Après un âge certain, le risque de développer une ostéoporose augmente car la masse osseuse diminue progressivement. Vous vous demandez peut-être ce que vous devez manger en cas d’ostéoporose ? Vous pouvez empêcher ce phénomène en suivant quelques conseils et en choisissant des aliments sains. Cuisine Moi Un Mouton vous guide à travers les étapes à suivre pour réduire la progression de l’ostéoporose.
Qu’est-ce que l’ostéoporose ? Quelles en sont les conséquences ? S’agit-il d’une maladie grave ? Que pouvez-vous faire pour enrayer cette maladie ? Quelles sont les options de traitement de l’ostéoporose ? Suivez les conseils de Cuisine Moi Un Mouton !
L’ostéoporose est une affection osseuse qui se caractérise par une diminution de la densité des os et, par conséquent, par une certaine fragilité de la structure des os du corps humain. Cette maladie augmente le risque de se casser ou de briser des os, c’est pourquoi il est essentiel d’être prudent pour éviter les phases plus graves de l’affection.
L’ostéoporose étant une maladie qui touche principalement les personnes âgées, ses effets sont plus graves pour l’organisme, car elle est plus difficile à traiter et à guérir d’une fracture. En outre, la vie quotidienne des personnes souffrant de fractures est beaucoup plus difficile et les mouvements quotidiens peuvent être exigeants et fatigants.
Reconnaître les signes de l’ostéoporose
L’ostéoporose ne provoque pas de symptômes à proprement parler, car la maladie est généralement découverte après une fracture, lorsque des examens approfondis révèlent une diminution indéterminée de la masse osseuse. Toutefois, les personnes touchées par cette affection peuvent observer des douleurs dorsales, une réduction du tour de taille, une courbure du dos ou des fractures récurrentes, notamment des hanches, des poignets ou des vertèbres. Ces symptômes peuvent mettre plusieurs années à se manifester après le début de l’ostéoporose. C’est la raison pour laquelle certaines actions doivent être intégrées dans votre routine quotidienne pour éviter l’apparition de cette maladie mortelle. Une fois que l’ostéoporose a commencé, il est impossible de l’arrêter.
En tant que maladie asymptomatique, l’ostéoporose peut être identifiée par des échographies, des scanners ou des radiographies. Une fois le diagnostic confirmé, il est désormais possible d’identifier la raison du développement de la maladie à l’aide de tests sanguins ou urinaires.
La perte de masse osseuse est en grande partie due à des facteurs génétiques, mais elle est également influencée par les activités physiques et les aliments que nous consommons. Chez l’homme, la masse osseuse recommandée commence à diminuer à partir de la vingtaine, à raison de 0,5 à 1 % par an. Chez les femmes, le déclin est différent et commence juste avant l’âge de la ménopause, c’est-à-dire vers 50 ans, avec un déclin de l’ordre de 1 à 2 % par an.
Prévention de l’ostéoporose
Pour prévenir le développement de cette maladie, certains comportements doivent être évités. La consommation de quantités excessives de sel, de café, de tabac, de protéines ou d’alcool entraîne une fuite du calcium dans les urines. Le corps est capable de se débarrasser du calcium que vous lui avez injecté par le biais des produits laitiers, par exemple. Donc, si vous souhaitez que vos efforts soient récompensés par une diminution de votre risque d’ostéoporose, réduisez votre consommation quotidienne de protéines, de sel et de café à un niveau gérable.
Si vous avez des enfants, veillez à ce qu’ils aient une alimentation adéquate pendant les 20 premières années de leur vie, ce qui les aidera à développer une masse osseuse impressionnante. Cela réduira également les risques de développer une ostéoporose lorsqu’ils seront plus âgés.
Une autre bonne habitude à prendre pour éviter l’apparition de l’ostéoporose est de pratiquer régulièrement des exercices physiques.
Quels sont les aliments les plus riches en calcium que je peux consommer pour aider à renforcer les os en cas d’ostéoporose ? Quel type de régime alimentaire dois-je suivre ? Dois-je boire suffisamment de lait ?
