On vous a dit qu’il fallait surveiller votre cholestérol, mais sans vous expliquer les problèmes qu’il peut causer. Cuisine Moi Un Mouton vous explique la distinction entre bon et mauvais cholestérol et vous donne les meilleures méthodes à suivre pour le régime hypocholestérolémiant.
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Bon cholestérol ou mauvais cholestérol ? Comment faire la différence ?
Le cholestérol est un corps gras créé par le foie et apporté à l’organisme par certains aliments. Il est indispensable au bon fonctionnement de notre organisme puisqu’il est situé dans les membranes des cellules de notre corps. Le cholestérol joue un rôle dans la fabrication de certaines hormones. Le cholestérol est indispensable à la production de la bile (qui joue un rôle dans la digestion).
Il est vrai que le cholestérol est nécessaire. Cependant, il faut savoir qu’il en existe deux sortes : le cholestérol LDL et le cholestérol HDL. Ce sont deux lipides identiques, mais l’un est considéré comme bon pour l’organisme (HDL) et l’autre comme « mauvais » (LDL). Le « bon » cholestérol est rapidement éliminé par l’organisme grâce au foie, tandis que le mauvais cholestérol constitue un facteur de risque pour la santé. Le mauvais cholestérol est un indicateur de risque pour la santé. Il est absorbé par les artères et peut finir par former des plaques d’athérosclérose, ce qui peut entraîner une pression artérielle élevée et empêcher la bonne circulation du sang.
Avec le temps, nous accumulons du mauvais cholestérol dans nos artères, ce qui augmente le risque d’accidents cardiovasculaires. Le taux idéal de cholestérol sanguin devrait se situer entre 1,8 et 2,0 g/l. Il est néanmoins important de différencier les deux types de cholestérol qui constituent cette quantité : le cholestérol HDL doit être supérieur à 0,35 g/L et le cholestérol LDL doit être inférieur à 1,6 mg/L.
Il est fortement recommandé de faire des analyses de sang fréquentes pour suivre son taux et d’être suivi par un médecin si nécessaire.
Régime anti-cholestérol : Comment lutter contre le mauvais cholestérol et le faire baisser rapidement ?
Pour réduire votre mauvais cholestérol, il est essentiel de suivre régulièrement un régime alimentaire sain.
Réduisez votre consommation d’acides gras saturés
Les graisses saturées et les acides gras saturés augmentent le mauvais cholestérol. On les trouve dans les protéines animales (œufs viande rouge, œufs fromage, etc.). Il faut choisir des viandes peu grasses comme le poulet ou le veau. Elles sont une source de protéines et contiennent beaucoup moins de graisses que la viande rouge, par exemple.
Si vous souhaitez en savoir plus sur les produits à base de viande blanche, lisez cet article » La viande blanche comme aide à la minceur ? « .
Consommer des acides gras oméga 3 et des acides gras insaturés
Réduire les acides gras saturés et privilégier les acides gras oméga 3 et insaturés, vous aidera à diminuer votre taux de mauvais cholestérol. Pour y parvenir, vous devez consommer :
- Des huiles végétales (huile de colza huile de tournesol, huile d’olive huile de pépins de raisin huile de noix, huile de pépins de raisin, huile de tournesol, huile de noix…).
- Margarines végétales
- Fruits secs et oléagineux, comme les dattes, les raisins secs, les noix, les amandes, les noisettes…
- Purées d’oléagineux comme le beurre de cacahuète naturel, la purée de sésame ou d’amande.
- Les oméga 3 comme le maquereau, les sardines, le saumon, le hareng, le saumon…
Pour plus d’informations sur les aliments qui contiennent des Oméga 3, consultez notre article « Oméga 3 : quels sont les aliments à privilégier ?
Modérez votre consommation d’alcool
Il ne s’agit pas de faire baisser votre cholestérol puisque la consommation d’alcool ne concerne que les triglycérides… Or, ces triglycérides peuvent être à l’origine du développement de certaines maladies cardiaques comme le cholestérol. Veillez donc à réduire votre consommation d’alcool.
Améliorez votre mode de vie
Activité physique, sommeil et alimentation saine. Selon différentes études, une bonne journée doit comporter 7 heures de sommeil. 3 à 4 repas équilibrés, et au moins 30 minutes d’exercice. Il n’est pas toujours possible de pratiquer des activités pendant la journée, même les plus basiques sont les plus efficaces. Profitez de la dernière heure de votre journée de travail pour faire une promenade ou un tour de vélo jusqu’à votre bureau, si vous en avez la possibilité.
