Recettes pour un rééquilibrage alimentaire: votre semaine type !

Le rééquilibrage alimentaire n’est pas un régime ! Un programme de rééquilibrage alimentaire, c’est avant tout une bonne routine alimentaire. Cependant, il peut être difficile de trouver la combinaison parfaite entre plaisir et habitudes alimentaires saines. Cuisine Moi Un Mouton vous propose des recettes pour vous aider à démarrer votre nouvelle semaine de rééquilibrage alimentaire !

Qu’est-ce qu’un rééquilibrage alimentaire ?

Le rééquilibrage alimentaire se distingue d’un régime car il permet d’apprendre à bien manger. En réalité, il s’agit de manger des aliments en quantité saine qui vous apportent les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de votre organisme ainsi qu’à votre bien-être.

L’objectif d’un programme de rééquilibrage alimentaire est de vous aider à changer vos habitudes alimentaires pour vous débarrasser de vos kilos superflus. Au fil du temps, votre corps s’habituera aux nouvelles routines et réduira son poids de manière durable. Il est important de commencer par fixer des objectifs précis qui vous permettront de créer un menu spécifique et de découvrir des moyens d’alléger vos repas. Cette nouvelle façon de manger vous permettra de retrouver le plaisir de manger et la minceur.

Pour en savoir plus sur le processus de rééquilibrage alimentaire, consultez notre article de blog « Comment mettre en place un système de rééquilibrage alimentaire ».

Quelles sont les raisons pour lesquelles le processus de rééquilibrage alimentaire vous aide à perdre du poids ? Comment pouvez-vous perdre du poids pendant le processus de rééquilibrage alimentaire ?

Le plus difficile est de décider ce que vous allez cuisiner pour chaque repas. Cet article propose des suggestions de recettes minceur pour une semaine entière de régime hypocalorique à rééquilibrer. Un régime hypocalorique consiste à réduire l’apport calorique de vos aliments tout en assurant des portions adéquates pour garantir une nutrition suffisante. Tout d’abord, passons en revue les principes de base !

Le concept d’équilibre des assiettes est simple :

  • 50% de légumes
  • 25 % de protéines
  • 25 % de féculents

Le petit déjeuner est également le même, et super facile :

  • Un fruit.
  • Une source de protéines.
  • Un peu de graisse.
  • Des céréales pour faire le plein d’énergie et satisfaire votre faim.
  • Une boisson chaude

Exemple d’une journée typique :

Petit-déjeuner

  • Thé, infusion ou café sans sucre.
  • Un produit céréalier comprenant 40g de céréales sans sucre ajouté comme le Muesli ou les Oatflakes 50g de pain complet (deux tranches) et 10g de beurre ou 1 cuillère à café de confiture
  • Un produit laitier à faible teneur en matières grasses

Lisez notre article de blog « Quel petit-déjeuner est le meilleur pour perdre du poids » pour plus d’informations.

Petit-déjeuner

  • 100g de viande de bœuf maigre ou 120g de poisson, ou 2 œufs
  • 120 grammes de féculents cuits (pâtes, riz, semoule, blé de riz, boulgour, quinoa, etc.)
  • 150 grammes de légumes cuits pour donner un coup de fouet à votre alimentation
  • 1 fruit frais ou une compote sans sucre ajouté.

Collation

Pour les collations de l’après-midi, optez pour des aliments rassasiants, peu caloriques mais riches en fibres. Ils vous permettent de vous sentir plus rassasié en petites quantités. Par exemple, un morceau de fruit et des céréales ou un produit laitier avec un fruit, ou un petit biscuit et une pomme.

Consultez notre article « Perte de poids : les cinq principaux aliments qui coupent l’appétit ».

Dîner

  • 100 g de viande maigre, ou 120 g de poisson ou deux œufs
  • 100 g de féculents cuits
  • Légumes cuits en complément
  • 1 produit laitier à faible teneur en matières grasses

Si vous ne savez pas quoi manger le soir, n’hésitez pas à consulter notre guide « Repas minceur : quels sont les meilleurs aliments à prendre le soir pour perdre du poids ».

