Qu’est-ce que l’effet yo-yo et comment l’éviter pour rester mince pour toujours

Avec l’été qui approche à grands pas, beaucoup sont aux prises avec des régimes de dernière minute pour réussir le redoutable test du maillot de bain. Mais attention : si, d’une part, il est possible de maigrir en peu de temps avec des régimes particulièrement privatifs, d’autre part, une fois revenu au régime normocalorique, on risque de reprendre avec intérêt le poids perdu. On estime, en effet, que seulement 20% de ceux qui suivent un régime de restriction calorique ne parviennent pas à prendre du poids en peu de temps. C’est ce qu’on appelle « l’effet yo-yo » (ou « effet accordéon »), et c’est une oscillation de poids, parfois très importante, qui se produit lorsque des régimes hypocaloriques très restrictifs sont répétés, alternant avec des périodes de régime libre et non contrôlé. . En pratique, on perd du poids pendant le régime, mais aussitôt après on reprend tous les kilos perdus, et même quelques kilos en plus. Vous montez et descendez, comme un yo-yo. Mais qu’est-ce qui détermine cet effet ? Et quelles sont les stratégies pour l’éviter et maintenir le poids idéal atteint ? Nous en avons parlé avec le Dr. Riccardo Monaco, Président de l’Association Nutri.Prof (Fédération des Nutritionnistes Professionnels).

Pourquoi grossit-on ?

« Les kilos en trop – explique le Dr. Munich un Aujourd’hui – elles résultent d’un apport calorique supérieur à la dépense énergétique. Si l’on considère la période de septembre à juin/juillet de l’année suivante, cela signifie que le sujet a absorbé plus de calories qu’il n’en a dépensées. Pour comprendre ce concept, il est bon de savoir que notre corps dépense 60% des besoins caloriques quotidiens pour faire face aux fonctions vitales physiologiques de base, ou pour rester en vie au repos dans les 24H (métabolisme de base), 20% en faisant des mouvements volontaires et involontaires non liés à la performance d’un exercice physique réel (NEAT ou thermogenèse d’une activité non physique), 5 à 10 % avec la thermogenèse induite par les aliments (la quantité d’énergie dépensée pour la digestion des aliments) et 10 à 15 % avec activité physique. NEAT, en particulier, est une valeur qui peut changer radicalement d’une personne à l’autre en fonction de la génétique et du type de vie que vous menez, et le fait qu’elle soit faible est l’une des raisons pour lesquelles perdre du poids est parfois difficile. Pour cette raison, il peut être un outil à utiliser à son avantage, avec un régime et un entraînement, pour brûler des calories et perdre du poids, en évitant également les arrêts de poids fréquents « .

L’effet yo-yo ralentit votre métabolisme et freine la perte de poids

« Nous vivons dans une société sédentaire – poursuit Monaco – qui d’une part nous assaille avec des publicités pour la malbouffe, très calorique et pauvre en nutriments, tandis que d’autre part elle nous propose des modèles physiques, aussi bien masculins que féminins, « inatteignables ». Ces conditionnements conduisent souvent les personnes à suivre des régimes inadaptés caractérisés par des comportements alimentaires compensatoires extrêmes suivis d’une réintroduction d’aliments dépassant les besoins. En termes simples, de nombreuses personnes alternent entre régimes de famine et périodes de suralimentation incontrôlée, générant ce que l’on appelle l’effet yo-yo. Chaque fois que vous suivez un régime hypocalorique strict, même le jeûne, suivi de périodes de suralimentation, vous ne faites rien d’autre que demander au corps de devenir de mieux en mieux à prendre du poids. Notre corps est programmé pour être conservateur : cela signifie que pendant le régime de restriction calorique, le métabolisme ralentit, c’est-à-dire qu’il a tendance à conserver les réserves de graisse et à moins brûler pour économiser de l’énergie (provenant des aliments), alors que lorsqu’il recommence à manger normalement, prend de la vitesse et transforme ces réserves en adipeux (graisse). Ce mécanisme a des effets négatifs sur le métabolisme qui, après une alimentation très déséquilibrée, ralentit, vous faisant reprendre rapidement du poids dès le retour à un régime calorique normal et rendant de plus en plus difficile la perte de poids à l’avenir. En effet, lorsque vous reprenez un régime pour perdre les kilos accumulés, le corps ne répond plus. Un véritable cercle vicieux qui conduit à grossir de plus en plus, ainsi qu’à rendre le sujet de plus en plus stressé, malheureux et insatisfait du fait de l’incapacité à atteindre l’objectif de perte de poids ».

