Calcium : rôles, aliments, avis, dosage et effets secondaires (guide complet)

Le calcium (Ca) est le minéral le plus abondant dans notre corps. Cela montre à quel point il est crucial pour notre organisme. Outre son importance pour la santé des os, il joue un rôle dans divers processus métaboliques. Par conséquent, une carence ou un déficit en calcium peut entraîner diverses pathologies. Le problème est que l’organisme est incapable de synthétiser le calcium. Il est donc vital d’apporter ce minéral par le biais de l’alimentation.

Dans cet article, nous abordons les avantages et les bienfaits du calcium, l’apport quotidien recommandé et les effets négatifs d’une supplémentation inadéquate.

Aliments riches en calcium sur une table en bois : fromages, amandes, haricots, légumes verts, figues, etc.

Qu’est-ce que le calcium exactement ?

Le calcium (Ca) est le sel minéral le plus abondant dans notre organisme. Il représente environ 1 à 2 % du poids du corps humain adulte [11. Chaque cellule osseuse, le cerveau, le cœur et le cerveau ont besoin d’une quantité adéquate de calcium pour fonctionner. Il joue également un rôle essentiel dans une variété de processus biochimiques et métaboliques dans le corps. Seul 1 % du calcium produit par notre corps se retrouve dans le sang, le reste étant stocké dans les dents et les os [22]. Le calcium est présent dans notre corps sous deux formes : le calcium ionisé et le calcium non ionisé.

L’oxyde de calcium, communément appelé chaux, a été utilisé pour la première fois par les Romains au 1er siècle après J.-C., mais ce n’est qu’en 1801 que le scientifique suédois Berzelius a découvert que ce minéral était analysable, en particulier sa teneur dans le corps humain. En 1808, il a été découvert pour la première fois grâce à l’électrolyse réalisée par le scientifique et physicien britannique Sir Humphry Davy. La fonction du calcium dans notre corps a été découverte plus tard, au début du siècle, et il a été reconnu par les scientifiques pour ses bienfaits et ses fonctions importantes, et a donc fait l’objet de recherches approfondies.

Avantages, effets et bienfaits du calcium

Le calcium fait partie des minéraux les plus connus et est parmi les plus abondants dans notre organisme. Ses nombreuses fonctions et avantages sont vérifiés par l’EFSA, l’Autorité européenne de sécurité des aliments, notamment les allégations de santé suivantes :

  • Il joue un rôle dans la coagulation normale du sang.
  • Il joue un rôle dans le métabolisme énergétique normal.
  • Elle contribue au maintien d’une fonction musculaire normale.
  • Elle joue un rôle dans la neurotransmission normale.
  • Elle est impliquée dans le processus de division et de spécialisation des cellules.

De plus, de nombreuses études ainsi que des recherches cliniques ont été menées sur les différentes fonctions de ce minéral. Dans cette section, nous allons d’abord présenter l’ensemble de ses propriétés, puis passer en revue chacune d’entre elles à la lumière de recherches fiables.

Aperçu des avantages

Renforce les os

  • Il prévient et traite l’ostéoporose.
  • Augmente la force et la densité des os
  • Réduit le risque de chute et de fractures chez les femmes de plus de 65 ans et les femmes ménopausées.

Les muscles sont nécessaires à la survie

  • Il intervient dans la contraction des muscles en se liant aux protéines qui bloquent l’interaction myosine-actine.

Réduit les brûlures d’estomac

  • Augmente le péristaltisme et l’élimination des acides.
  • Réduit les brûlures d’estomac.

Régule les niveaux élevés de potassium

  • Régule les niveaux élevés de potassium dans le sang.
  • Corrige les arythmies cardiaques causées par l’hyperkaliémie.

Contribue à maintenir une pression artérielle normale

  • Abaisse la pression artérielle.
  • Prévient l’hypertension.

Lutte contre l’insuffisance rénale.

  • Se lie au phosphate pour favoriser son élimination, et réduire l’hyperphosphatémie provoquée par l’insuffisance rénale.

Prévenir les complications liées à la grossesse pendant la grossesse.

