Vous savez quoi? Les calories ne sont pas là uniquement pour nous gâcher la vie, non, nous en avons bien besoin! Les calories viennent nous apporter toute l’énergie nécessaire pour couvrir les dépenses de notre super organisme, chaque jour. Même si vous avez tendance à sécher les cours de sport, votre corps brûle tout le temps des calories, même pendant que vous dormez. Alors pour être en forme, ou bien pour perdre du poids de manière bien plus efficace, il est important de connaitre son nombre de calories par jour, ainsi que ses dépenses énergétiques.
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Nombre de calories par jour: La balance énergétique
Une calorie, c’est une unité de mesure de l’énergie, utilisée très couramment dans la nutrition. Nous évoquons la plupart du temps nos besoins journaliers en calories, alors qu’il s’agit en faite de kilocalories, ou kcal. Sachez qu’un kilocalorie est égal à 1000 calories.
Vous trouverez l’apport en kilocalories de tous les aliments, sur leurs emballages, ensuite tout est une question d’équilibre, ou de balance énergétique:
- Si jamais vous absorbez bien plus de calories que vous ne pouvez en dépenser, donc si vous mangez plus que vos dépenses, votre prise de poids arrivera de façon inéluctable. Vous allez alors stocker l’énergie non utilisée.
- Par contre, dans le sens contraire, si vous dépensez plus de calories que vous n’en prenez dans votre journée, vous perdrez forcément du poids. Le corps va venir puiser dans ses réserves en énergie, c’est ce qu’on appelle couramment le déficit énergétique.
Mais le nombre de calories par jour, et la dépense énergétique journalière, varient bien sur d’une personne à l’autre. Un enfant ne devra pas manger la même chose qu’une personne âgée par exemple. Il y a donc plusieurs paramètres à prendre en compte:
- L’âge
- Le sexe
- La morphologie de la personne ( taille et poids)
- Ainsi que le niveau d’activité physique pratiqué.
Et bien oui, à taille et poids identiques, une personne de 30 ans qui travaille sur un écran et ne fait jamais de sport, n’aura bien entendu, pas les mêmes besoins énergétiques qu’une autre personne de 30 ans qui va à la gym tous les jours.
Dans notre exemple, la 1ère personne son nombre de calories dépensé par jour sera autour de 1900, donc elle ne devra pas en absorber plus de 2300 sinon elle risque fortement de grossir. Mais la 2ème personne, sportive aura un besoin bien plus important, parce qu’elle en dépense davantage.
Nombre de calories par jour: Les enfants
Nos enfants et nos adolescents ont des besoins en calories bien spécifiques. L’Agence nationale sécurité sanitaire alimentaire nationale (ANSES) conseille un certains nombre d’apports nutritionnels pour garantir une bonne croissance et un bon développement.
Pour les garçons:
- Pour un enfant de 3 ans: 1200kcal
- Un enfant de 4 ans: 1300kcal
- Pour un enfant de 5 ans: 1400kcal
- Un enfant de 6 ans: 1700kcal
- Pour un enfant de 7 ans: 1900kcal
- Un enfant de 8 ans: 2000kcal
- Pour un garçon de 9 ans: 2100
- Puis de 10 à 12 ans: 2200kcal
Nombre de calories par jour pour les filles:
- Pour une enfant de 3 ans: 1100kcal
- Une enfant de 4 ans: 1200kcal
- Pour une enfant de 5 ans: 1400kcal
- Une enfant de 6 ans: 1600kcal
- Pour une enfant de 7 ans: 1700kcal
- Une enfant de 8 ans: 1800kcal
- Pour une fille de 9 ans: 2000
- Puis de 10 à 12 ans: 2100kcal
Ensuite, à l’adolescence, donc de 10 à 18 ans, le nombre de calories par jour varie de 1900 jusqu’à 3000kcal. Il va se rapprocher progressivement du besoin calorique journalier des adultes, mais il restent tout de même majoré. L’énergie consommée est plus importante pendant la croissance.
Mais encore une fois ce sont des valeurs moyennes, elles peuvent varier selon l’activité physique et la vitesse de croissance de l’enfant ou l’adolescent.
Nombre de calories par jour: les femmes
Une femme de taille et poids moyens, avec une faible activité ( moins de 30 minutes par jour ), auras besoin d’environ 1800 calories par jour.
Avec une activité modérée, d’environ 30 minutes par jour, le nombre de calories par jour passe à 2000kcal. Pour une forte activité, plus d’une heure d’activité par jour, il faudra monter aux environs de 2400 à 2800 calories.
Chez la femme enceinte, les besoins quotidiens vont passer de 1800 à plus de 2500 calories au fur et à mesure des mois qui passent.
Mais pour pouvoir évaluer le nombre exact de calories par jour dont vous avez besoin, pour maintenir un poids stable et être en forme, il existe des formules mathématiques. Celles-ci permettent de calculer votre métabolisme de base.
