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Comment mettre en place un rééquilibrage alimentaire ?

Vous en avez assez des mauvaises habitudes alimentaires qui vous font prendre du poids ? Vous voulez perdre du poids et maintenir une alimentation saine ? Êtes-vous conscient du fait que c’est quelque chose qui doit changer ? Si vous n’êtes pas familier avec les repas sains et équilibrés, il peut être difficile de savoir par où commencer… Ne vous inquiétez pas, Cuisine Moi Un Mouton sera là pour vous et vous donnera des conseils pour commencer à rééquilibrer votre alimentation !

Comment commencer le processus de rééquilibrage alimentaire ?

Il existe un malentendu entre les régimes stricts et le rééquilibrage alimentaire. Il y a beaucoup de distinctions entre le rééquilibrage et les régimes. En réalité, l’objectif d’un rééquilibrage alimentaire est de suivre des habitudes alimentaires saines au quotidien et non de limiter la quantité d’aliments consommés à chaque repas, comme dans un plan alimentaire. Adopter une alimentation saine, c’est d’abord s’intéresser aux effets tant négatifs que positifs des aliments sur l’organisme.

Vous devez donc réfléchir à votre plan de perte de poids (s’il y en a un). Ensuite, vous devez dresser la liste de vos repas typiques, les noter en détail et les comparer aux menus proposés lors de la mise en place d’un régime de rééquilibrage. En outre, vous devriez respecter les horaires des repas.

Si vous pensez avoir besoin d’aide, n’hésitez pas à faire appel à un professionnel de la diététique ou à consulter votre médecin traitant. Pour en savoir plus sur les avantages d’un suivi diététique, consultez notre article « Les avantages d’une intervention diététique de suivi dans un programme d’exercices ».

Santé et perte de poids : pourquoi mettre en place un régime énergisant ?

Avec le temps, il est fréquent de prendre quelques kilos. L’idée de commencer un plan alimentaire (souvent trop restrictif) est souvent la réponse que l’on envisage dans l’espoir d’une perte de poids rapide. Cependant, si vous décidez d’accélérer votre perte de poids et de maigrir, les kilos perdus reviendront en force car vous reprendrez les mauvaises habitudes alimentaires qui ont contribué à la prise de poids. Laissons tomber le régime et optons plutôt pour un programme de rééquilibrage alimentaire !

Rééquilibrer votre alimentation vous permet de :

  • peut vous aider à éviter les effets « yo-yo », véritable cercle vicieux entre les régimes restrictifs et les fringales, la perte de poids et la reprise de poids. Lorsque vous rééquilibrez votre alimentation, il ne s’agit pas seulement de restreindre la quantité d’aliments que vous consommez, mais d’établir un plan d’alimentation plus sain et de le respecter.
  • pour éviter la sensation de faim et de colère. Rééquilibrer votre alimentation ne restreint aucun aliment. Si vous avez envie de manger du gâteau en guise de dessert, faites-le. Vous pourrez compenser cette consommation de glucides lors du repas suivant en consommant plus de légumes ainsi que moins de graisses et de sucre. Il est donc possible de s’amuser tout en surveillant son tour de taille. Lisez nos conseils dans notre article « Peut-on s’amuser pendant un régime ?
  • pour garder votre énergie. Les régimes restrictifs permettent de brûler efficacement les graisses et fournissent également une énergie accrue… L’élimination d’aliments ou de nutriments spécifiques de l’alimentation peut entraîner des carences, mais ce n’est pas le cas lorsqu’il s’agit du contexte du régime qui est le rééquilibrage.

Pendant combien de temps dois-je adhérer à un régime alimentaire sain ?

Rééquilibrer son alimentation n’est pas une question de temps, mais fait partie intégrante de votre vie. En réalité, pour perdre le poids que vous désirez, vous devez penser au long terme. Rééquilibrer son alimentation, c’est établir des habitudes alimentaires saines pour une longue période ! Maintenir ces habitudes est le meilleur moyen d’éviter l’effet yoyo et de maintenir votre perte de poids, même si vous atteignez l’objectif souhaité. En moyenne, on estime qu’un objectif de perte de poids de 10 kg nécessite jusqu’à trois mois de rééquilibrage de votre alimentation. Si vous vous êtes fixé un objectif de perte de poids de 10 kilos, alors notre guide  » Comment perdre 10 kg ?  » répondra à vos questions.

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Comment rééquilibrer son alimentation pour perdre du poids et maigrir ?

Pour rééquilibrer votre alimentation, vous devez faire preuve de discipline. Vous devez abandonner vos mauvaises habitudes et en adopter de plus saines afin d’améliorer votre santé, votre corps et votre état général. L’élaboration d’un plan de repas joue un rôle essentiel dans votre quête d’une alimentation appropriée. Suivez nos suggestions dans notre article de blog « Comment gérer votre alimentation pour perdre du poids ».