  • Prévient la pré-éclampsie et l’hypertension gestationnelle.
  • Prévient la résorption osseuse chez les femmes enceintes.

Réduit les symptômes associés au syndrome prémenstruel (SPM)

  • Syndrome prémenstruel.
  • Réduit les symptômes tels que la fatigue, la dépression, l’anxiété ainsi que la rétention d’eau.

Santé dentaire (dents, émail, gencives)

  • Diminue le risque de développer une maladie parodontale.
  • Effet positif sur la rétention des dents.

Peut aider à prévenir le cancer du côlon

  • Prévient le cancer du côlon.
  • Protège les cellules du côlon.

Protecteur hépatique

  • Protège contre les dommages au foie.
  • Améliore les paramètres du foie.

Aide à maintenir une bonne santé cardiaque

  • Stabilise l’équilibre ionique dans le muscle cardiaque et aide à prévenir les arythmies.
  • Réduit le cholestérol LDL et les maladies cardiaques.

Nootropique (neurotransmetteurs)

  • Déclenche la libération de neurotransmetteurs.

Vous êtes nombreux à nous demander où vous pouvez acheter ce minéral. Ce sont des comprimés à croquer à base de citrate de calcium ainsi que de vitamine D3 qui ont un goût d’orange. L’analyse des pesticides ainsi que des métaux lourds sont conformes à la réglementation européenne.

Informations sur les bienfaits

Renforce les os

La supplémentation en calcium peut être bénéfique pour la santé osseuse en améliorant et en renforçant la masse osseuse [3].

#Le calcium est bénéfique dans le traitement et la prévention de l’ostéoporose, surtout lorsqu’il est associé à la vitamine D. En fait, il a été prouvé que son absence peut entraîner la progression de l’ostéoporose, en particulier chez les personnes âgées [44]. Elle prévient également l’ostéoporose induite par les glucocorticoïdes chez les jeunes [5]. En outre, son utilisation réduit le risque de chute et de fractures chez les personnes âgées de plus de 65 ans [6].

En outre, les femmes ménopausées risquent de développer une carence en calcium alimentaire. Une supplémentation est souvent utilisée pour éviter les fractures chez les femmes ménopausées [77].

Une autre étude suggère que le calcium renforce la santé osseuse des athlètes. En effet, lors d’un entraînement vigoureux, le taux de lactate augmente dans le sang alors que le Ph du sang diminue. En réponse, le corps libère du calcium dans les os, ce qui conduit à la réduction de la densité osseuse. Une supplémentation en ce minéral peut être bénéfique, notamment parce qu’elle augmente la force et la densité des os [8 9, 8].

Les muscles sont nécessaires à la survie

Le calcium est essentiel pour déclencher la contraction des muscles. La contraction musculaire est activée lorsqu’il y a une liaison actine-myosine, deux protéines qui agissent en synergie pour déclencher cette action.

Cette contraction est entravée par deux sous-unités régulatrices, la troponine ainsi que la tropomyosine. Toutes deux bloquent la liaison actine-myosine. La contraction se produit en particulier au moment où le calcium est libéré de la rétine sarcoplasmique (réseau intercellulaire contenant des espaces dans les cellules musculaires qui stockent le calcium). Ce dernier se lie à la troponine et oblige la tropomyosine à rester en dehors de la région de liaison actine-myosine, permettant ainsi à leur interaction de se produire [10].

En bref, elle est impliquée dans le contrôle de la contraction du muscle. Lorsqu’un nerf est stimulé par les muscles, il libère du calcium. Celui-ci aide les protéines des muscles à effectuer la tâche de contraction.

Réduit les brûlures d’estomac

#Le carbonate de calcium, la forme de calcium que l’on trouve dans les compléments alimentaires, peut aider à soulager les brûlures d’estomac. C’est ce qu’affirment plusieurs études qui ont été menées pour évaluer l’efficacité de ce minéral dans le traitement des brûlures d’estomac et des reflux acides. En effet, le calcium ionisé suite à la mastication de carbonate de calcium permet de réduire les brûlures d’estomac en rendant le péristaltisme plus efficace et la clairance acide [1111. La clairance désigne la capacité d’un organe ou d’un tissu à éliminer un liquide organique d’une substance particulière, en l’occurrence l’acide.

