nombre de calorie par aliment

Combien de calories dois-je prendre pour perdre du poids ?

Manger trop pendant une longue période peut avoir des conséquences désastreuses pour votre santé. Selon le Centers for Disease Control and Prevention (CDC), le pourcentage d’adultes américains âgés de 20 ans ou plus qui sont en surpoids ou obèses est passé à 71 %.

L’embonpoint ou l’obésité peuvent augmenter votre risque de contracter des maladies telles que :

  • maladie cardiaque
  • hypertension artérielle
  • Diabète
  • apnée du sommeil
  • maladie de la vésicule biliaire

Une des clés pour perdre du poids est de consommer moins de calories que vous brûlez.

Mais comment savoir si l’on mange trop ou pas assez de calorie?

  • Faits rapides
  •  Le sexe, l’âge et le niveau d’activité affectent votre apport calorique quotidien recommandé.
  • Pour perdre du poids, vous devez manger moins de calories que vous brûlez chaque jour.
  • Méfiez-vous de tout régime qui limite sévèrement ce que vous pouvez ou ne pouvez pas boire ou manger.
  • Évitez les régimes qui limitent considérablement le nombre de calories que vous consommez à moins d’être sous surveillance médicale.

 

Combien de calories devriez-vous manger ?

Le Département de l’agriculture des États-Unis (USDA) recommande l’apport quotidien en calories suivant :

SujetCalories par jour
Femmes, 19 -51 ans1,800-2,400
Hommes, 19-51 ans2,200-3,000
Enfants et adolescents, 2-18 ans1,000-3,200

Le nombre de calories recommandées par l’USDA varie selon le sexe, l’âge et le niveau d’activité. Les personnes qui mènent une vie plus active ou celles qui veulent prendre du poids devront consommer plus de calories.

Des conseils sur le choix d’aliments sains qui répondent à vos besoins quotidiens en calories peuvent être trouvés sur le site Web de l’USDA ChooseMyPlate.gov.

Comment perdre du poids

Si vous voulez perdre du poids, la réponse est simple, du moins en théorie. Vous devez manger moins de calories que vous utilisez chaque jour.

Une fois que vous avez trouvé votre niveau de calories suggéré, soustrayez environ 500 calories, ce qui permettra une perte de poids d’environ 400 grammes par semaine.

Mais, attention :

 Les régimes qui favorisent des apports très faibles en calories, généralement inférieurs à 800 à 1 000 calories par jour, peuvent avoir des effets secondaires négatifs majeurs.

Les effets d’un régime faible en calories:

  • constipation
  • la nausée
  • la diarrhée
  • fatigue

Une perte de poids rapide peut également causer des calculs biliaires. Le risque est particulièrement élevé pour les femmes.Pour vous aider à déterminer le nombre de calories que vous mangez, gardez une trace de ce que vous mangez chaque jour.

Faites une liste dans un cahier ou utilisez l’un des nombreux compteurs de calories gratuits disponibles en ligne, comme celui-ci fourni par l’USDA.N’oubliez pas de manger un équilibre sain à base de :

  • fruits
  • des légumes
  • céréales
  • protéine
  • la laiterie
  • graisses saines

Limitez la quantité de sucre ajouté que vous mangez chaque jour.

A surveiller pour perdre du poids en mangeant moins de calories

 Bien que tout aliment consommé en grande quantité puisse entraîner un dépassement de votre objectif calorique, certains peuvent être plus difficiles à maîtriser que d’autres. Les aliments riches en matières grasses ou en sucre et ceux qui se digèrent rapidement peuvent entraîner une surconsommation.

Des aliments tels que les suivants peuvent rapidement ajouter des centimètres à votre tour de taille si les portions ne sont pas surveillées

Les aliments très calorique

  • un soda
  • grains transformés comme les pâtes et les céréales à haute teneur en sucre
  • fromage
  • nourriture frit
  • vinaigrette

Pour vous assurer de ne pas consommer par inadvertance quelque chose de riche en calories, consultez l’étiquette nutritionnelle au dos de l’emballage. Faites attention à la taille de la portion.

Évitez de manger des aliments qui contiennent beaucoup de «calories vides». Ce sont généralement des aliments riches en matières grasses et en sucres, mais contiennent peu ou pas d’autres nutriments.

Consultez ces conseils de l’USDA pour en savoir plus sur les calories vides.Lorsque vous mangez au restaurant, demandez des informations nutritionnelles et caloriques sur la nourriture dans le menu. Et rappelez-vous, vous n’avez pas à tout finir dans votre assiette. Vous pouvez toujours ramener les restes à la maison pour les consommer plus tard.

Faire des régimes intelligents

Les régimes d’accident sont des régimes hypocaloriques visant à perdre rapidement du poids. Ils sont naturellement déséquilibrés et peuvent causer des problèmes de santé à long terme.

Ces problèmes de santé incluent :

  • supprimer votre système immunitaire
  • ralentir votre métabolisme
  • provoquant une déshydratation
  • malnutrition
  • problèmes cardiaques permanents, si répétés

Les nettoyages peuvent également être dangereux s’ils sont effectués pendant une période prolongée, disons plus de trois à cinq jours. Ce sont souvent des régimes à base de liquide. Par exemple, les personnes sur le Master Cleanse ne consomment rien d’autre qu’un mélange des éléments suivants pendant plusieurs jours :

  • eau
  • jus de citron
  • sirop d’érable
  • poivre de Cayenne

Les nettoyages sont basés sur l’hypothèse erronée que le corps a besoin d’aide pour se débarrasser des toxines. Non seulement ces régimes sont inefficaces, mais ils peuvent aussi être dangereux. Selon l’American Heart Association, une étude récente a révélé que les régimes yo-yo augmentaient de 3,5 fois le risque de crise cardiaque chez les femmes. Le cyclisme de poids a également augmenté le risque de mourir d’une maladie cardiaque de l’artère coronaire de 66 %.

Méfiez-vous de tout ce qui limite sérieusement ce que vous pouvez et ne pouvez pas manger ou boire, ou limite considérablement le nombre de calories que vous consommez. La meilleure façon de perdre du poids est de perdre du poids lentement, ce qui, selon le CDC, ne signifie pas plus d’un ou deux livres par semaine.

Pensez à combien de temps cela vous a pris pour prendre du poids. Il vous faudra généralement autant de temps ou plus de temps pour le perdre.

Le nombre de calories quotidiennes dont votre corps a besoin dépend de divers facteurs, notamment votre génétique, votre sexe, votre âge, votre poids, votre composition corporelle et votre niveau d’activité.

L’USDA fournit une liste de calories quotidiennes recommandées pour les hommes, les femmes et les enfants de tous âges et de tous niveaux d’activité. Si vous essayez de perdre du poids, vous devez consommer moins de calories que vous utilisez. Si vous décidez de suivre un régime spécifique, soyez prudent si cela limite gravement vos choix alimentaires ou le nombre de calories que vous pouvez consommer.