Quels sont les meilleurs aliments à consommer lorsque vous essayez d’équilibrer votre alimentation ?

Suivez la pyramide alimentaire

Quelle est la signification de la pyramide alimentaire ? C’est la création sous forme de pyramide basée sur les familles d’aliments. Les aliments situés à la base de la pyramide doivent être consommés sans restriction. Plus on monte dans la pyramide, plus on doit en consommer.

  • Ainsi, à la base de la pyramide, nous trouverons l’eau. Vous devriez boire au minimum 1,5 L d’eau par jour. Faites attention à l’eau que vous consommez ! Ne buvez pas l’eau du robinet. Optez plutôt pour l’eau de source, riche en bons minéraux et oligo-éléments.
  • Les aliments riches en amidon.

Ils sont un composant essentiel de notre alimentation et doivent être consommés à chaque repas. On les trouve sous différentes formes : céréales et légumineuses (lentilles, haricots, etc.), pâtes, riz, semoule, pain, etc. Attention à ne pas en manger trop, cependant ils sont riches en gluten et peuvent provoquer des ballonnements et des gonflements du ventre. Pour savoir comment éviter cela, lisez l’article sur comment perdre la graisse du ventre pour les femmes. Si vous êtes un mangeur de pâtes par exemple, assurez-vous de ne pas les manger avec du pain.

  • Prenez 5 portions de fruits et légumes par jour !

Une mine de vitamines et de fibres Les fruits et légumes sont bénéfiques pour la santé. Ils augmentent le niveau d’énergie et facilitent le transport. Choisissez des légumes et des fruits de saison qui sont plus délicieux et plus savoureux. Un conseil : si vous avez la possibilité d’acheter vos fruits et légumes au marché. Ils sont généralement locaux, de bonne qualité et moins chers que dans les supermarchés.

  • Incluez des produits laitiers dans chaque repas.

Yogourt, lait ou fromage Faites-vous plaisir, mais avec modération. Le fromage est délicieux, mais il doit être consommé avec modération. C’est une bonne source de protéines de calcium, de vitamine B2 et de protéines, mais il est extrêmement saturé en graisses. Par conséquent, un ou deux morceaux de fromage par jour sont suffisants. Pour d’autres aliments riches en calcium, prenez des verres de lait ou un yaourt nature qui est bon.

  • N’oubliez pas que les protéines sont importantes et que vous devriez en consommer tous les jours au maximum.

Cependant, il est important de varier la source de protéines en évitant de manger de la viande rouge pendant trois jours consécutifs. Il existe de nombreuses sources de protéines, et certaines sont plus grasses que d’autres. Vous pouvez alterner entre la viande rouge pour vous régaler et les œufs ; la viande blanche, le poisson ou le tofu… De plus, vous avez la possibilité de cuisiner vos protéines d’une multitude de façons, il n’y a donc aucune raison de se lasser de vos repas. Si vous souhaitez en savoir plus sur les différentes sortes de viande blanche, l’article « La viande blanche, un ingrédient clé pour perdre du poids ? » vous intéressera certainement. Pour déterminer la quantité de protéines dont votre corps a besoin chaque jour, effectuez le calcul suivant :

Votre poids (en kg) divisé par 0,80 = la quantité de protéines que vous devez consommer chaque jour.

  • Limitez votre consommation de graisses. Ne faites pas trop cuire les aliments, ne les mangez pas trop et n’utilisez pas de sauces au beurre. Comme il s’agit d’un aliment gras, il est recommandé d’utiliser des huiles végétales (huile de colza, de noisette, d’olive…) pour cuisiner. L’huile de colza, par exemple, est un bon choix pour les assaisonnements des salades.
  • N’augmentez pas la quantité de sucre que vous consommez. Les sucres rapides sont facilement stockés par le corps, et c’est la raison pour laquelle la prise de poids est facile. Par conséquent, les bonbons, les glaces, les sodas et autres sucreries doivent être limités au minimum et ne pas être consommés tous les jours. Vous trouverez quelques suggestions pour gérer votre consommation de sucre dans notre article « Comment combattre les envies de sucre ».
  • Réduisez votre consommation d’alcool. Vous ne le savez peut-être pas, mais l’alcool est extrêmement calorique. Un verre de vin équivaut à environ 80 calories, alors pensez au prix à payer lorsque vous aurez terminé une soirée bien arrosée. De plus, il a été prouvé scientifiquement que la consommation d’alcool peut réduire l’effet de satiété. Par conséquent, en plus de boire de l’alcool à haute teneur en calories et de manger beaucoup. C’est la recette parfaite pour prendre du poids rapidement. L’essentiel est de réduire votre consommation d’alcool pour rester en bonne santé.

