exercice pour tonifier ses muscles

Les meilleurs exercices pour tonifier ses muscles

Vous souhaitez tonifier vos muscles, mais n’avez pas la possibilité de vous rendre en salle de sport ? Pas de panique. Tous les matins, à l’heure de votre pause-déjeuner ou le soir, vous pouvez réaliser quelques exercices chez vous et en peu de temps pour travailler divers groupes musculaires. Nul besoin d’investir dans du matériel coûteux pour les réaliser. 15 à 20 minutes de votre temps par jour, de la motivation et de la détermination suffisent pour tonifier vos muscles avec les meilleurs exercices sans équipement.

 

  • Les pompes

 

Les pompes sont un des exercices connus en matière de sport. Elles conviennent aussi bien aux hommes qu’aux femmes. En plus de renforcer les épaules, elles permettent de travailler le buste, le dos et les abdominaux. Ciblant de nombreux groupes musculaires du bas et du haut du corps, elles sont adaptées pour travailler l’ensemble du corps avec des mouvements simples.

 

En soulevant du poids à la force de vos bras, vous renforcez vos os et prévenez les maladies osseuses. De plus, une récente étude de JAMA Network Open sur les pompiers démontre qu’en faisant plus de 40 pompes par jour, ils réduisent les risques de plus de 95 % de contracter une maladie cardiaque. 

 

Appelées Push up en anglais, les pompes sont réalisées face au sol. 

  • Avant d’arriver à cette position, mettez-vous à quatre pattes. 
  • Tendez les jambes vers l’arrière en prenant appui sur les paumes de vos mains et vos pieds directement en contact avec le sol. Vos pieds sont légèrement écartés, votre buste gainé, vos bras sont tendus et vos mains distantes l’une de l’autre à largeur des épaules. 
  • Descendez doucement en pliant les bras et en écartant les coudes jusqu’à ce que le corps soit le plus proche du sol sans le toucher. 
  • Appuyez-vous toujours sur vos mains pour tendre les bras et soulever tout le reste du corps en restant droit. 
  • Répétez 5 fois ces mouvements, puis augmentez au fur et à mesure le nombre de répétitions.

 

Il existe de nombreuses variantes de pompes, telles que les explosives, les déclinées, les inclinées ou encore les pompes hindu. Ces dernières consistent à obtenir un écartement plus large que les épaules et à lever les hanches de sorte à former un « V » avec votre corps.  

  

Les débutants, quant à eux, peuvent commencer en s’appuyant sur leurs genoux légèrement pliés. 

 

Après votre séance, vous pouvez consommer de la protéine Whey que vous aurez dénichée sur cette page pour renforcer encore plus la tonicité de vos muscles.

 

  • Les squats

 

Tous les sportifs le savent, les squats font partie des exercices incontournables pour tonifier ses muscles. En plus de renforcer le dos et la sangle abdominale, ils permettent de muscler les fessiers ainsi que les quadriceps. Si votre objectif est d’avoir des fesses rebondies et des cuisses plus grosses, réaliser régulièrement cet exercice vous permettra d’obtenir des résultats satisfaisants.

 

Grâce aux squats, vous :

 

  • gagnez en masse musculaire, car de grands groupes de muscles sont sollicités. Ainsi, votre métabolisme augmente, ce qui vous permet de perdre du gras.
  • renforcez vos muscles profonds en sortant la poitrine et en gainant vos abdominaux. Votre posture et votre allure sont ainsi améliorées à long terme. De plus, vous digérez plus rapidement et les risques de blessures au dos sont réduits.
  • améliorez vos capacités physiques, car cet exercice vous aide à sauter plus haut et à courir plus vite. 

 

Tenez-vous debout, bien droit et gardez les bras le long du corps. Puis, écartez les jambes à largeur des épaules. Fléchissez lentement les jambes comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Même si le haut du corps se penche un peu en avant, continuez à garder le dos bien droit et descendez en poussant votre bassin vers l’arrière. Une fois que vos cuisses sont relativement parallèles au sol, relevez-vous tout en douceur pour revenir à la position de départ. 

 

Vous pouvez aussi maintenir la position basse pendant quelques secondes avant de remonter en contractant les fesses. Répétez ces mouvements pendant 30 secondes, faites une courte pause et recommencez pendant 30 autres secondes. 

 

Les variantes de squats sont nombreuses : sumo squat, air squat, cross leg squat, hindu squat, prisoner squat, squat avec coup de pied latéral, jumping jack squat, squat grand plié, etc.

 

  • La chaise

 

Cet exercice de gainage renforce les quadriceps et les cuisses. Pour le réaliser, il suffit de vous tenir bien droit, de coller votre dos contre un mur et de descendre vos jambes de sorte à former un angle droit. Gainez vos abdos et regardez droit devant vous. 

 

Maintenez cette position pendant au moins 30 secondes si vous êtes débutant.

 

  • Les fentes 

 

Tout comme les squats, les fentes permettent de renforcer les fessiers et les cuisses. Tenez-vous debout et bien droit, les mains sur la taille et les jambes écartées. Faites un grand pas en avant, puis pliez la jambe pour former un angle de 90° au niveau du genou. Ensuite, revenez à la position de départ en poussant sur cette jambe. Reproduisez le même exercice avec l’autre jambe et alternez-les environ 10 fois chacune.

 

  • Les dips

 

Pour vous muscler les épaules, les pectoraux et l’arrière des bras et les triceps, effectuez régulièrement des dips. Vous pouvez également raffermir votre fessier en les serrant pendant toute la durée de l’exercice.

 

Placez vos mains sur le rebord d’un banc, d’une chaise ou d’un muret, à côté de vos fesses. Gardez les pieds à plat au sol et pliez légèrement les jambes. Laissez votre fessier dans le vide lorsque vous vous appuyez sur vos bras pour descendre lentement sans les plier à plus de 90°. 

 

Une fois que le fessier est descendu le plus bas possible, sans atteindre le sol, poussez de nouveau sur vos bras, continuez à garder le dos droit et remontez. Réalisez cet exercice pendant 45 secondes et augmentez la durée au fur et à mesure que vous vous entraînez.

 

  • La planche

 

La planche est un exercice qui permet de travailler tout le corps. Il est idéal pour renforcer le fessier, les abdos, les cuisses ainsi que les muscles du dos. Mettez-vous face au sol, appuyez-vous sur vos avant-bras, les coudes placés sous les épaules et pliés. Gardez vos poignets serrés ou mettez vos mains à plat au sol en fonction de vos désirs. Maintenez le corps en planche pendant au moins 30 secondes, 45 secondes ou une minute, en fonction de votre niveau, puis répétez l’exercice 3 à 5 fois pendant une séance.