Maintenant que nous avons passé en revue les éléments essentiels d’une alimentation saine et équilibrée, voici un exemple de plan de menus pour la semaine de régime hypocalorique pour rééquilibrer. Les collations ne sont pas nécessaires dans le cas où vous ne ressentez pas la faim dans l’après-midi.

Lisez notre article de blog « Le régime hypocalorique est-il efficace pour perdre du poids ? » pour en savoir plus sur les effets du régime hypocalorique.

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Comment perdre du poids en une semaine de rééquilibrage : Quels menus peut-on préparer ?

Programme : Des idées de repas pour perdre du poids durablement et en toute sécurité.

Lundi

Petit-déjeuner : Une boisson chaude et du porridge au son d’avoine.

Déjeuner : poulet grillé tandoori avec tomates, salade verte et féculents. Une portion de fruit.

Collation : Un morceau de pomme et un yaourt blanc pauvre en graisse.

Dîner Aubergine farcie avec des légumes grillés, des féculents et 100 grammes de viande. Un produit laitier à faible teneur en matières grasses.

MARDI

Le petit déjeuner est une boisson chaude et un pudding aux graines de chia.

Déjeuner : Papillotes de merlan avec trois poivrons, et des féculents. Une portion de fruit.

Collation : Un mélange de fruits secs.

Dîner : Soupe d’asperges blanches, 100 grammes de jambon maigre, et 40 grammes de fromage.

MERCREDI

Petit-déjeuner : Boisson chaude 1 pomme 1 yaourt blanc, 50g de pains spéciaux 1 carré de chocolat noir.

Déjeuner : Makis japonais allégé et salade verte. Une portion de fruits.

Collation : Une portion de crudités et de houmous.

Dîner : Salade verte avec du magret de canard et des tomates séchées au soleil. Un produit laitier à faible teneur en matières grasses.

JEUDI

Petit-déjeuner : Boisson chaude et un bagel léger fourré au saumon.

Déjeuner : Une salade de pâtes, du poulet et des légumes crus. Une portion de fruit.

Collation : Une banane avec 1 cuillère à soupe de purée de cacahuètes.

Dîner Soupe de carottes au curry et bruschetta aux œufs. Du jambon et des œufs. Un produit laitier à faible teneur en matières grasses.

VENDREDI

Petit-déjeuner Boisson chaude, toast d’avocat et de fromage.

Déjeuner Saumon à l’origan, quinoa et légumes. Une portion de fruits.

Collation Barre de petit-déjeuner à base de céréales minceur faites maison.

Dîner Déjeuner : Des petits flans d’épinards et de courgettes, 100 grammes de viande de bœuf. Un produit laitier à faible teneur en matières grasses.

SAMEDI

Petit-déjeuner : Boisson chaude, puis un smoothie bowl rempli de fruits rouges.

Déjeuner Boulettes de viande à la moutarde, poulet, pommes de terre et légumes. Une portion de fruits.

Collation : Mini pudding aux graines de chia.

Dîner : Des chaussons farcis aux épinards, fourrés au jambon de Parme et à la feta. Un produit laitier.

DIMANCHE

Petit-déjeuner : Une boisson chaude et un produit laitier et deux crêpes aux myrtilles.

Déjeuner Pâtes aux crevettes et au pesto Tomates cerises. Une portion de fruits.

En-cas : Un smoothie brûleur de graisse aux fraises et aux amandes.

Dîner Quiche aux poireaux et légère. 100g de viande de bœuf. Un produit laitier maigre.

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Recettes d’une journée moyenne de rééquilibrage

Crêpes minceur à base de myrtilles.

Ingrédients pour 12 personnes :

  • 150 g de fécule de maïs
  • 150 g de myrtilles
  • 10 cl de lait écrémé ou demi-écrémé
  • 100 g de fromage blanc
  • 1 cuillère à soupe de sucre
  • 1 œuf
  • 1 cuillère à café de levure chimique
  • Une demi-cuillère à café de sel

Préparation :

  • Nettoyez les myrtilles.
  • Battez l’œuf avec le sucre du fromage blanc, le lait et le lait dans un bol.
  • Ajoutez ensuite la levure chimique, la fécule de maïs et le sel. Remuez jusqu’à ce que vous obteniez une belle pâte.
  • Graissez légèrement une poêle à frire et placez-la sur un feu moyen.
  • Ajoutez les myrtilles sur le dessus, et ajoutez une cuillère à café de miel.