Vérifiez si le taux de potassium est élevé

L’hyperkaliémie désigne l’augmentation du taux de potassium dans le sang. Elle peut être causée par diverses maladies rénales ou par une supplémentation inappropriée en potassium. L’hyperkaliémie peut entraîner des arythmies cardiaques et une fatigue extrême.

Des études ont prouvé que le gluconate de calcium (l’une des nombreuses formes de calcium commercialisées) administré par voie veineuse peut arrêter les arythmies cardiaques causées par des taux élevés de potassium dans le sang [1212]. Il s’agit du traitement de première intention de l’hyperkaliémie, qui est approuvé par la FDA, la principale autorité de santé aux États-Unis.

Maintien d’une pression sanguine normale

Un apport sain et adéquat en calcium peut contribuer à prévenir le développement de l’hypertension artérielle . Selon une étude massive menée auprès de 3 000 personnes qui ont suivi un régime ou pris des suppléments de ce minéral, la pression artérielle a diminué chez les personnes âgées de 35 ans et plus qui ont une pression artérielle normale mais une faible consommation d’aliments et une sensibilité au sel [13].

Pour rappel, la consommation excessive de sel est un facteur d’augmentation de la pression artérielle. Ces résultats indiquent l’importance du calcium dans la prévention de l’hypertension.

Lutter contre l’insuffisance rénale

L’hyperphosphatémie est l’augmentation de la quantité de phosphate présente dans le sang. C’est l’un des derniers effets de l’insuffisance rénale. L’excès de phosphate ne peut être éliminé par les reins et la dialyse ainsi que l’utilisation de chélateurs pour faciliter son élimination sont généralement recommandées.

Le calcium sous sa forme carbonate ou acétate, et sous sa forme orale, semble avoir la capacité de lier le phosphate et de faciliter son élimination [14La forme acétate ou carbonate du calcium est efficace pour lier le phosphate et faciliter son élimination. Aux États-Unis, la FDA a approuvé l’utilisation de l’acétate de calcium à cette fin [1515].

Peut aider à éviter les complications liées à la grossesse

La supplémentation en calcium peut réduire l’hypertension, et donc la possibilité de survenue d’une pré-éclampsie chez les femmes prédisposées à cette maladie. La pré-éclampsie est une augmentation soudaine de la pression artérielle chez les femmes enceintes, qui survient généralement au cours de la 20e semaine de grossesse. Si elle n’est pas traitée, elle peut entraîner de graves complications telles que des lésions organiques et la mort. Selon une étude, la consommation de plus d’un gramme de calcium par jour peut réduire de moitié le risque de prééclampsie [1616].

L’OMS recommande 1,5 à 2 grammes de calcium par jour aux femmes qui ont un faible apport en calcium et qui risquent de développer une hypertension gestationnelle [1717]. De plus, on pense que le calcium augmente la production de calcitonine pendant la grossesse, une hormone qui réduit le taux de résorption osseuse de la mère [1818].

Réduit les symptômes du syndrome prémenstruel (SPM)

#Le syndrome prémenstruel (SPM) est un ensemble de signes physiques et émotionnels qui se manifestent dans les jours précédant le début du cycle menstruel et disparaissent peu après la fin du cycle menstruel. Une analyse de 28 essais cliniques a montré que de faibles niveaux de vitamine D et de calcium dans le sang pouvaient provoquer le SPM [1919]. En revanche, l’apport de calcium par les femmes souffrant de SPM peut atténuer les symptômes, notamment la dépression, la fatigue, l’anxiété et la rétention d’eau [20 21, 20].

Santé dentaire (dents, émail, gencives)

Un apport sain en calcium peut avoir un effet positif sur la santé de vos dents. Selon les résultats de la recherche, un apport faible en calcium peut provoquer des problèmes parodontaux extrêmes [2222]. Ces résultats suggèrent les effets positifs du calcium sur les gencives et les dents. En outre, l’apport de calcium associé à la vitamine D peut être bénéfique non seulement sur l’ostéoporose, mais aussi sur la rétention des dents [23].