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Adoptez un rythme de 4 repas par jour

Le corps a besoin de sources d’énergie pour fonctionner toute la journée. Il est crucial d’établir une routine de 3 à 4 repas par jour en fonction de vos besoins et de n’en manquer aucun.

Le petit-déjeuner.

Le petit-déjeuner joue un rôle essentiel pour aider à bien démarrer la journée et dure jusqu’à l’heure du déjeuner. Il doit représenter environ 30 % de votre consommation quotidienne. Un petit-déjeuner sain se compose de :

  • Boire une boisson, par exemple du café ou du thé. Évitez les jus de fruits car ils sont riches en sucre et peuvent augmenter le taux de glycémie. Cela peut nuire aux intestins le matin.
  • les produits céréaliers comme les flocons d’avoine, le pain, etc. Pour déterminer quel pain prendre pendant la journée, consultez notre post « Quel pain est pauvre en calories ?
  • Les produits laitiers comme le fromage blanc, le yaourt ou même un verre de lait
  • Un morceau de fruit lorsqu’il est de saison pour apporter des vitamines et du sucre à l’organisme

Petit déjeuner Cheef

Le déjeuner.

Il s’agit d’une occasion identique à celle du petit-déjeuner, car il est crucial de faire fonctionner l’organisme et de lui fournir de l’énergie jusqu’à l’heure du dîner. Un déjeuner équilibré et sain se compose de :

  • Une entrée composée de légumes, qui apportent des fibres à l’organisme.
  • Le plat principal, où l’on trouvera des protéines (œufs de poisson, viande, œufs…) en grande quantité, ainsi que des œufs, du poisson et des œufs) en petite quantité de féculents. Les féculents ne doivent pas constituer l’essentiel du menu car ils peuvent être très difficiles à digérer.
  • Un dessert composé de yaourt ou de fromage et de fruits, par exemple.

Si vous cherchez à créer des recettes minceur et délicieuses tout en vous amusant, lisez notre article « Pour perdre du poids et s’amuser en le faisant » ainsi que les recettes ».

Le dîner.

Et enfin, le dîner. Comme pour le petit-déjeuner et le déjeuner, il est essentiel que vous n’alliez pas vous coucher l’estomac vide. Envisagez un dîner léger car le corps n’aura pas besoin de beaucoup d’énergie pour s’endormir. Voici la structure idéale d’un repas :

  • Une entrée est une bonne source de fibres, comme le déjeuner. Une soupe ou une salade à base de légumes peut suffire.
  • Un plat principal léger. Par exemple, mangez les légumes dans une casserole ou du riz. Facile à digérer et sain, ce plat vous apportera les nutriments essentiels pour la soirée sans en avoir beaucoup.
  • Un dessert, comme pour le petit-déjeuner, composé de produits laitiers et de fruits.

Pour en savoir plus sur les repas du soir adaptés à vos objectifs de perte de poids, lisez notre article « Repas minceur : Quels aliments manger le soir pour perdre du poids ? « .

Adaptez vos apports en fonction de vos besoins spécifiques

Il est essentiel d’écouter les signaux de votre corps et d’adapter votre alimentation à vos besoins.

En fonction de votre poids et de votre âge, ainsi que de votre orientation sexuelle, la quantité que vous consommez quotidiennement sera différente d’une personne à l’autre. Si vous n’avez pas faim, il n’y a aucune raison de manger beaucoup à l’heure du déjeuner. Mais surtout, ne sautez pas de repas !

En fin de compte, vous devez modifier votre alimentation en fonction de vos projets pour la journée. Si vous avez prévu une excursion, augmentez votre consommation de protéines et de féculents pour fournir à votre métabolisme l’énergie dont il a besoin sur le long terme.

Des idées de petit-déjeuner et de dîner pour un menu énergisant

Voici quelques suggestions de repas équilibrés pour un apport suffisant et varié au cours de la journée.

Quels sont les aliments à consommer lors d’une journée type pendant un régime de rééquilibrage alimentaire ?

Exemple de petit-déjeuner : yaourt avec des flocons d’avoine et des fruits

INGREDIENTS :

  • 1 yaourt (fromage blanc alternatif 20 à 20 % de matières grasses)
  • 50g de flocons d’avoine (4 cuillères à soupe)
  • Le ou les fruits que vous préférez consommer, surtout en saison, plus bénéfiques pour l’environnement et pour vous car ils seront plus délicieux.

Préparation :

Placez votre fromage blanc dans un beau bol (et oui, l’aspect visuel est aussi important !). Mélangez-y les flocons d’avoine, et ajoutez les fruits frais de votre choix. Pomme, banane pour un goût plus frais mangue pour une touche exotique…. Vous avez le choix.