Poulet aux pommes de terre et à la moutarde

4 personnes :

  • 2 cuillères à soupe de vinaigre de xérès
  • 1 cuillère à soupe d’huile de tournesol
  • 1 cuillère à soupe de miel sous forme liquide
  • 2 cuillères à soupe de moutarde
  • 1/4 cuillère à café de curcuma
  • Quatre blancs de poulet, 150 grammes chacun
  • Pommes de terre nouvelles 650 g
  • 5 cuillères à soupe de crème fraîche
  • 50 grammes de feuilles d’épinards, de roquette et de cresson hachées
  • sel et poivre

Préparation :

  • Mélangez le miel vinaigré, l’huile de moutarde, le curcuma et le vinaigre dans un plat. Ajoutez le sel et le poivre.
  • Incorporez le poulet, puis enrobez-le de la sauce et laissez-le reposer pendant 10 minutes.
  • Mettez le poulet au four pendant 30 minutes à une température préchauffée de 200°C.
  • Arrosez de sauce à mi-cuisson, et enroulez du papier d’aluminium autour du plat, si nécessaire.
  • Pendant la cuisson du poulet, faites cuire les pommes de terre coupées en deux pendant 15 minutes dans de l’eau.
  • Egouttez-les puis écrasez-les à l’aide d’une fourchette.
  • Incorporez la crème et les feuilles de salade.
  • Ajoutez le sel et le poivre, et faites chauffer.

Barre de céréales à l’abricot.

Ingrédients :

  • 30 grammes d’abricots mous séchés
  • 25 grammes de noisettes
  • 20 g de noix de Grenoble
  • 15 g de pistaches non salées
  • 2 cuillères à soupe d’amandes effilées en deux morceaux
  • 2 cuillères à soupe de sirop d’érable
  • 1 cuillère à café d’huile de sésame
  • 2 cuillères à soupe de sirop d’agave
  • 100 g de flocons d’avoine
  • 50 g de son d’avoine

Préparation :

  • Mélangez l’huile de sésame et les noisettes, les abricots, les noix et les pistaches.
  • Ajoutez le sucre et les amandes et mélangez le tout dans une casserole.
  • Ajoutez le sirop d’érable et les sirops d’agave, et faites chauffer doucement.
  • Retirez le feu et ajoutez le son et les flocons d’avoine.
  • Étalez la pâte sur des plaques de cuisson.
  • Faites cuire le pain au four à 160 degrés pendant 15 minutes, puis découpez le gâteau.

Des chaussons farcis aux épinards, au jambon de Parme et à la feta.

Une recette pour deux personnes :

  • Feuilles de pâte à brick
  • 1 cuillère à soupe de crème fraîche, jusqu’à 18 % de matières grasses
  • 100g d’épinards hachés
  • 100g de feta coupée en dés
  • 1 tranche de jambon de Parme
  • 1 jaune d’œuf
  • Eau

Préparation :

  • Coupez la pâte feuilletée en deux, puis piquez le fond.
  • Dans chaque portion, mettez les épinards, la feta et le jambon coupé en petits morceaux de l’autre côté.
  • Repliez le côté qui n’est pas rempli sur le côté qui est rempli, puis scellez les bords avec un peu d’eau.
  • Les briques peuvent être badigeonnées avec le jaune d’œuf mélangé à l’eau.
  • Faites un petit trou sur le dessus et faites cuire au four à 180°C pendant 10 minutes, ou jusqu’à ce qu’elles soient dorées.

En résumé,

Il est plus bénéfique pour vous d’adhérer au rééquilibrage de votre alimentation plutôt que de restreindre votre alimentation. Il s’agit en fait de gérer votre alimentation pour perdre du poids de manière efficace et durable.