Contrairement à la croyance populaire, il ne suffit pas de boire du lait pour conserver une ossature idéale. Le calcium est également présent dans une myriade d’aliments, et pas seulement dans les produits laitiers comme on le croit généralement.
Quels sont les besoins en calcium du corps humain ?
Entre 19 et 50 ans, il est suggéré de prendre 1 000 mg par jour d’aliments riches en calcium.
Au-delà de 50 ans, il est recommandé de consommer 1 200 mg de calcium par jour car c’est le moment de la vie où les os et le squelette commencent à s’affaiblir. C’est notamment le cas pour les personnes plus âgées qui ont entre 65 et 70 ans. âge, il est crucial de maintenir le capital osseux afin d’éviter sa perte.
Dans le cas des femmes enceintes ou allaitantes, la seule suggestion est de consommer 1 000 mg de calcium par jour pour satisfaire les besoins du fœtus.
Entre 9 et 19 ans Une recommandation de 1 200 mg de calcium par jour. Ces adolescents sont en phase de croissance et c’est à cet âge que l’on commence à construire la masse osseuse. Il est donc crucial de maintenir une bonne densité osseuse à un âge précoce.
Quel régime alimentaire suivre en cas d’ostéoporose ?
Une fois que le processus d’ostéoporose a commencé, il ne peut pas être arrêté. Il est toutefois possible de ralentir la dégradation de vos os en adoptant un régime alimentaire équilibré et équilibré comprenant des aliments sains. Ils apporteront à votre corps et à vos os les nutriments dont ils ont besoin pour rester en bonne santé.
Incluez des aliments riches en calcium dans votre alimentation
Une carence en calcium peut rendre les os poreux, ce qui augmente la probabilité de développer une ostéoporose et, par conséquent, des fractures récurrentes. Incorporez à votre alimentation des produits laitiers comme le fromage blanc, le lait et le fromage, ainsi que des yaourts, du fromage ou d’autres laits végétaux. Pensez également à consommer de l’eau minérale riche en calcium et des légumes verts comme le cresson, les épinards ou le brocoli. Voici une liste d’aliments supplémentaires riches en calcium à ajouter à vos listes de courses : amandes noisettes et soja, amarante sésame, pistaches persil, poudre de cacao figues séchées, roquette graines de lin, chou frisé pois chiches, thé….
Adoptez un régime alcalin.
Les régimes acides diminuent la densité osseuse avec le temps car l’organisme puise dans certains minéraux pour neutraliser l’acidité. Ces minéraux ne sont plus en mesure d’être acheminés vers les os pour les maintenir solides… Si vous adoptez un régime alcalin, vous consommez de bons aliments et faites le plein de minéraux qui sont bons, comme le potassium, et vous pouvez assurer la santé de votre corps. Pour suivre le régime alcalin, consommez ces aliments :
- Les fruits,
- Légumes,
- Les oléagineux, comme les amandes, les noisettes et les noix de cajou..,
- Légumineuses, comme les pois chiches, les lentilles, les haricots..,
- Céréales, comme le quinoa, le sarrasin, l’avoine, le riz brun…,
- Huiles végétales comme l’huile de coco, l’huile d’olive..,
- De petites quantités de viande.
Ostéoporose et régime : idées de menus pour la journée pour suivre un régime spécifique ostéoporose
- Petit déjeuner Deux tranches de pain pour les céréales, une once de beurre 2 cuillères à soupe de fromage blanc, les morceaux coupés d’une poire et une boisson chaude sans sucre comme le café ou le thé.
- Déjeuner 1 steak de saumon cuit à la vapeur avec des brocolis et un peu de blé. 1 banane en dessert.
- Collation 1 yaourt, un assortiment d’oléagineux mélangés (amandes noisettes, noix et noisettes…).
- Dîner Le repas comprend : Une soupe aux choux deux tranches de pain qui est complet. Une salade de fruits pour le dessert (pomme, melon, pêche).
