Chrononutrition : nos idées de menus végétariens

Chrononutrition : Nos suggestions pour un régime végétarien nutritif !

Vous envisagez de suivre un régime alimentaire conforme à la chrononutrition, mais vous souhaitez également réduire votre consommation de viande ou vous êtes déjà végétarien ? Cuisine Moi Un Mouton vous a fourni les détails les plus essentiels sur ce régime et vous propose des idées de menus uniques pour profiter de votre vie sans manger de viande, tout en obtenant des résultats … parce que c’est possible.

Comment mettre en œuvre le plan de chrononutrition d’Alain Delabos ?

La chrononutrition est un type de régime alimentaire développé par le Dr Alain Delabos qui consiste à manger en fonction de la chronobiologie alimentaire. En termes simples, dans un plan alimentaire basé sur la chrononutrition, l’objectif est de fournir à votre corps les nutriments dont il a besoin pour un fonctionnement optimal au moment où il en a le plus besoin et en utilisant toutes sortes d’aliments pour éviter l’irritabilité. La chrononutrition permet de respecter l’horloge interne du corps tout en assurant une alimentation équilibrée et saine pour la santé. À long terme, elle permet d’équilibrer en quelque sorte votre alimentation et vous aidera à perdre vos kilos superflus si vous l’intégrez à un mode de vie actif et à la pratique régulière d’exercices physiques. L’exercice régulier vous permet de vous détendre l’esprit et d’évacuer le stress, mais aussi de vous maintenir en bonne forme. Le sommeil joue un rôle important dans le maintien d’un mode de vie idéal Donc, si vous êtes en mesure de vous reposer au moins 8 heures.

Quels sont les critères à respecter pour pouvoir parler d’un régime basé sur l’ergonutrition ou la chrononutrition ?

L’une des lignes directrices les plus importantes de la chrononutrition est de suivre un schéma de prise de quatre repas quotidiens à des moments précis de la journée. Le petit-déjeuner se situe entre 30 minutes et une heure après le réveil ; le déjeuner vers midi, le goûter à 17 ou 16 heures, et le dîner à 19 ou 20 heures.

Avant d’entrer dans les détails, la chrononutrition s’inscrit dans la lignée du dicton : « Mangez comme un roi le matin, et mangez comme un empereur à midi et comme un mendiant le soir ». Les aliments consommés dans la journée sont censés être moins lourds au fil du temps. En réalité, les graisses consommées le soir sont plus facilement stockées par l’organisme, et ne sont pas éliminées aussi rapidement que celles consommées le matin ou l’après-midi.

La chronobiologie des catégories d’aliments

Les aliments riches en protéines :

En chononutrition, les protéines sont indispensables le matin car elles aident l’organisme à se mettre en route correctement. De plus, aux premières heures de la matinée, votre corps libère une enzyme appelée protéase qui facilite la digestion des protéines de manière appropriée. Ainsi, il n’est pas déconseillé de consommer des protéines au petit-déjeuner car elles peuvent être digérées sans difficulté.

Dans l’après-midi, l’organisme a besoin de protéines pour refaire le plein d’énergie jusqu’à l’heure du goûter. Dans le cadre de la chrononutrition, le meilleur moment pour consommer des protéines est l’heure du déjeuner. C’est à ce moment précis de la journée que la production de protéase est la plus cruciale. Cette enzyme facilite la digestion des protéines consommées à l’heure du déjeuner. Elle libère dans l’organisme des acides aminés qui fournissent de l’énergie et permettent de faire le plein de nourriture.

Au cours de l’après-midi, il y a de moins en moins de libération enzymatique qui permettait initialement à la protéine de se digérer correctement. Par conséquent, un dîner non riche en protéines est adapté à un régime de chrononutrition. Si vous n’êtes pas prêt à vous passer de protéines légères dans vos repas comme le blanc d’œuf, le tofu ou le poisson blanc par exemple.

Les aliments riches en glucides :

Consommer trop de glucides au petit-déjeuner peut entraîner un taux d’insuline trop élevé dans le sang, ce qui déclenche une énergie intermittente et de la fatigue. Pour contrer la fatigue, on peut avoir envie de sucreries, ce qui peut conduire à un cycle sans fin car après avoir mangé du sucre, on retombe dans un état de fatigue. Il est important de réduire la consommation de glucides au cours du petit-déjeuner. Vous devez limiter votre consommation à une ou deux tranches de pain, ou à des céréales sans gluten. Il n’est pas nécessaire de se farcir une baguette de pain entière au petit-déjeuner.