Peut aider à prévenir le cancer du côlon

Une supplémentation en calcium pourrait protéger contre le cancer du côlon, voire le prévenir. D’après une méta-analyse d’un certain nombre d’études [24-26], ce minéral pourrait être un facteur de prévention du cancer colorectal. Cet effet est plus évident lorsqu’il est associé à de la vitamine D.

De plus, le calcium joue un rôle dans la protection des cellules coliques contre les effets négatifs de la bile acide libre [27].

Protecteur du foie

Le calcium joue un rôle important dans la protection des cellules du foie et dans l’amélioration des paramètres du foie. Dans une étude portant sur 120 patients souffrant de stéatose hépatique non alcoolique, la supplémentation en vitamine D et en calcium a permis d’améliorer les taux d’ASAT, d’ALT, de triglycérides, de cholestérol LDL et de triglycérides, considérés comme de bons indicateurs de la maladie hépatique (28). Ces résultats suggèrent un lien entre un taux élevé de calcium et son importance pour la santé du foie.

Aide à maintenir une bonne santé cardiaque

#Le calcium, le sodium et le potassium jouent un rôle dans la stabilisation du potentiel membranaire, c’est-à-dire qu’ils sont responsables du maintien de l’équilibre des ions entre les environnements extracellulaire et intracellulaire. Par conséquent, une diminution du flux de calcium pendant la contraction du muscle cardiaque peut altérer le potentiel de ce processus [29]. Par conséquent, l’administration de calcium peut être bénéfique pour stabiliser le myocarde et arrêter les arythmies dans le cœur [30].

De plus, les résultats d’une étude ont révélé que les suppléments de calcium peuvent réduire le cholestérol LDL [31], ce qui explique son importance dans la diminution du risque de développer une maladie cardiovasculaire.

Nootropique (neurotransmetteurs)

Le calcium est le principal responsable de la libération de neurotransmetteurs spécifiques, et constitue donc un agent nootropique. En fait, selon certaines études, l’ion calcium (Ca+) déclenche la libération de neurotransmetteurs en activant des protéines qui y sont sensibles, appelées synaptotagmines [3232].

Où puis-je acheter du calcium de haute qualité ?

# Lorsque vous achetez des suppléments de calcium, il est essentiel de tenir compte de plusieurs aspects. Tout d’abord, vous devez vous assurer que le produit que vous achetez est à base de citrate de calcium, et non de carbonate de calcium. Le citrate de calcium est plus facilement assimilé par le corps humain [33Il est également plus facilement absorbé par le corps [33. Le citrate de calcium est recommandé car il réduit le risque de calculs rénaux, de problèmes intestinaux et de troubles gastriques [3433].

Il est également conseillé de choisir un produit qui comprend de la vitamine D et du calcium. La vitamine D3 aide à l’assimilation du calcium dans les os.

Vous êtes nombreux à nous demander où acheter ce minéral. Ces comprimés à mâcher, à base de citrate de calcium et de vitamine D3, sont aromatisés à l’orange. L’analyse des pesticides ainsi que des métaux lourds se fait conformément à la réglementation européenne.

Nous pensons que ce produit est le meilleur choix disponible, avec le meilleur rapport qualité/prix. Nous avons reçu des commentaires très positifs à son sujet. Nous sommes heureux d’apprendre que vous vous améliorez grâce à nos suggestions et à nos propositions, alors n’hésitez pas à nous contacter pour nous faire part de vos commentaires. Bien sûr, vous pouvez choisir un autre produit si vous le souhaitez, cependant, soyez prudent car il existe de nombreux produits différents Il est essentiel de vérifier les critères énumérés ci-dessus.

Le calcium : Où puis-je le trouver dans les aliments ?

