Les aliments fermentés, ce qu’ils sont et pourquoi ils sont si bons pour la santé

La fermentation est l’un des arts culinaires les plus anciens. Pendant des siècles, il a été utilisé pour conserver les aliments, améliorer leur saveur et leur texture, mais ce n’est que récemment que la recherche a découvert les innombrables avantages que les aliments fermentés apportent à la santé. La fermentation est la base de nombreux aliments que nous consommons chaque jour (du pain au fromage, du vin à la bière, du vinaigre au yaourt), et il n’y a pas d’aliment qui ne puisse pas être fermenté tout comme il n’y a pas de méthode unique pour un aliment particulier . . Il s’agit d’un processus chimique par lequel des micro-organismes tels que des bactéries et des levures convertissent les glucides en alcool ou en acides qui agissent comme des conservateurs naturels, donnant aux aliments des textures et des saveurs caractéristiques. De plus, la fermentation favorise également la croissance de bactéries bénéfiques, appelées probiotiques (micro-organismes vivants qui, lorsqu’ils sont administrés en quantités adéquates, confèrent des bienfaits pour la santé). De nombreuses études ont montré que les probiotiques sont capables d’améliorer la fonction immunitaire, la santé digestive et la santé cardiaque. Par conséquent, l’ajout d’aliments fermentés à l’alimentation quotidienne peut être bénéfique pour le bien-être général de chacun de nous.

Petite histoire de la fermentation

La fermentation est une ancienne méthode de production utilisée depuis le développement de la civilisation humaine. Les premières preuves de la fermentation des viandes, des vins et des laits remontent à 6000 av. J.-C. Cependant, à cette époque, les gens ne connaissaient ni la relation entre la fermentation et les microbes ni la raison de la fermentation, ils ne faisaient que transmettre les principes par la tradition orale. et de les appliquer dans la pratique. Comprendre que la fermentation était causée par l’activité microbienne était Louis Pasteurl’un des grands spécialistes des fermentations définies par lui-même comme “la vie en l’absence d’oxygène”, et créateur de Pasteurisation (procédé destiné à détruire les micro-organismes présents dans le vin et la bière, actuellement utilisé pour la conservation des aliments car il ne modifie pas trop les caractéristiques organoleptiques). L’essor de l’industrie des antibiotiques a ensuite permis l’application de la technologie microbienne à l’industrie pharmaceutique, et enfin, avec le développement des biotechnologies modernes, la fermentation a été appliquée à tous les aspects de la vie : aujourd’hui, les microbes et les métabolites sont importants dans la production, l’industrie et la production d’aliments fermentés. Santé humaine.

Que sont les aliments fermentés

Fermentations – comme il l’a expliqué Pasteur – ils sont le résultat de l’activité métabolique des micro-organismes (la matière première subit une modification telle qu’elle acquiert de nouvelles caractéristiques physiques et organoleptiques). Il existe différents types et des groupes microbiens spécifiques sont impliqués dans chaque type. Par exemple, dans la levure, la fermentation du glucose (sa dégradation en d’autres composés chimiques tels que l’éthanol et le dioxyde de carbone) est utilisée depuis des siècles dans les processus de vinification et de panification. Une large collection de bactéries, levures et champignons filamenteux avec un historique d’utilisation sûre, et qui répondent aux exigences fixées par l’OMS/FAO, peut donc être utilisée pour la fermentation des aliments.

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Les aliments fermentés facilitent la digestion et renforcent le système immunitaire

La recherche scientifique a montré que des microbes spécifiques exercent des effets bénéfiques généraux sur la santé humaine. Concrètement, les aliments fermentés, contenant des micro-organismes potentiellement bénéfiques (probiotiques), comme les bactéries lactiques par exemple, lors de leur passage dans l’intestin aident à digérer les aliments et à renforcer le système immunitaire. De plus, ils renforcent les parois de l’intestin, contribuant à la prévention du syndrome de l’intestin perméable, une pathologie qui entraîne la détérioration de la barrière intestinale qui n’est plus en mesure d’assurer sa fonction protectrice, compromettant l’équilibre de la muqueuse et des bactéries. flore.

La barrière joue un rôle fondamental dans notre organisme et, si elle se détériore en raison d’un stress physique prolongé, d’une mauvaise alimentation, de l’usage de médicaments et d’autres facteurs environnementaux, ses fonctions sont altérées, déclenchant un processus inflammatoire et une hyper-réactivité du système immunitaire. , avec le risque pour l’organisme de développer des allergies alimentaires, des maladies inflammatoires chroniques, des problèmes de thyroïde, des maladies auto-immunes, etc. Et c’est pourquoi les aliments fermentés aident également à prévenir les allergies et l’eczéma.

Les aliments fermentés réduisent le risque de cancer

Une revue récente d’études a montré que les bactéries lactiques présentes dans les aliments fermentés agissent également positivement sur une variété de cellules cancéreuses de l’intestin, du foie et du sein en modulant le développement des tumeurs par divers mécanismes. Une alimentation riche en aliments riches en acide linoléique conjugué, notamment le fromage, pourrait également, selon les recherches, protéger également contre le cancer du sein chez les femmes ménopausées. Cependant, tous les experts ne s’accordent pas sur cette association, et une étude pilote chez la souris a même suggéré une croissance tumorale accrue.

Les aliments fermentés améliorent le sommeil et combattent la dépression

La consommation d’aliments fermentés a été associée non seulement à la prévention de certaines maladies mais aussi à l’amélioration des troubles du comportement tels que le stress et l’anxiété. En fait, plusieurs études ont montré que la barrière intestinale peut être compromise dans la dépression (et dans de nombreuses conditions dans lesquelles la dépression est souvent un symptôme caractéristique). S’appuyant sur ces preuves, la recherche moderne met en évidence le potentiel de certaines pratiques alimentaires sur la santé mentale et en particulier sur la résilience à la dépression.