Prenez votre temps avec le sel
Nous saupoudrons souvent nos repas de sel avant d’en prendre une bouchée. C’est une mauvaise habitude. En réalité, il est préférable de s ‘assurer que vous utilisez une quantité raisonnable de sel. Si votre taux de cholestérol est élevé et mauvais pour vous, pensez à réduire votre consommation de sel.
Prenez des fruits et des légumes et mangez-les
Les fruits et légumes de votre alimentation sont riches en fibres et peuvent contribuer à réduire les graisses. Consommez-les frais dès que vous le pouvez, même s’ils ne sont pas congelés. Ils contiennent toujours suffisamment de fibres pour produire les effets désirés. Il est recommandé de consommer des légumes et des fruits frais qui sont riches en fibres solubles comme les asperges, les courgettes ou les carottes…
Faites attention à ce que vous achetez
Il est essentiel de connaître la composition des aliments que vous achetez au supermarché ou chez d’autres détaillants. Pour cela, il faut lire l’étiquette ou la liste des ingrédients imprimés sur l’emballage afin d’examiner la teneur en graisses contenue dans deux aliments similaires.
Pour éviter de développer des niveaux excessifs de mauvais cholestérol, il est important de choisir des aliments riches en oméga 3. Réduisez rarement votre consommation de produits transformés et gras, ou riches en acides gras saturés.
Les causes génétiques du cholestérol sont héréditaires.
Le cholestérol est une maladie génétique qui peut causer. En France, environ une personne sur 200 naît avec une quantité élevée de mauvais cholestérol dans le sang. C’est ce qu’on appelle l’hypercholestérolémie familiale. Une personne sur 100 souffre de cette maladie. Les personnes ayant des antécédents familiaux d’hypercholestérolémie qui ne sont pas traitées ont plus de 13 fois plus de risques de développer une maladie coronarienne ou cardiovasculaire. Les maladies cardiaques causées par les maladies coronariennes affectent les vaisseaux sanguins qui alimentent le cœur en sang.
Pour les personnes de moins de 60 ans dont le taux de cholestérol LDL est supérieur à 1,9 gramme par litre et qui ont des antécédents individuels ou familiaux de maladie cardiovasculaire ou d’accident vasculaire cérébral, il est crucial de se faire dépister le plus tôt possible. Si le résultat est positif pour l’hypercholestérolémie familiale, des médicaments et un régime anticholestérol seront nécessaires.
Quels sont les meilleurs aliments à consommer pour m’aider à maintenir un régime sain et anti-cholestérol ?
Bien sûr, une alimentation saine contribue à prévenir le mauvais cholestérol. Certains aliments peuvent vous aider à vous débarrasser rapidement du cholestérol que vous avez déjà accumulé.
Pour ce faire, concentrez-vous sur les légumes et les fruits, qui sont de puissants alliés contre le cholestérol. En particulier, ceux qui contiennent de la pectine, comme la pomme ou l’aubergine. La pectine est un agent qui absorbe les graisses de l’organisme et favorise leur élimination. Consommer des pommes tous les jours permet d’éliminer 5 à 10 % du cholestérol dans le sang .
Les fibres sont une excellente source de cholestérol LDL. On les trouve dans les fruits et légumes, les légumineuses et les céréales complètes. Aussi, les pommes, les poires, les courgettes, les oranges, les lentilles, les pois chiches, l’avoine et l’orge… Incluez-les dans votre alimentation pour éliminer le mauvais cholestérol.
De même, l’alimentation pendant la grossesse peut avoir un impact sur votre cholestérol. Il est essentiel de continuer à manger sainement pour gérer le cholestérol tout en prenant soin de la santé de votre bébé. Les mêmes règles s’appliquent : favorisez les fruits et légumes riches en fibres, les légumineuses et les céréales complètes. Vous pouvez consulter des conseils supplémentaires sur Comment bien manger quand on est enceinte ? pour vous aider à créer un régime alimentaire équilibré pendant cette période cruciale. N’oubliez pas que chaque étape de la vie nécessite une approche nutritionnelle adaptée pour maintenir un niveau de cholestérol sain.
Quels sont les bienfaits des oméga 6 ?