Le calcium se trouve dans une variété d’aliments et, contrairement à ce que beaucoup de gens croient, les produits laitiers ne sont pas les seules sources de calcium. Il est présent naturellement dans les produits laitiers, tels que le fromage, le lait et le yaourt, mais il peut également être trouvé dans des aliments non laitiers, comme [36]

  • Le poisson frais ou en conserve, en boîte ou frais (sardines ou saumon) ;
  • le tofu ;
  • les légumes (chou chinois, chou frisé, brocoli, brocoli et chou chinois)
  • les noix ;
  • légumineuses.

Tableau des sources de calcium (pdf)

Vous trouverez ci-dessous le tableau des aliments riches en calcium qui comprend plus de 150 éléments. Vous pouvez y accéder sur cette page ou le recevoir par e-mail en version imprimable.

Vous pouvez recevoir le tableau par e-mail

Icône PDF rouge et blanc représentant un document PDF.Le tableau des aliments riches en calcium est disponible sous la forme d’une version imprimable (pdf). En outre, vous aurez également accès à la carte des IG (indice glycémique) ainsi qu’à la carte des oméga-3, à la carte des régimes à base de fibres et à la carte des protéines végétales. Veuillez remplir ce formulaire afin d’avoir accès aux documents, tout à fait gratuitement et sans engagement. Livraison rapide et immédiate.

Les tableaux sont lus

Le tableau ci-dessous énumère les aliments qui présentent les taux les plus élevés de calcium. Sachez que nous nous sommes concentrés sur les aliments riches en calcium les plus fréquemment consommés ou les plus faciles à consommer.

Notez que le fait qu’un aliment ait une teneur élevée en calcium ne signifie pas qu’il ne soit pas un aliment approprié à consommer. Par exemple, certains aliments ou recettes (fromages plats industriels, plats industriels, etc.) contiennent du calcium, mais ils peuvent être mauvais pour la santé lorsqu’ils sont consommés régulièrement (pauvres en nutriments et en graisses saturées, riches en sucre et en graisses saturées, etc.), veillez d’abord à adopter un régime alimentaire approprié !

Retrouvez la liste des aliments riches en calcium qui sont classés selon l’origine végétale et animale