Notre conseil : saupoudrez quelques graines pour rendre votre petit-déjeuner plus délicieux et apporter également des nutriments supplémentaires. Essayez les graines de sésame, les graines de chia ainsi que les graines de tournesol, de citrouille… Elles sont riches en oméga 3 et apportent de nombreux bienfaits à votre organisme.

Exemples de déjeuners : Salade de lentilles, avocat et œufs pochés.

Ingrédients (pour le tiers d’une portion) :

  • 70g de lentilles
  • 1/2 avocat
  • 1 œuf
  • Huile de colza
  • vinaigre balsamique

Préparation :

Commencez à cuire les lentilles car cela peut prendre du temps. Versez-les dans 1,5L d’eau froide. Vous pourrez compter 30 minutes de cuisson lorsque votre eau commencera à bouillir.

Dans une autre casserole, faites chauffer l’eau pour cuire vos œufs pochés. Ajoutez une cuillère à café de vinaigre. Une fois que l’eau a atteint un frémissement, il est temps de réduire le feu et de casser l’œuf dans le bol. Cela permettra aux œufs de garder une forme ronde. Ensuite, vous pouvez le placer dans la casserole d’eau qui est vinaigrée. Il devrait cuire pendant 3 à 4 minutes.

Coupez votre avocat en cubes ou en tranches selon votre préférence.

Vous pourrez alors rendre le tout plus élégant !

Commencez par disposer vos lentilles dans l’assiette, puis ajoutez l’avocat sur le dessus, puis les œufs pochés. Ajoutez l’huile de colza et le vinaigre pour donner un goût fumé à l’ensemble. C’est maintenant prêt !

Voilà une assiette pleine de saveurs, de couleurs et de protéines, ainsi que de bonnes graisses à manger pour le déjeuner. Vous pouvez terminer votre déjeuner avec des fruits de saison pour ajouter une touche sucrée parfaite.

Exemple de dîner Un lit d’asperges et de riz

Ingrédients (pour une portion) :

  • 1 steak de saumon de 200g. Le saumon est un poisson gras et riche en oméga 3 extrêmement bénéfique pour la santé.
  • 50g de riz complet basmati (il a un faible indice glycémique d’environ 55)
  • 7 à 8 pointes d’asperges
  • 1 citron
  • huile d’olive
  • sel et poivre

Préparation :

Pour que la cuisson soit rapide et facile, vous pouvez faire cuire votre saumon dans une poêle et un filet d’huile d’olive. Placez un couvercle dessus pour vous assurer qu’il ne devienne pas trop sec. Faites-le griller des deux côtés avant la cuisson (3 minutes pour chacun). Ensuite, vous pouvez réduire le feu et cuire doucement votre pavé pendant quatre minutes de chaque côté.

Pendant ce temps, vous devez prendre soin de votre riz. Ajoutez le double du volume d’eau bouillante, et laissez-le cuire pendant la durée indiquée sur l’étiquette (environ 25 minutes).

Pour les asperges, coupez la tige en 2 ou 3 centimètres. Dans l’eau bouillante.

Une fois vos principaux ingrédients préparés, vous pouvez dresser votre assiette.

Posez votre riz sur l’assiette et ajoutez les asperges et le saumon. Arrosez le tout de jus de citron, de sel et de poivre. Savourez !

Si vous voulez d’autres façons de perdre du poids tout en vous amusant, lisez notre article « Nos 15 meilleures recettes pour perdre du poids ».

Et quelle est la part d’activité physique dans tout cela ?

En fait, l’exercice régulier joue un rôle important dans la perte de poids. Les experts suggèrent de pratiquer au moins 30 minutes d’exercice physique. Associée à des habitudes alimentaires saines, l’activité physique peut aider à perdre du poids.

Elle n’est pas seulement bénéfique pour la perte de poids, mais elle est aussi cruciale pour le maintien d’une bonne santé. L’exercice régulier aide à réduire le stress et diminue le risque de développer un diabète ainsi que certains cancers et maladies cardiovasculaires.

Au final

Une fois que vos nouvelles habitudes alimentaires seront fermement établies dans votre quotidien, il ne s’agira plus d’équilibrer votre régime. Vous aurez découvert votre équilibre individuel.

Vous avez maintenant la clé pour rééquilibrer votre alimentation et vous assurer une bonne santé. Découvrez nos conseils pour rééquilibrer votre alimentation afin de perdre du poids !

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LA RÉDACTION
Cet article a été rédigé par nathalie, auteur pour le blog l’info du mouton depuis 3 ans. Retrouvez son histoire sur sa fiche auteur en bas de l’article.
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