En particulier, manger des aliments fermentés, selon des études récentes, peut vous rendre plus heureux car les prébiotiques (substances non digestibles contenues dans les aliments fermentés) améliorent la santé intestinale et favorisent la croissance de différents types de bactéries bénéfiques dans le côlon. Cela augmente les niveaux de l’hormone sérotonine (connue sous le nom d’hormone de la bonne humeur) qui aide à stabiliser l’humeur, à réguler les sentiments de bien-être et de bonheur, à réguler l’anxiété et à contrôler le sommeil. Ces produits chimiques enrichis par la fermentation sont également liés à une santé mentale positive. Pour bien dormir, il faut donc prendre soin de son intestin et pour prévenir les insomnies il peut être utile de manger des aliments fermentés comme le yaourt, la choucroute ou le kimchi avant le coucher. De plus, lors de la fermentation, les bactéries lactiques produisent des acides linoléiques conjugués dont l’effet hypotenseur a été démontré (si vous souffrez de pertension, vous êtes plus susceptible d’avoir des troubles de l’humeur, comme l’anxiété et la dépression).

Les autres bienfaits des aliments fermentés

La consommation de légumes fermentés, tels que le kimchi, les fruits de mer fermentés et la bière, a été associée à un risque réduit d’asthme et de dermatite atopique. Certaines études ont notamment montré comment les produits à base de soja fermenté améliorent le contrôle glycémique et réduisent la résistance à l’insuline, aidant à prévenir ou à atténuer la progression du diabète de type 2, mais aussi de l’hypertension (pression artérielle élevée). Une autre étude a montré que la consommation de lait, de yaourt et de produits laitiers réduisait le risque de cancer de la vessie. Alors que, selon une autre recherche, plusieurs souches bactériennes d’acide lactique, contenues dans les yaourts et autres aliments fermentés, auraient la capacité de faire baisser le cholestérol sanguin. Enfin, l’augmentation de la consommation de produits laitiers allégés, de yaourts (allégés et entiers) et de lait allégé a été associée à un risque réduit de syndrome métabolique chez les seniors méditerranéens à haut risque de pathologies telles que la pression artérielle, glycémie élevée et excès de graisse corporelle.

Les probiotiques dans les recommandations alimentaires

De nombreuses études, on l’a vu, suggèrent que les aliments fermentés peuvent offrir de nombreux bienfaits pour la santé, réduire le risque de certaines maladies mais aussi favoriser la perte de poids. Les directives diététiques des pays de l’UE recommandent des aliments fermentés à des fins diététiques spécifiques, notamment qui ont tous inclus le yogourt dans le cadre d’une alimentation saine. A cet égard et sur la base de nombreuses études scientifiques, la Table Technique de Sécurité Nutritionnelle (TaSin) – qui regroupe des experts du Ministère de la Santé, du CREA, des sociétés savantes et du monde académique, dont l’Assolatte – lance début 2022 un Décalogue pour la bonne consommation de lait & de yaourt dans l’alimentation quotidienne” qui recommande de consommer 3 portions de lait (125g) et de yaourt (un pot) chaque jour.

Les probiotiques (micro-organismes dont il est démontré qu’ils sont capables, une fois ingérés en quantité suffisante, d’exercer des fonctions bénéfiques pour l’organisme) et les aliments fermentés (aliments qui contiennent, en nombre suffisamment élevé, des micro-organismes probiotiques vivants et actifs, capables de se multiplier et d’exercer une action équilibrante sur la microflore intestinale), en particulier les laits fermentés et les yaourts, peuvent être bénéfiques pour la santé humaine à bien des égards. Ce n’est pas un hasard s’ils sont également donnés aux bébés à partir de six mois. En effet, ils sont hautement digestibles et aident à assurer un bon équilibre nutritionnel, à prévenir les carences en fer et à réduire le risque d’infections gastro-intestinales telles que E. coli et Listeria.

Quelques effets secondaires possibles des aliments fermentés

Malgré les nombreux avantages pour la santé des aliments fermentés, certaines personnes peuvent ressentir des effets secondaires. La réaction la plus courante à ces aliments est une augmentation temporaire des gaz et des ballonnements intestinaux. La production excessive de gaz peut être une conséquence du fait que les probiotiques tuent les bactéries et les champignons intestinaux nocifs. D’autres maux peuvent être des maux de tête ou des migraines, une congestion nasale ou des problèmes de sinus, causés par exemple par la consommation de choucroute ou de kimchi : ces réactions sont liées aux histamines présentes en quantité abondante dans les aliments fermentés.

La recette pour préparer des carottes fermentées à la maison

Au fil des siècles, de nombreuses personnes ont consommé des aliments fermentés sans connaître leurs bienfaits pour la santé. Heureusement, de nombreux aliments fermentés sont bon marché et faciles à préparer à la maison. La nutritionniste Daniela Vitiello explique à Aujourd’hui comment faire des carottes fermentées à la maison.

La procédure est assez simple, cela ne prend que peu de temps, nécessaire pour que les micro-organismes se développent et remplissent leur fonction.

“Lavez bien les carottes et épluchez-les – explique le Dr Vitiello -. Coupez-les en morceaux ou en lanières, comme vous préférez. Versez-les dans un récipient en verre avec du sel, en les fermant bien et en vous assurant qu’aucun air ne pénètre. Le sel ajouté il va libérer de l’eau aux légumes qui vont ainsi fermenter. Le processus dure environ 15 jours et doit se dérouler dans l’obscurité. Je vous recommande de ne pas ouvrir le récipient pendant toute la période de fermentation”.