Quelques idées de recettes pour un régime spécial ostéoporose
Recette Crème de potiron aux noix et au parmesan
Ingrédients pour 1 personne :
- 150g de courge
- 4 noix
- 10g de parmesan
- 20g de fromage blanc
- sel
- poivre
- Thym
Préparation :
Commencez par éplucher la courge et retirez les graines. Une fois que vous n’avez plus que la chair, coupez-la en cubes.
Mettez la courge hachée et le thym dans la casserole d’eau bouillante salée. Laissez cuire pendant 20 minutes.
Au bout de 20 minutes, égouttez la courge et retirez le thym. Ensuite, mélangez la courge avec le fromage blanc. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
Pour servir, mettez la soupe dans un bol. Râpez le parmesan sur le dessus de la soupe. Écrasez également les noix et mettez-les sur la surface de la soupe.
Vous êtes sûr de vous régaler ! Il est recommandé de prendre cette soupe pour profiter de repas légers et d’une nuit de repos paisible.
Compote de bananes et de noisettes
Cette recette est idéale pour le goûter ou comme dessert au petit-déjeuner.
Ingrédients pour 1 personne :
- 1 banane
- 2 cuillères à café de jus de citron
- 1 cuillère à café de sucre
- 1 cuillère à café de cannelle
Préparation :
Commencez par éplucher la banane et la couper en morceaux.
Mettez-la de côté dans une poêle ou une petite casserole et faites-la cuire à feu doux, en ajoutant le jus de citron ainsi que le sucre et la cannelle.
Laissez mijoter pendant environ 10 minutes puis, si vous avez un mixeur, mixez le tout. Si vous n’en avez pas, une fourchette et un peu d’huile de coude suffiront à l’émietter.
Mettez le mélange alimentaire dans un verre. Puis écrasez les noisettes et saupoudrez-les sur le mélange.
C’est prêt, dégustez !
Curry de pois chiches et de chou-fleur
Ingrédients pour 1 personne :
- 100g de chou-fleur
- 50g de pois chiches (en conserve si vous ne souhaitez pas les cuire)
- 1/2 oignon
- 1 cuillère à café de curry en poudre
- 10cL de lait de coco
- 1 goutte d’huile d’olive
- 1 brin de coriandre (facultatif si vous n’aimez pas ça)
- sel
- poivre
Préparation :
Commencez par couper votre chou-fleur en morceaux et faites-le cuire dans de l’eau bouillante salée pendant 10 minutes.
Pendant ce temps, égouttez les pois chiches. Ensuite, retirez l’oignon et coupez-le en morceaux. Faites-le cuire dans l’huile d’olive dans une poêle et une fois qu’il est cuit, mettez-le dans la poêle et remuez. Placez-la sur un feu plus faible, puis incorporez le lait de coco ainsi que la cuillère à soupe de curry en poudre, et les pois chiches dans la poêle. Laissez mijoter pendant environ 10 minutes, et en fin de cuisson, vous pouvez ajouter la coriandre si vous le souhaitez.
C’est prêt à être servi ! Salez et poivrez selon vos préférences, mais avec modération, bien sûr.
Si vous cherchez d’autres idées de recettes pour créer des repas plus équilibrés, consultez les articles suivants : « Nos 15 meilleures recettes pour perdre du poids tout en s’amusant », « Perdre du poids tout en s’amusant », « Comment préparer un excellent dîner », « Comment préparer un dîner agréable tout en s’amusant », « Comment préparer un excellent plat tout en s’amusant » et « Comment préparer un plat délicieux tout en s’amusant ». Si vous cherchez d’autres idées de recettes pour perdre du poids, consultez les articles suivants : « Nos 15 meilleures idées pour perdre du poids tout en s’amusant », « Perdre du poids en s’amusant et des idées de recettes » ainsi que « Comment gérer son alimentation pour perdre du poids ».
Si vous suivez toutes ces suggestions, vous aurez toutes les chances de remplir votre corps de calcium et de préserver la santé de vos os. Cependant, n’oubliez pas que le calcium n’est pas la seule substance qui joue un rôle important dans le maintien de la santé des os. En effet, la vitamine D est également impliquée, et contient des nutriments vitaux dont notre corps a besoin.
Comment fixer le calcium sur les os ?
