Aujourd’hui, de nombreuses personnes se mettent à la musculation dans le but de tonifier leurs corps. Cependant, la pratique intensive de la musculation n’est pas forcément la bonne solution pour obtenir un résultat probant. Si vous voulez travailler efficacement votre sangle abdominale, il y a certaines machines et des exercices qui vous seront très utiles.
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Le rameur pour muscler les abdos
Pour avoir de beaux abdos, il est essentiel de perdre la graisse abdominale. Contrairement aux idées reçues, les exercices d’abdominaux n’aident pas à faire fondre la graisse. Pour y arriver, vous aurez donc besoin de pratiquer une activité de cardio-training. C’est dans ce sens que le rameur est d’une grande aide pour muscler la sangle abdominale.
Constitué d’une poutre, d’un châssis, d’un siège coulissant sur un rail et d’un cale-pied, cet appareil de fitness est considéré comme l’un des plus complets. Il permet de travailler la majorité des muscles, mais aussi de brûler efficacement les graisses. En moyenne, une heure de rameur peut aider à dépenser près de 500 calories.
L’appareil peut être utilisé dans une salle de sport ou simplement chez vous. Sur le marché, vous pourrez trouver de nombreux rameurs en fonction de votre budget. Par exemple, le prix d’un rameur Kettler Coach est particulièrement attractif compte tenu des nombreux exercices physiques qu’il permet de réaliser. De fait, il offre un excellent rapport qualité/prix.
Adoptez une alimentation équilibrée
Comme indiqué plus haut, la perte de graisse abdominale est nécessaire pour sculpter vos abdos. C’est la raison pour laquelle il est aussi recommandé d’adopter un régime alimentaire hypocalorique. Cela revient à réduire les apports énergétiques dans votre corps afin qu’il aille puiser dans les réserves. Pensez à bannir les produits trop sucrés ou trop salés, notamment :
- les gâteaux,
- les plats préparés,
- la charcuterie.
Vous devrez privilégier les aliments riches en protéine comme les œufs, le poisson et la volaille. Pour rester dans votre démarche de musculation de votre sangle abdominale, vous ne devez pas négliger l’apport en glucides et en lipides. Toutefois, il est préférable de mettre l’accent sur des produits tels que les pâtes, le blé et les huiles végétales.
Abdos : le relevé de bassin et de buste
En plus d’une alimentation adaptée et de l’utilisation d’un rameur, vous devez réaliser certains exercices de musculation pour avoir des abdos bien dessinés. Le relevé de bassin est l’un de ceux qui stimulent le travail des muscles abdominaux.
Pour le faire, vous devez commencer par vous allonger sur le dos avec les jambes à la verticale. Pour bien plaquer le bas du dos au sol, n’hésitez pas à glisser vos mains sous les fesses. Par la suite, vous devrez relever vos jambes bien droites vers le haut. L’exercice consiste à décoller votre bassin tout en gardant les jambes à la verticale et à le redescendre. Pour bien travailler vos muscles, vous devrez effectuer des séries de 10 répétitions quatre fois.
À l’instar du relevé de bassin, le relevé de buste est un exercice très efficace pour muscler la sangle abdominale. Pour faire ce mouvement, vous devez vous allonger sur le dos avec les jambes pliées. Il s’agit ensuite de décoller le buste avec les bras vers l’avant. La tête, les épaules et les omoplates sont relevées pendant le mouvement. Par contre, veillez à ne pas écraser votre poitrine contre vos genoux. L’objectif de cet exercice est de garder une certaine tension dans les abdominaux. Faites quatre séries de dix répétitions.
Le gainage pour votre sangle abdominale
En matière d’exercices pour travailler la sangle abdominale, le gainage est le mouvement le plus efficace. Il permet de renforcer les muscles de l’abdomen afin d’avoir un ventre plat et ferme. Pour le réaliser, vous devez être allongé face au sol avec les jambes tendues sur les mains ou sur les avant-bras.
Vous devez veiller à ce que votre dos soit parfaitement droit. Il s’agit par la suite de contracter au maximum les abdominaux et les fessiers pour supporter le poids de votre corps sur la plante des pieds et les mains ou les avant-bras. Vous devez tenir la position pendant une minute. Répétez le mouvement au minimum 5 fois avec des pauses de 30 à 60 secondes.
Quelques exercices pour travailler les obliques
Enfin, pour dessiner votre sangle abdominale, vous devez penser à travailler vos obliques. L’un des exercices les plus courants pour cela est le gainage latéral. Pour le faire, vous devez vous installer sur le flanc avec les jambes tendues en prenant appui sur vos pieds et votre avant-bras. Vous devez tenir la position pendant une minute en contractant les abdominaux et les fessiers. Vous devrez faire au moins 5 séries d’une minute de chaque côté.
Un autre exercice qui permet de muscler les obliques est le toucher de chevilles. Vous devez être dans la même position que pour le relevé de buste. Au lieu d’essayer de vous relever pour contracter les abdos, vous devez chercher à toucher vos chevilles en basculant d’un côté à l’autre. La main droite doit toucher la cheville droite et la main gauche doit toucher la cheville gauche. Vous avez maintenant toutes les cartes en main pour avoir des abdos parfaitement dessinés.