Les besoins énergétiques de l’après-midi font appel aux glucides lents, que l’on trouve par exemple dans les céréales complètes. Pour le déjeuner, en chrononutrition, pensez à manger des pâtes complètes ou du riz par exemple.

Au moment du grignotage, lorsque vous mangez des encas, la consommation de glucides est plus facilement absorbée par votre organisme. C’est pendant cette période, entre 16 et 17 heures, que vous pouvez les consommer de manière saine, conformément à la chrononutrition. Privilégiez les fruits secs ainsi que le chocolat noir !

Le soir, il vaut mieux éviter de manger des sucres, qu’ils soient rapides ou lents, car ils sont plus difficiles à éliminer et augmentent la quantité de graisse.

Les aliments riches en graisses :

Le matin, il est suggéré par la chrononutrition de manger les lipides qui régulent le cholestérol. Prenez par exemple du beurre en copeaux au petit déjeuner ou saupoudré sur du pain blanc.

L’après-midi, on trouve dans l’organisme des enzymes appelées lipases. Elles aident à digérer les graisses et à s’en débarrasser plus rapidement. Dans ce cas, vous pouvez consommer les lipases le matin avant le petit-déjeuner.

Pour le goûter, il est tout à fait acceptable de consommer de bonnes graisses comme les oléagineux, par exemple. Une poignée de noix devrait suffire.

Au dîner, il est recommandé en chrononutrition de consommer des oméga 3 qui ne sont pas synthétisés par l’organisme. Ils doivent être incorporés dans l’organisme via votre alimentation. Pour obtenir des oméga 3 dans les huiles végétales, utilisez de l’huile de colza ou des noix à la place de l’huile d’olive.

Résumé de la journée type du régime chrononutrition :

Petit-déjeuner :

Le premier repas de la journée doit être une fête pour les sens. Préparez un petit-déjeuner varié et faites-vous plaisir : pain, fruits, céréales, flocons d’avoine et bacon, œufs, beurre… Ne négligez pas une boisson chaude et non sucrée. Consommer trop de sucre au petit-déjeuner peut provoquer une augmentation du taux d’insuline dans l’organisme, ce qui peut entraîner un état de fatigue. Cependant, le petit-déjeuner est un excellent moyen de se mettre en route et de fournir de l’énergie tout au long de la journée.

Le déjeuner :

C’est le principal repas de la journée où les protéines sont l’ingrédient principal. En fait, la protéase enzymatique est la plus abondante dans le corps à ce moment de la journée. Elle aide à digérer les protéines. Après le déjeuner, vous devez choisir une excellente source de protéines et une petite portion de féculents. Pour les protéines, n’ayez pas peur. Les végétariens. Cuisine Moi Un Mouton vous propose des suggestions dans l’article suivant.

Le goûter :

Dans un plan de chrononutrition, il est important de vous soutenir jusqu’à l’heure du dîner et de vous faire un peu plaisir. Choisissez des fruits secs, des fruits comme le raisin, les figues, les abricots ainsi que du chocolat noir. Riche en magnésium et sans graisse, c’est un complément efficace à votre alimentation.

Dîner :

Pendant la nuit, le corps stocke plus de calories qu’il ne peut en éliminer. Par conséquent, votre repas du soir doit être léger. Choisissez une formule riche en protéines et une portion de légumes. Évitez les féculents, ces sucres lents sont stockés par votre organisme, ainsi que les desserts trop gras ou trop sucrés.

Idées de menus pour un repas chrononutrition sans viande

Un régime végétarien signifie l’exclusion du poisson et de la viande de l’alimentation. Les produits animaux comme les œufs, le fromage, le lait, le miel, etc. Sont néanmoins autorisés. Dans le cas où les animaux sont « interdits », on parle de régime végétalien. Le régime végétarien est choisi pour diverses raisons, notamment éthiques, écologiques ou religieuses.

Le régime végétarien est unique et doit être pris très au sérieux pour éviter de tomber dans un schéma de faible nutrition ou de développer des carences. Lorsque l’on envisage de suivre un régime végétarien, il est essentiel de s’informer sur le sujet afin de s’assurer de maintenir une alimentation variée et équilibrée, adaptée aux besoins de l’organisme. Vous pouvez également demander un avis médical avant de modifier votre alimentation, ou consulter un diététicien pour vous guider.

Le régime chrononutrition met généralement en avant les bienfaits des protéines animales pour la santé ; cela peut dissuader de nombreux végétariens d’adopter ce style d’alimentation. Pourtant, il est tout à fait possible d’intégrer le régime de chrononutrition au végétarisme.