Les oméga 6 sont des acides gras indispensables à l’organisme, mais qui ne peuvent pas être synthétisés directement par celui-ci. C’est pourquoi il est essentiel de les fournir à votre corps par le biais d’une alimentation appropriée. En les consommant dans les bonnes proportions, les oméga 6 contribuent à réduire le mauvais cholestérol. Attention, en cas de consommation excessive, ils peuvent également réduire le taux de bon cholestérol, ce qui n’est pas le but recherché.
Pour un adulte qui consomme 2500 calories par jour, le pourcentage d’oméga 6 est d’environ 4 %, soit environ 8 grammes.
Quels sont les aliments les plus nutritifs en oméga 6 que vous devriez inclure dans votre alimentation ?
- Les huiles végétales : noix, pépins de raisin, sésame, tournesol…
- Les noix. Elles ont 36g d’oméga 6 dans 100g
- Les pignons de pin. Elles contiennent 30g de sucre pour 100g
- Graines de tournesol ou de pavot. Elles contiennent 28g de sucre pour 100g
- Pistaches. Elles contiennent 14g de sucre pour 100g
Il est conseillé de maintenir un ratio d’oméga 3 pour un maximum de quatre oméga 6 par jour. Cependant, les oméga 6 sont plus répandus dans notre alimentation que les oméga 3. En effet, les oméga 6 se trouvent dans les légumes, les céréales, les produits laitiers, les viandes et les céréales. Il est donc essentiel de se concentrer sur les bienfaits des oméga 3 qui ne sont pas fréquemment consommés dans le journal que nous lisons tous les jours.
Attention à ne pas consommer trop d’oméga 6 car ils sont pro-inflammatoires Ils pourraient perturber l’équilibre de votre tractus intestinal et provoquer des maladies cardiaques…
Compléments alimentaires pour faire baisser le cholestérol : quels sont les aliments à éviter ?
Certains aliments sont naturellement riches en cholestérol. Pour éviter d’en consommer fréquemment, Cuisine Moi Un Mouton vous permet d’identifier simplement les aliments à éviter :
- Les cervelles (veau, porc et agneau) qui contiennent entre 1 000 et 3 000 mg de cholestérol.
- Un foie gras abrite environ 1 000 mg de cholestérol.
- Le jaune d’œuf cru contient 1100 mg de calcium, cependant les œufs sont une excellente source de protéines, donc n’éliminez pas complètement les œufs de votre alimentation.
- Le museau contient environ 580 mg de cholestérol
- Les rognons contiennent environ 500mg de cholestérol
- L’andouillette est une bonne source de cholestérol.
Si vous avez un taux de cholestérol élevé, certains aliments doivent être écartés ou consommés plus fréquemment pour ne pas risquer de détériorer votre santé. C’est notamment le cas des aliments riches en sucre ou en mauvaises graisses en quantité excessive.
Les aliments riches en graisses et à éviter sont les aliments frits, comme les frites, les beignets, les produits panés, les beignets ou ceux à base de fromage (comme la tartiflette, par exemple).
Les aliments contenant trop de sucre comme les bonbons, les sodas et les sucreries ne doivent être consommés qu’une ou deux fois car ils augmentent considérablement le taux de cholestérol. Les produits de boulangerie et le pain qui sont raffinés doivent être évités. Si vous souhaitez en savoir plus sur cette question, consultez notre article de blog « Quel est le pain le plus nutritif ?
En fin de compte, l’alcool en soi ne contient pas de cholestérol, mais il est riche en calories et en sucres. Ces calories et ces sucres augmentent la quantité de triglycérides présents dans l’organisme et, comme le cholestérol, ils ont pour effet de bloquer les parois artérielles.
Que faut-il manger quand on souffre de cholestérol ? Et quels sont les menus efficaces à préparer ? Comment réduire ou abaisser le taux de cholestérol ?
Le régime méditerranéen est une excellente option pour prévenir l’apparition de niveaux excessifs de mauvais cholestérol. En fait, ce type de régime est largement considéré comme sain. Il réduit le cholestérol qui peut contribuer au développement de maladies cardiovasculaires.
- Mangez des légumes crus ou verts au moins une fois par jour. Ils doivent constituer une part importante de votre alimentation.
- Consommez au moins 2 fruits par jour. En plus des légumes, il est recommandé de manger 5 portions de fruits et légumes par jour, comme le préconise le PNNS (Programme National Nutrition Santé). Les légumes et les fruits sont riches en fibres et peuvent aider à éliminer les graisses.