Aliments d’origine animale (100 grammes), calcium (mg), grana Padano 1170 Pecorino 1160 Gruyère 1090 Crevettes cuites 1000 Comte 993 Parmesan 980 Emmental ou Emmenthal râpé 979 Fromage de chèvre, sec 895 Fromage à pâte ferme environ 27 % type MG Maasdam 848 Edam 802 Fromage de spécialité non affiné environ 25 % type de fromage à tartiner ou coquille de fromage 772 Gouda 728 Fromage de lait de brebis fabriqué par pressage 722 fromage rond à pâte molle et à croûte fleurie 5 à 11 % de matières grasses . Camembert 720 Fromage à pâte ferme environ. 14 % type MG Masdaam avec un MG inférieur 717 Munster Munster 717 Roquefort Raclette (fromage) 630 Fromage (aliment moyen) 626 Fromage de type feta 557 Mozzarella 545 Reblochon de lait de vache 471 Brie 424 Sardines, sauce tomate appertisées 378 Sardines, égouttées dans l’huile appertisées, égouttées, Barre de chocolat blanc 281 Lait entier 273 Saumon, non sucré en conserve, égoutté 270 Crevette cuite 240 Araignée de mer cuite 230 Coquille Saint-Jacques crue, noix et corail 220 Lait entier 199 Anchois Filets à l’huile semi-conservés, égouttés Huître crue 186 Fromage de chèvre allégé 183 Calmars cuits à l’eau, bouillis ou bouillis 180 Yaourt grec au lait de brebis 170 Yaourt nature au lait de chèvre, environ. 10% MF 160 Œufs durs 150 Sauce pesto, préemballée 150 Sauce au yaourt , 141 Fromage blanc nature, sans MF Lait de chèvre entier UHT 134 Fromage blanc non sucré, environ. 3.3% MF 130 Fruits de mer (moyen) 130 Sardines 130 Yogourt , ou spécialité laitière nature (moyen) 130 Yogourt ou spécialité laitière nature (moyen), lait écrémé, pasteurisé, entier, UHT 120 Lait demi-écrémé (ou légèrement moins gras) réduit en lactose 120 Aliments d’origine végétale (100 grammes), calcium (mg), basilic séché et 2240 Sarriette séchée 2130 Marjolaine séchée 1990 Thym séché 1890 Herbes de Provence, séchées 1860 Sauge séchée 1650 Origan séché 1600 Menthe poivrée 1440 Romarin séché 1280 Graines de fenouil 1200 Laitue de mer (Ulva sp. ) séchée ou déshydratée 1200 Cannelle, poudre 1000 Wakame (Undaria pinnatifida) séchée ou déshydratée 1000 Graines de sésame 962 Cumin, graine 931 Kombu Breton (Laminaria digitata) séché ou déshydraté 847 Feuille de laurier 834 Graine de coriandre 709 Graine de carvi 689 Agar (algue) séché 658 Persil séché 658 Persil, clous de girofle séchés 632 Graine de chia séchée 631 Dulse (Palmaria palmata) séchée ou déshydratée 547 Poudre de curry 525 Poudre de poivre noir 480 Feuille de thé 430 Thym frais 405 Cardamomes, poudre 383 Nori (Porphyra sp. ) séché ou déshydraté 318 Romarin frais 317 Tahini ou purée de sésame 284 Basilic frais 273 Cerfeuil frais 273 Amande salée 268 Poudre de poivre blanc 265 Oignon séché 257 Epinards cuits ou bouillis à l’eau 240 Amande décortiquée, coupée ou blanchie Paprika 229 Graines de lin 228 Menthe, fraîche 221 Soja, les graines entières 220 Chou frisé cru 185 Noix de muscade 184 Haricot blanc Sel marin sec gris, non iodé non fluoré 181 Lupin, graines fraîches 176 Curcuma en poudre 168 Fig, sec Roquette crue 160 Amarante crue 159 Épinards, congelés cuits 153 Noix du Brésil 150 Tige de rhubarbe cuite, pain sucré Cacao, non sucré, poudre insoluble 140 Saucisse de tofu végétal (végétalien) emballée 140 Épinards cuits 140 Luzerne, graines 136 Écorce de citron crue 134 Toast de sésame, graines décortiquées Noisette, haricot blanc cuit ou bouilli dans l’eau 120 Flageolet cuit ou bouilli dans l’eau 120 Spiruline (Spirulina sp. ) séchée ou déshydratée figue de Barbarie avec graines et pulpe, crue 118 Epinards, crus moutarde à l’ancienne 110 olive noire à l’huile (à la grecque) 110 Tomate séchée 110 Pistache cuite Tofu 108 Sirop d’érable nature 100 Chou frisé, emballé 100 Chou frisé cru 96,2 Chips de maïs ou tortilla 94,5 Noix fraîches 94 Ciboulette ou ciboulette fraîchement coupée 92.8 Tempeh 88 Brocoli en purée Graines de tournesol de 87 86.5 Chou chinois ou bok Choy ou pe-tsai, frais 86.4 Moutarde 86.3 Noix de macadamia 85 Flocons d’avoine 84.3 Olives noires (moyennes) 84.3 Sucre brun 83 Ail séché, en poudre 79.5 Noix en grains séchées 75 Son de blé 73.9 Haricots blancs égouttés 73 Chou frisé cuit 72 Pois chiches, cuits/bouillis dans l’eau. 72 Abricots écrasés, séchés 71 noix de pécan 69,8 Chou vert, cuit 69,7 Haricots verts flageolets, cuits ou bouillis dans l’eau Cilantro frais 67 Pulpe d’orange, crue 66 pickle cue 65 Laitue crue 64.6 Olive (moyenne) 64,2 Chou chinois (bok pe-tsai ou choy) cuit 62,5 Miso 62,5 Cacahuète ou arachide 57 Falafel galettes de pois chiches et/ou de haricots cuites 57 Figue, crue 57 Bette ou blette, cuite Haricot vert cuit 55,3 Haricot rouge, cuit/bouillie dans l’eau. 55 Raisin sec 54 Légume sec cuit (moyen) 52.7

Emballages de calcium disponibles à la vente

Les compléments alimentaires à base de calcium sont généralement des sels de calcium (citrate de carbonate, carbonate, lactate, gluconate) qui sont disponibles sous différentes formes galéniques disponibles. Ils sont disponibles sous forme de comprimés à mâcher ou effervescents, de gélules ou de poudres pour des solutions buvables en sachets.