Comment substituer vos sources de protéines d’origine animale ?

Les légumineuses :

Sous toutes les formes (graines, flocons, farine) sont une source importante de protéines d’origine végétale. Choisissez les haricots blancs, les haricots rouges, les pois cassés, les lentilles, les pois chiches, les fèves et les flageolets…

Le soja :

Sous forme de crème, de sauce au lait, de blocs de tofu soyeux… Il est facile de l’incorporer à vos repas dans les sauces, les salades, en coupant des cubes de tofu ou simplement en cuisant le tofu dans une poêle.

Les céréales complètes :

Que ce soit sous forme de graines, de farine ou de semoule, vous pouvez inclure les céréales complètes dans votre alimentation. Consommez de l’avoine, du blé ainsi que du quinoa, de l’épeautre, du riz brun, du sarrasin, du seigle…

Les oléagineux :

Il est facile d’ajouter des oléagineux à votre régime alimentaire en les consommant comme collation, en les ajoutant à vos petits déjeuners ou en les saupoudrant sur vos repas, par exemple. La famille des oléagineux comprend les noisettes, les amandes, les graines de sésame, les noix de cajou, les graines de courge, les pistaches… La liste n’est pas très longue, vous ne pourrez donc pas choisir entre les différents plaisirs.

L’avocat :

Dans un avocat, vous trouverez 10 grammes de protéines. Dans un plan de chrononutrition, vous pouvez le manger au petit-déjeuner ou le mélanger à une salade.

Les algues :

Consommez-les fraîches ou déshydratez-les pour les ajouter à vos aliments. Elles sont une bonne source alimentaire de protéines, et ajoutent de la saveur à vos repas.

Châtaignes :

Dans 100g de châtaignes, vous obtiendrez 2 grammes de protéines.

Champignons :

Si vous consommez 100 grammes de variété de bouton, la teneur en protéines est de 3,1 grammes.

La levure de bière :

En dehors de ses avantages pour la santé de vos cheveux, de vos ongles ou de votre peau, la levure de bière est une fantastique source de protéines qui peut être facilement intégrée à vos repas quotidiens. On la trouve sous forme de poudre ou de flocons à saupoudrer sur vos repas.

Produits végétariens ou végétaliens à usage industriel :

Comme les steaks de soja, les galettes protéinées…. Certains produits industriels, comme les steaks de soja, peuvent avoir l’apparence et même le goût de la vraie viande. Pour les amateurs de viande, il n’y a donc plus d’excuse.

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Quelques recettes qui conviennent à un régime végétarien de chrononutrition :

4 petits-déjeuners :

  • 1 bouillie de flocons d’avoine contenant de la purée d’amande ou du beurre de cacahuète. Un kiwi pour faire le plein de vitamines. Une tranche de fromage à la texture dure (plus facile à digérer). Servez-la avec une boisson chaude et non sucrée comme du café ou du thé.
  • 2 tranches de pain aux céréales grillées, tartinées avec la moitié d’un avocat pour les graisses saines. 1 orange. Une boisson chaude, non sucrée, du thé ou du café. Astuce de Cuisine Moi Un Mouton : Vous pouvez tartiner des toasts de graines de sésame ou de citrouille, ce qui est très sain pour la santé.
  • 1 œuf brouillé ou plat selon votre préférence. Une tranche de pain de seigle. Un smoothie composé de tous les fruits rouges que vous aimez ainsi que du lait d’amande. Une boisson chaude non sucrée, café ou thé.
  • Deux tranches de pain complet garnies de beurre d’amande ou de purée d’amande pour des graisses saines. 1 pêche. Boisson chaude non sucrée type café ou thé.

4 déjeuners :

  • Quatre falafels aux lentilles servis avec une salade à la vinaigrette. Une tranche de pain à base de céréales. 2 clémentines.
  • Du riz complet, avec des champignons et de la crème de soja. 1 pomme pour le dessert.
  • Salade italienne à base d’aubergines grillées, de tomates séchées au soleil ; portions de quinoa et de graines de courge. 1 banane pour le dessert.

Conseils : saupoudrez la salade de levure de bière en poudre ou en flocons.

  • 1 steak de soja servi avec les pâtes de sarrasin. 1 pomme en dessert.

