Les médecins recommandent d’incorporer des aliments contenant des oméga-3 (en particulier du poisson) dans votre alimentation quotidienne. Mais quelle est la bonne quantité à prendre pour qu’ils soient efficaces ?
Le saumon, le thon et le maquereau font partie des aliments fortement recommandés dans une bonne alimentation par les médecins et les nutritionnistes car ils sont très riches en oméga 3. Ce sont des graisses polyinsaturées (bonnes graisses) qui aident à réduire le taux de cholestérol élevé et à abaisser l’hypertension artérielle en ayant un effet endothélial protecteur contre l’athérosclérose et les maladies cardiaques. Ils sont également considérés comme essentiels car le corps est incapable de les produire et pour cette raison, ils doivent nécessairement être consommés par le biais de l’alimentation. En fait, le seul oméga-3 vraiment essentiel est leur précurseur, l’acide alpha-linolénique (ALA) dont le corps dérive l’acide eicosapentanéique, connu sous le nom d’EPA, et l’acide docosahexaénoïque, connu sous le nom de DHA. Cependant, la capacité de l’organisme à utiliser le précurseur pour produire les autres oméga-3 est plutôt faible et il est donc préférable d’en absorber une bonne quantité par l’alimentation.
Par conséquent, les médecins recommandent aux personnes souffrant d’hypertension d’inclure des aliments (en particulier du poisson) et des suppléments contenant des oméga-3 dans leur alimentation. Mais quelle est la bonne quantité à prendre pour que ce soit efficace ? L’avoir identifié est un groupe de recherche de l’Université des sciences et technologies de Macao (en Chine) dirigé par da Xinzhi Li. Les résultats ont montré que l’apport quotidien de 3 grammes d’acides gras oméga-3 abaisse (bien que légèrement) la tension artérielle, réduisant ainsi le risque cardiovasculaire. L’étude a été publiée dans le Journal de l’American Heart Association.
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Combien d’oméga 3 prendre par jour
Les chercheurs ont collecté et analysé les données d’environ soixante-dix études cliniques (qui ont pris en compte à la fois les oméga-3 dérivés de l’alimentation et ceux obtenus à partir de suppléments) concernant environ 5 000 personnes avec ou sans hypertension et avec ou sans taux de cholestérol élevé. . Les résultats ont montré que par rapport aux sujets qui n’avaient pas consommé d’oméga 3, ceux qui consommaient entre 2 et 3 grammes par jour d’acides gras oméga-3 présentaient une diminution de la pression maximale et minimale d’environ 2 millimètres de mercure. De plus, il a été constaté que chez les personnes hypertendues (pression artérielle systolique (maximale) égale ou supérieure à 140 mm de mercure et pression diastolique (minimale) égale ou supérieure à 90), les 3 grammes d’oméga-3 par jour la moyenne chute était légèrement inférieure à 4 millimètres de mercure, pour la pression systolique. Quelque chose de similaire a également été observé chez ceux qui avaient des problèmes de dyslipidémie (altérations de la quantité de lipides (graisses) dans le sang, en particulier les triglycérides et le cholestérol) avec un taux de cholestérol élevé et plus généralement chez les plus de 45 ans.
Par conséquent, les recherches suggèrent que 3 grammes d’oméga 3 par jour (ce qui correspond à environ une livre et demie de saumon) contribuent à une réduction modérée de la pression artérielle mais également à une baisse du taux de cholestérol, réduisant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires.
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Quels aliments contiennent des oméga 3
Les oméga-3 sont contenus dans les aliments d’origine animale et végétale. L’acide alpha-linolénique (ALA), l’oméga-3 le plus abondant dans les produits végétaux, se trouve principalement dans :
- les graines oléagineuses, telles que le soja, les graines de lin, les graines de chanvre, les noix, les amandes, les noisettes, etc. ;
- huiles d’oléagineux;
- légumes à feuilles vertes.
L’acide eicosapentanéique (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) sont, en revanche, principalement présents dans les aliments d’origine animale, en particulier dans les produits de la pêche tels que :
- poisson bleu (ventre de thon, anchois, maquereau, sardine, sériole, etc.) ;
- Saumon;
- truite;
- thon;
- Algue.
Mais les aliments les plus riches en EPA et DHA sont fabriqués à partir d’huiles animales obtenues à partir du foie de poisson.