La formule de Harris et Benedict:
- Calculez tout d’abord votre métabolisme de base au repos: (9.740 x votre poids en kilos) + (172.9 x votre taille en mètres) – (4.737 x votre âge en années) + 667.051.
- Ensuite, vous devrez trouver le chiffre qui correspond à votre niveau d’activité. Il faudra multipliez le nombre obtenu avec la formule au dessus avec: 1.2, si vous faites un travail de bureau et avez un profil sédentaire. 1.375 si vous faites du sport 1 à 3 fois par semaine, avec un profile légèrement actif. 1.55 si vous faites de l’entrainement 4 à 6 fois par semaine, un profil actif. 1.725 si vous faites du sport tous les jours, profil très actif.
Le chiffre que vous obtiendrez, vous donnera le nombres de calories par jours, en kcal. Ce sera le nombre recommandé de calories journalier, que votre alimentation doit vous fournir, par rapport au nombre que vous dépensez, pour avoir un poids de forme qui se maintient.
En outre, le calcul du nombre de calories requises par jour peut varier en fonction de certaines conditions de santé spécifiques. Par exemple, les femmes ayant des jambes arquées peuvent nécessiter une approche différente en matière de nutrition et d’activité physique pour gérer leur condition. Il est donc essentiel de considérer tous les aspects de votre santé et de votre mode de vie lorsque vous calculez vos besoins caloriques quotidiens.
Pour les hommes:
Un homme de taille et poids moyens, avec une faible activité ( toujours moins de 30 minutes par jour ), à besoin d’un nombre de calories par jour autour de 2100kcal.
Avec une activité modéré aux alentours de 30 minutes par jour, il devra alors augmenter jusqu’à 2500 à 2700kcal. Pour une activité de plus d’une heure par jour, dans ce cas le chiffre monte de 3000 à 3500 calories.
Pour connaître le bon nombre de calories par jour, et pour maintenir votre poids stable, vous pourrez vous aussi, calculez avec la formule de Harris et Benedict.
- Le calcul de votre métabolisme de base, au repos: (13.707 x votre poids en kg) + (492.3 x votre taille en m) – (6.673 x votre âge en années) + 77.607.
- Puis on multiplie ce chiffre avec: 1.2 si vous faites un travail bureautique avec une faible dépense énergétique, profil sédentaire. 1.375 si vous faite du sport 1 à 3 fois dans la semaine. 1.55 si vous en faites 4 à 6 fois par semaine, et 1.725 pour les grands sportifs.
Si vous souhaitez conserver votre poids stable, votre dépense calorique journalière doit être égale à votre apport en calories.
Nombre de calories par jour pour la perte de poids:
Si vous voulez perdre du poids, dans ce cas il faudra créer un déficit calorique, et donc absorber moins de calories que vous n’en dépensez. Vous connaissez maintenant votre nombre de calories par jour recommandé pour votre métabolisme, à cela il faudra induire un déficit de 10 à 15%.
Ce déficit devra se faire progressivement, par petites tranches de 60kcal dans la semaine, il ne faut pas brusquer votre organisme. Pensez également à pratiquer une activité physique de façon plus régulière.
Ne pratiquez pas de régimes restrictifs et ne faites pas de déficits caloriques trop grands, vous pouvez maigrir en mangeant de tout, sinon vous risquez des carences nutritionnelles, votre corps va s’adapter de manière contre-productive.
Quand notre nombre de calories par jour tombe sous un certain seuil, notre organisme fait des réserves pour se protéger. La perte de poids deviendra alors bien plus difficile et vous en passerez par l’effet yo-yo sur le long terme.
Il est temps de découvrir le « manger main »
Pour être sûr de ne jamais en arriver à dépasser le nombre de calories maximal recommandé pour une personne donnée, il faut simplement prendre de bonnes habitudes, ou bien en prendre de nouvelles. Pour certaines personnes, il devient difficile de cuisiner avec l’âge, alors elles se contentent de manger ce qu’elles trouvent et qui est déjà tout prêt. Or on sait bien que les plats cuisinés que l’on achète au supermarché n’ont rien de sain. Vous êtes dans ce cas, à ne plus être motivé par les fourneaux ou vous avez dans votre entourage une maman vieillissante ou un papa qui n’a plus envie de cuisine trop complexe ? Alors découvrez le « manger main » pour les personnes âgées qui est la solution idéale qui a été mise en œuvre pour retrouver l’appétit tout en mangeant des plats parmi les plus sains. Il vous suffit de tester une fois et vous verrez que le résultat est absolument incroyable : le « manger main » fait des merveilles pour les personnes du troisième ou du quatrième âge qui, du jour au lendemain, retrouvent l’envie de manger plusieurs fois par jour, alors qu’ils ne mangeaient presque plus rien de bon.