- Pour obtenir votre apport en graisses, vous pouvez utiliser des huiles végétales, comme l’huile d’olive, l’huile de colza, l’huile de noix, l’huile de pépins de raisin et autres. Évitez l’huile de coco ou de palme ainsi que les graisses saturées comme la crème, le beurre et la charcuterie. Évitez également les pâtisseries, les fromages gras et les viandes grasses.
- Choisissez de manger moins le soir, et prenez un bon petit déjeuner car c’est la nuit que le foie crée le cholestérol. Nos grands-mères nous disaient « un petit déjeuner de roi, un déjeuner d’empereur et un dîner d’homme ».
Mangez au moins deux repas de poisson par semaine, dont des poissons gras. En effet, riches en oméga-3, le maquereau, le saumon et les sardines sont bénéfiques pour l’organisme, et n’augmentent pas votre mauvais cholestérol.
Si vous cherchez à perdre du poids, quel programme choisir pour un régime anti-cholestérol ?
Vous avez un taux de cholestérol élevé et vous cherchez à perdre du poids ? N’hésitez plus et commencez par un programme minceur Cuisine Moi Un Mouton. Les programmes sont équilibrés et variés et vous aideront à perdre vos kilos superflus tout en réduisant votre taux de mauvais cholestérol. Une réduction de poids de seulement 1kg par semaine !
Quel fromage est le meilleur pour un régime anticholestérol ?
L’aliment appelé fromage est riche en graisses saturées qui peuvent rapidement augmenter le taux de cholestérol dans le sang. C’est pourquoi il est crucial de réduire la consommation de fromage dans le cadre d’un régime sain qui rééquilibre votre alimentation ou d’un régime anti-cholestérol. Pour ceux qui ont un appétit de fromage, ne vous inquiétez pas ! Certains fromages peuvent être consommés sans problème.
C’est le cas du Chamois d’or, qui contient environ 3g de lipides pour 30g de. La cancoillotte est source de 3,5g de lipides pour une portion de 30g Le fromage de chèvre frais en contient 3,6g pour la même quantité ; la mozzarella en contient 5,5g et le camembert 6,5g.
Suggestions de menus du régime anticholestérol pour une journée entière :
Petit-déjeuner : délicieux yaourt de brebis.
INGREDIENTS :
- Un yaourt au lait de brebis
- Un fruit de saison qui est de saison
- Du miel dans une cuillère à café
- Des oléagineux, des fruits secs ou autres fruits secs de votre choix (noix, noisettes, amandes, noisettes, raisins secs, noisettes …)
PRÉPARATION :
Nous vous suggérons d’accompagner le petit-déjeuner d’une boisson, comme un café, un thé ou une infusion…
Déjeuner : Saumon grillé et courgettes
Ingrédients (pour une personne) :
- Pavé de saumon
- Courgettes
- Une cuillère à café d’aneth
- Un demi-citron
PRÉPARATION :
Dîner : aubergines farcies
INGRÉDIENTS INTERESSANTS (pour une personne) :
- 50g de lentilles
- 1 aubergine
- 100g de pulpe de tomate
- Un demi-oignon
- cumin
- Paparika
- huile d’olive
PRÉPARATION :
C’est prêt, dégustez !
En bref,
Si votre analyse de sang a révélé un taux de cholestérol élevé, vous devez le surveiller. Si vous êtes suivi par votre médecin, vous pourrez recevoir un traitement si nécessaire. Cependant, il est essentiel d’intégrer également un plan d’alimentation sain dans votre routine. Si ce sujet vous intéresse, lisez notre article de blog « Comment garder une alimentation équilibrée pour perdre du poids ». En limitant autant que possible les aliments transformés, riches en sucre et en graisses, et en privilégiant les « bonnes graisses » comme les oméga-3, vous apporterez une augmentation à votre organisme. Les risques pour la santé liés au cholestérol ne sont pas à négliger, alors assurez-vous de vous faire diagnostiquer et prenez bien soin de vous ! Découvrez les effets du sucre sur les diabétiques, et le régime alimentaire adapté à cette situation.
Pour plus de détails sur le suivi diététique, consultez nos posts : « L’intérêt d’un suivi de régime sur le programme de perte de poids » ainsi que « Addiction au sucre : comment la surmonter ».
