Les protéines sont des macronutriments indispensables pour l’organisme. Il faut donc en manger en grande quantités, tous les jours. En plus d’être peu caloriques, les légumes riches en protéines vont donner un effet de satiété très rapidement, et donc aider à maigrir, pour ceux qui le souhaitent. Nous allons voir ici, les légumes les plus riches en protéines, pour avoir une santé au top et une ligne de rêve.
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Voici 10 légumes, riches en protéines:
Les lentilles:
Elles sont en tête du classement, avec 25g de protéines pour 100g de produit cru. Mais bon en vrai, ce sont des légumineuses, donc plutôt dans la catégorie féculent. Tout le monde reste d’accord pour les mettre avec les légumes quand même. Elle ne sont pas du tout trop calorique comme certain pourrait le dire, mais bien un aliment à recommander.
Les lentilles font donc partie des légumes les plus riches en protéines, mais aussi en fibres, en minéraux et en antioxydants. Après cuisson 100g de lentilles, vous apportera 16g de protéines, donc c’est autant que dans une portion de viande. Tout ça pour moins de 110kcal.
Alors, il faut en consommer régulièrement, peut importe quelles soient vertes, corail, rouges ou blondes, n’hésitez plus!
Les haricots:
Parmi les légumes les pus riches en protéines, nous retrouvons aussi les haricots:
- Blancs
- Rouges
- Noirs
Là encore ils font parti de la catégorie légumineuse, mais pour les protéines, c’est juste parfait. Ils sont également très riches en fer, en phosphore, en fibres, et en antioxydants. Pour 100g vous aurez 9g de protéines, et seulement 120kcal. De quoi vous faire changer d’avis sur les haricots. Les haricots verts seront aussi parfaits, avec moins de calories.
Les petits pois:
Nous les mettons à la 3ème place du classement des légumes les plus riches en protéines. Pour 100g de petits pois, vous aurez 5g de protéines. Mais vous aurez également des fibres, des oligo-éléments, des vitamines, des minéraux. Bref de quoi faire le plein de toutes les bonnes choses essentielles à notre organisme. Et tout cela pour seulement 50kcal.
L’artichaut, un des légumes les plus riches en protéines:
L’artichaut vous donnera 3g de protéines pour 100g, il est souvent bien apprécié pour ses feuilles et pour son joli cœur. En plus d’être un des légumes les plus riches en protéines, il est aussi riche en vitamines, en antioxydants et en fibres. Pour 100g d’artichaut cuit, vous n’aurez que 70kcal. Alors n’hésitez pas à en manger, de toutes les façons possibles.
Et le brocoli?
Le brocoli à les mêmes apports en protéines que l’artichaut, 3g pour 100g, même si le goût est totalement différent. Il à également beaucoup de bienfaits, comme des vitamines A, B, C et E, ainsi que des oligo-éléments et des antioxydants. C’est lui le légume vert le plus riche en vitamines d’ailleurs. À vous de voir comment vous préférez le manger. De nombreuses recettes pourront ravir vos papilles.
Le chou:
Le fameux chou, frisé, ou kale, revient de plus en plus dans nos cuisines. Il est peu calorique et surtout très riches en nutriments. En plus, il a un super pouvoir détoxifiant, alors pourquoi s’en priver. Pour 100g de chou, vous aurez 3g de protéines, pour 50kcal. Mais d’autres choux sont aussi très bon pour la santé, et font parti des légumes riches en protéines:
- Le chou vert,
- Les choux de Bruxelles,
- Le chou frisé,
- Le chou-fleur.
Le maïs, parmi les légumes riches en protéines:
Le maïs est une céréale, mais souvent classé parmi les légumes. Il apporte également 3g de protéines, pour 100g. Il fait parti des légumes riches en protéines, et il est rempli d’antioxydants. Nous le connaissons aussi pour ses talents de protection de l’organisme. Il limite le développement des nombreuses maladies cardio-vasculaires, des douleurs de vieillesse et des cancers.
Donc n’hésitez pas à mettre du maïs un peu partout dans vos plats de légumes et vos salades.
Le cresson:
Il est souvent cuisiné en potage et en soupe, et ses bienfaits sont nombreux pour notre santé. Le cresson aide à la concentration et à notre mémoire, il facilite toute la digestion, améliore nos défenses immunitaires et aide à la respiration. En + d’apporter 3g de protéines pour 100g, il est très peu calorique, environ 10kcal.
La betterave:
Très faible en calories, la betterave fait parti des légumes riches en protéines, avec 2g pour 100g. Elle est également riche en fibres et en vitamines, ainsi qu’en oligo-éléments. Sa composition riche en bétalaïnes aie une excellent aide contre les cancers, les maladies pulmonaires, l’arthrite et parfois même, les tumeurs. Donc ne la boudez pas, elle est très bonne pour votre santé, sur beaucoup de points.
Les champignons:
C’est l’automne, donc un moment idéal pour préparer des champignons. Peut importe la variété, ils seront riches en nutriments essentiels à la bonne santé. Ils sont aussi très peu caloriques et apportent 2g de protéines pour 100g. Riches en vitamines B et D, ainsi qu’en fer, en sélénium et en zinc. Prenez ceux que vous voulez, et faites vous plaisir.
Légumes riches en protéines, quel est l’apport journalier recommandé?
Il faut absolument manger une quantité suffisante de protéines chaque jour. C’est indispensable pour le maintien de toutes les fonctions de notre organisme et pour développer notre squelette et nos muscles. L’apport recommandé pour une journée est de 0.8g par kilo de poids. Donc une personne qui pèse 55kg devra manger au moins 44g de protéines par jour.
Mais dans la réalité, les personnes âgées et ceux pratiquant du sport, devraient toujours en manger en plus grande quantité, pour bien répondre à tous les besoins énergétiques quotidien. Donc là nous serions plus su 1.5 à 2.5g de protéines par kilo. Notre personne de 55kg devrait manger au moins 110gr de protéines par jour, pour rester en forme.
Les différentes protéines:
Nous avons vu les légumes riches en protéines, mais les protéines ne sont pas toutes les mêmes dans notre alimentation. Il y a:
- Les protéines d’origine animale, sont présentes dans les viandes, dans les fruits de mer, les crustacés, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Les viandes, les poissons et les laitages sont très riches en protéines, de très bonne qualité nutritionnelle.
- Les protéines d’origine végétale, nous retrouvons ici nos légumes riches en protéines. Mais aussi toutes les légumineuses et les céréales. Elles sont un peu moins riches en acides aminés comparé aux protéines animales. Pour avoir le plus de protéines possible, il faut se tourner vers les oléagineux, comme les amandes, les cacahuètes et les noix. Vers les céréales, comme le quinoa, le sarrasin et l’épeautre, ou vers les légumineuses, comme les haricots et les lentilles.
Vous savez désormais les légumes les plus riches en protéines. N’hésitez surtout pas à varier, pour ne pas vous lasser. Mangez de tout, sainement et tout ira bien pour votre santé.