4 en-cas :

  • Une poignée d’oléagineux (amandes noisettes, noix de cajou, noisettes…) ainsi qu’une pomme.
  • 1 poignée d’un mélange de fruits secs (abricots et figues, raisins, …) et d’oléagineux (amandes noisettes …).
  • 1 banane et un morceau de chocolat noir.
  • Jus de fruits ou salade Pêche, fraise, pomme et quelques amandes hachées.

4 dîners :

  • Tofu soyeux poêlé avec des carottes poêlées, et des brocolis. 1 compote de fruits en dessert.
  • Purée d’épinards et de brocolis au blé. Baies mélangées pour le dessert.
  • Tian de légumes et un peu de purée de pommes de terre. Ananas coupé en tranches pour le dessert.
  • Ragoût de choux avec légumes et pommes de terre à la vapeur. 1 poire pour le dessert.

Pour éviter les pièges liés à ce type de régime, comme les insuffisances alimentaires ou l’effet Yo-Yo* N’hésitez pas à en parler à votre médecin ou à votre diététicien qui pourront vous aider et vous guider pour ne pas nuire à votre santé et adapter votre régime à vos besoins en matière de nutrition.

* Qu’est-ce que l’effet yoyo ? Le corps humain produit l’effet yoyo, bien connu pour lutter contre les privations subies lors d’un régime strict. Après avoir mis en place un régime strict, le corps va stocker tous les lipides et glucides en réserve, au lieu de les éliminer normalement. L’effet yoyo est considéré comme une stratégie de défense contre les restrictions excessives. Pour éviter ce fameux effet Yoyo, il faut s’en tenir à une alimentation extensive et équilibrée, et éviter de se priver de temps en temps de plaisirs occasionnels.

Quel est le bon moment pour manger du yaourt pour la chrononutrition ? Quelles sont les raisons pour lesquelles le lait est interdit ?

Dans le cadre de la chrononutrition, s’il y a un aliment à proscrire, c’est bien le yaourt, ou les produits laitiers en général. En réalité, cette catégorie d’aliments est difficile à digérer. C’est à cause du sucre lactose, qui est le principal ingrédient des produits laitiers. Pour être digéré, ce sucre a besoin de l’aide d’une enzyme appelée lactase. Certaines personnes présentent des mutations génétiques qui empêchent le corps de produire des niveaux suffisants de l’enzyme qui digère les produits laitiers. Au final, les personnes présentant ces mutations sont considérées comme intolérantes au lactose et la consommation de produits laitiers tels que le yaourt, le fromage ou le lait provoque des maux d’estomac ou d’autres problèmes digestifs.

Des alternatives ?

Si vous souhaitez tout de même vous faire plaisir de temps en temps, veillez à choisir des fromages à pâte dure qui sont moins difficiles à digérer. Optez plutôt pour des laits végétaux qui sont moins difficiles à digérer comme le lait de noisette, le lait d’amande, le lait de soja, le lait de riz, etc…

Si vous n’êtes pas sûr de ce que vous pouvez substituer à vos produits laitiers, optez pour une compote, ou un fruit par exemple, au moment du goûter.

Pourquoi la soupe est-elle « interdite » le soir, en chrononutrition ?

La soupe est un aliment fortement déconseillé en chrononutrition à l’heure du dîner. En effet, lors de la cuisson des légumes, l’eau s’évapore pour ne laisser que les minéraux. Lorsque les sels minéraux s’accumulent dans l’organisme, ils peuvent provoquer de la cellulite. Mais, il ne faut pas prendre cela comme une règle générale ! Une bonne soupe de légumes faite maison est toujours plus saine que de manger du fast-food pour le dîner.

Quel est le meilleur moment pour manger des fruits en période de chrononutrition ?

Les fruits sont un ingrédient essentiel dans un régime basé sur la chrononutrition. Rassurez-vous, grâce à la flexibilité et aux avantages des fruits, nous pouvons en consommer tous les jours à condition de les diversifier de manière suffisante. Le meilleur moment pour consommer des fruits est le moment de la collation pour l’apport en sucre afin de ne pas manger avant le dîner.

En résumé

Convaincu ? Nous avons prouvé qu’un régime basé sur la chrononutrition lorsqu’on est végétarien n’était pas impossible pour perdre du poids Alors, pourquoi repousser la décision ? La bonne nouvelle, c’est qu’il existe de nombreux menus qui peuvent être adaptés à ce type de régime et que les recettes peuvent être modifiées sans fin pour augmenter les plaisirs Si vous essayez de vous débarrasser d’un régime, sachez que la chrononutrition est une excellente option pour une stabilisation qui ne provoque pas de prise de poids ou comme mode d’alimentation qui peut être suivi sur le long terme.