Le dilemme de l’effet yo-yo est une réalité pour beaucoup d’entre nous. Ce phénomène consiste à perdre du poids de manière drastique, puis à le reprendre tout aussi rapidement. C’est un cycle qui peut être déroutant, frustrant et nuisible à long terme. Il est essentiel de comprendre que la clé pour éviter l’effet yo-yo n’est pas de suivre des régimes draconiens, mais d’adopter un mode de vie sain et équilibré. Cela comprend une alimentation nutritive, l’exercice régulier et le maintien d’un système immunitaire fort. L’équilibre est la clé. Ne vous privez pas de certains aliments, mais apprenez à les consommer avec modération. De même, l’exercice ne doit pas être une corvée, mais quelque chose que vous appréciez. Enfin, prenez soin de votre santé mentale autant que de votre santé physique. Un esprit sain conduit à un corps sain.

Une stratégie clé pour éviter l’effet yo-yo consiste à être conscient des types d’aliments que nous consommons et de leur impact sur notre corps. En été, par exemple, certaines nourritures sont particulièrement susceptibles de causer des problèmes de santé si elles ne sont pas correctement manipulées ou conservées. Il est donc essentiel d’être bien informé sur les aliments à surveiller pendant cette période. En outre, il est nécessaire de maintenir une activité physique régulière et de prendre soin de notre santé mentale, car ces deux aspects sont étroitement liés à notre poids. En fin de compte, l’objectif n’est pas simplement de perdre du poids, mais d’adopter un style de vie qui nous permette de le maintenir.

Comment éviter l’effet yo-yo et ne pas reprendre le poids perdu

Pour éviter l’effet yo-yo, il faut changer ses habitudes alimentaires et son mode de vie. Il ne faut pas oublier de maigrir l’été en adoptant des régimes drastiques et déséquilibrés, mais il faut adopter une hygiène de vie saine et suivre une alimentation équilibrée tout au long de l’année. Nous avons vu comment un régime ne doit jamais être privatif, car il peut provoquer des carences alimentaires et nous faire prendre encore plus de poids après une période d’amaigrissement. Il est donc bon de comprendre que perdre du poids doit être un objectif à long terme ».

Les compléments alimentaires sont-ils vraiment utiles ?

Les principes d’une alimentation saine et équilibrée

Alors, oublions les régimes à faire soi-même ou ceux préconisés par le Dr. Google et fions-nous à un nutritionniste qualifié (biologiste ou diététicien) qui élabore un régime personnalisé de type méditerranéen conçu en fonction du mode de vie et des habitudes du patient. Le principe d’une alimentation saine est très simple : remplissez votre assiette d’aliments nutritifs et sains à 80 %, puis offrez-vous les 20 % restants. Mangez donc une bonne portion de poisson accompagné de légumes, mais ajoutez aussi un petit dessert en fin de repas. Ce programme peut être mis en œuvre sur une base quotidienne ou hebdomadaire. L’astuce est toujours la même : restez dans la moyenne hebdomadaire de votre dépense énergétique, calculée par l’expert. Un autre principe derrière une perte de poids saine est d’introduire des exercices de résistance, corps libre ou avec des poids, dans votre style de vie. Cela prend 2-3 heures par semaine bien fait. Avoir des muscles toniques et métaboliquement actifs signifie augmenter le métabolisme de base. Enfin – conclut Monaco -, il est bon que l’alimentation soit très variée, car ce n’est qu’en suivant une alimentation qui comprend différents aliments que l’on peut avoir un microbiote sain et donc un intestin heureux, en évitant le risque de dysbiose ».