combattre ou à éviter. Pour comprendre comment bien manger, perdre du poids si nécessaire, ou retrouver la forme en cas d’insuffisance pondérale, il faut penser l’alimentation comme un mode de vie. Un outil que nous adoptons chaque jour pour nous sentir bien et atteindre un état de bien-être complet. Et donc, il faut avant tout s’hydrater de manière adéquate, ni trop ni trop peu. Le conseil est de boire un verre d’eau toutes les heures de la journée quand on est éveillé, donc au moins 8. Ensuite, apportez à notre corps des légumes de saison, riches en vitamines et polyphénols, substances qui ont un pouvoir antioxydant et sont capables de réparer nos cellules endommagées. Et, en même temps, ils ont un impact positif sur nos défenses immunitaires. Donc, beaucoup de légumes et juste la bonne quantité de fruits. Maximum 5 portions par jour pour les hommes et 3 pour les femmes. Ensuite, aux repas principaux (petit-déjeuner, déjeuner, dîner) une quantité adéquate d’aliments maigres qui apportent des protéines comme la viande blanche, le poisson, les œufs (surtout le blanc d’œuf), le tofu, les légumineuses accompagnées de céréales pour mieux absorber les acides aminés dans leur interne. Enfin, de préférence des grains entiers comme l’épeautre, l’orge, le riz (basmati complet, rouge, noir), le quinoa, mais aussi l’amarante, le sarrasin, etc. Enfin, en se rappelant que même les bonnes graisses sont essentielles pour l’organisme, et donc vive l’huile d’olive extra vierge : ne manquons jamais une cuillère crue dans notre assiette .

Comment se compose un plat sain et équilibré ?

Un moyen très simple de contrôler les nutriments que nous consommons est la composition du plat. Ensuite, divisez le plat en trois parties plus ou moins égales : un tiers de plat de légumes, un tiers d’aliment source de protéines, un tiers de céréales. Même la méthode des mains (m’a été enseignée par le Prof. Barry Sears, créateur du “Zone Diet”), si on veut être plus précis, peut nous aider. Et, donc, les deux paumes en coupe nous offrent la quantité de légumes, la paume de notre main et son épaisseur la nourriture maigre source de protéines, enfin le poing (ou si nous sommes sportifs les deux poings) la quantité de céréales”.

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Quel est l’impact de cette composition sur la fluctuation du poids corporel ?

C’est plus qu’avantageux car cela nous aide à être rassasié quand nous mangeons et dans les heures qui suivent en ne nourrissant que la masse maigre. Ainsi, dans le cas d’un régime qui vise à perdre du poids, cette composition du plat permet de réduire la masse grasse, tout en préservant le tonus et la force de l’organisme .

À quel point est-il important de diversifier son alimentation ?

Chaque aliment nous offre des substances différentes. Il en contient certains et en manque d’autres essentiels. C’est pourquoi il est essentiel de varier chaque jour. Essayez de préparer les repas tous les jours autant que possible et en respectant les économies d’énergie. Et rappelez-vous que les aliments cuits et conservés au réfrigérateur perdent leurs propriétés après environ deux jours. C’est aussi pour cela qu’il est important de cuisiner sans dépasser les quantités”.

Quelle est la place de l’exercice physique dans l’alimentation ?

Vous ne pouvez pas penser à vous sentir bien en vous concentrant uniquement sur la nourriture. La stratégie alimentaire nourrit notre corps, physiquement et mentalement. Mais si notre désir est de réduire la masse grasse (ou de maintenir la forme physique atteinte) il est indispensable de l’associer à l’exercice physique. De manière planifiée et méthodique. Par exemple, la marche est excellente, mais il faut se rappeler que plus important que le nombre de pas par jour est le rythme, l’intensité avec laquelle nous effectuons ces pas. Quand on pense à se sentir bien, à perdre du poids ou à récupérer un sous-poids, il faut penser à adopter une stratégie diététique associée à un exercice physique constant, car ce sont les deux faces d’une même médaille, impossibles à séparer”.