La consommation d’aliments riches en calcium ne garantit pas une quantité suffisante de cet oligo-élément dans l’organisme. Les molécules de calcium ont également besoin de vitamine D et de protéines pour se fixer sur les os et assurer ainsi leur solidité, leur endurance et leur santé. Le corps humain a besoin d’environ 1 gramme de protéines par kg de masse corporelle chaque jour. Si vous pesez environ 65 kg, votre corps a besoin d’environ 65 g de protéines par jour. Attention à ne pas consommer trop de protéines car elles ne pourront pas fixer le calcium sur les os. La vitamine D est le 2ème élément essentiel nécessaire pour assurer une bonne absorption du calcium de l’alimentation. On la trouve dans les poissons gras, comme le hareng, le saumon, le maquereau, la sardine et le foie de morue ; cependant, on la trouve aussi dans le jaune d’œuf, les champignons, le beurre…
La chose la plus importante à garder à l’esprit est que lorsque vous avez une alimentation saine et équilibrée, le corps n’est pas obligé d’avoir de la vitamine D et des protéines, ou du calcium. Sachez que pour obtenir de la vitamine D, votre corps a également besoin de la lumière du soleil pour la produire. Cependant, certains problèmes de santé ont également des causes génétiques, comme c’est le cas de l’ostéoporose. Si vous avez le moindre doute ou si des symptômes sont présents, n’hésitez pas à consulter votre médecin.
Quel est le traitement de l’ostéoporose ? Est-il judicieux de compléter son alimentation par des vitamines ? Comment augmenter la densité osseuse ?
L’ostéoporose ayant de nombreux effets néfastes sur le squelette, il existe des traitements qui permettent de ralentir l’évolution de la maladie...
Les traitements actuels pour ralentir l’ostéoporose sont soit médicamenteux, soit non médicamenteux
- La supplémentation médicamenteuse en vitamine-calcium permet d’adapter l’apport en calcium et en vitamine D à la personne qui prend les suppléments. Certains médicaments anti-ostéoporotiques sont prescrits par votre médecin.
- Non-médicamenteuse : l’inclusion d’aliments riches en calcium dans votre régime alimentaire, et la pratique régulière d’exercices physiques adaptés à vos forces. En outre, il faut réduire les facteurs qui favorisent le développement de l’ostéoporose (consommation excessive d’alcool ou de café, par exemple) et les activités qui peuvent augmenter le risque de fractures (randonnée ou sports extrêmes, etc.).
Pour prévenir l’ostéoporose Si vous pensez souffrir d’ostéoporose, parlez-en à votre médecin qui pourra vous indiquer la meilleure marche à suivre et les procédures à suivre pour ne pas aggraver la maladie. Il en va de même si vous allaitez ou si vous êtes enceinte.
Il est essentiel d’adopter une alimentation riche en calcium et en vitamine D pour freiner l’ostéoporose. Cela peut se faire en incluant dans votre régime alimentaire des aliments comme les produits laitiers, le poisson et les légumes à feuilles vertes. De même, la pratique régulière d’exercices physiques adaptés à vos forces peut aider à augmenter la densité osseuse. En outre, des suppléments nutritionnels peuvent être utilisés pour renforcer votre système immunitaire et vous aider à lutter contre l’ostéoporose. Il est toujours préférable de discuter avec votre médecin avant de commencer tout nouveau régime ou programme d’exercices.
En résumé,
La vitamine D et le calcium aident à prévenir l’apparition de l’ostéoporose. N’oubliez pas qu’il est important d’avoir une alimentation équilibrée pour maintenir votre corps en bonne santé. Associé à un exercice régulier et adapté à l’état de votre corps, vous aurez les meilleures chances de rester en bonne santé et en forme. Si vous pensez avoir besoin d’être soutenu dans le diagnostic de l’ostéoporose, consultez votre médecin qui pourra vous guider sur vos besoins spécifiques. Si vous souhaitez suivre un régime spécifique à l’ostéoporose, n’hésitez pas à lire nos guides « Comment perdre cinq kg rapidement » ou « Comment perdre 15 livres ». Ou à vous entretenir avec un expert en régime.