Dosage

Les besoins journaliers recommandés en calcium sont de 1000 mg/jour pour les moins de 24 ans, et de 995 mg/jour pour les plus de 24 ans, selon l’ANSES, l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, du travail et de l’environnement [3636].

Cependant, la quantité de calcium nécessaire peut varier en fonction de l’alimentation, de l’âge et de l’état de santé de la personne. Depuis 2001, un certain nombre d’organismes de santé n’ont cessé de réviser les recommandations nutritionnelles pour le calcium. En 2015, l’EFSA s’est mise d’accord sur le dosage ci-dessus, cependant l’OMS en 2004 a recommandé des doses légèrement plus élevées pour les femmes ménopausées (1300 mg/jour) et moins pour les végétaliens (750 grammes par jour pour les hommes et 670 à 800 g par jour pour les femmes, selon l’âge).

Selon l’OMS, les valeurs les plus basses sont destinées aux personnes qui consomment une faible quantité de protéines animales (moins de 40 grammes par jour) car les pertes de calcium urinaire sont plus faibles [3636].

Rappel Il n’existe pas de recommandations spécifiques pour les végétaliens ou les femmes ménopausées. Cependant, certains groupes de personnes doivent être vigilants quant à la surveillance de leur apport en calcium,

  • Femmes ménopausées
  • Les femmes en âge de procréer ainsi que les femmes qui allaitent ou qui sont enceintes ;
  • Les femmes qui ont pu subir une ablation des ovaires, ou celles qui ont eu un cycle ménopausique précoce (avant au moins l’âge de) ;
  • Les personnes qui consomment très peu ou pas de produits laitiers, mais beaucoup de viande ;
  • Les personnes qui présentent une intolérance au lactose.
  • Les athlètes qui réalisent des performances de haut niveau ;
  • Les fumeurs excessifs ;
  • Les personnes qui boivent régulièrement du thé, du café, de l’alcool et du soda ;
  • les personnes souffrant d’anorexie ou de boulimie.

Si les besoins quotidiens en calcium ne sont pas satisfaits par une alimentation saine et équilibrée, la quantité de supplémentation en calcium dépendra largement de l’importance de la carence. Si l’apport en calcium par l’alimentation n’est pas suffisant, une dose de 1000 mg/jour répartie en deux prises peut être suggérée.

Un niveau supérieur de 2500 mg/jour a été suggéré en 2006 par l’Efsa sur la base d’une variété d’études d’intervention à long terme (régime alimentaire ainsi que compléments alimentaires) où aucun effet indésirable n’a été trouvé pour des doses de 2500 mg/jour. L’avis de l’Efsa ne conteste pas la validité de cette recommandation (EFSA 2015e) [3636.

Dans tous les cas, nous vous recommandons de suivre les instructions de votre fournisseur et, en cas de doute, de consulter votre médecin.

effets indésirables

La supplémentation en ce minéral peut être sans danger pour les enfants et les femmes enceintes lorsque la dose recommandée est respectée. Toutefois, en cas de surdosage, certains effets indésirables peuvent survenir, tels qu’une irritation digestive, des ballonnements, une constipation et des flatulences .

Le calcium peut être dangereux et causer divers problèmes.

Le risque le plus important de l’utilisation du calcium est le surdosage. Il est conseillé de suivre les conseils de son médecin ou de son prestataire pour minimiser les dangers d’une consommation excessive, qui peut déclencher divers symptômes :

  • Risque de calculs rénaux Il est suggéré de prendre le minéral sous forme de citrate de calcium afin de diminuer le risque de développer des calculs rénaux [34] ;
  • Problèmes intestinaux et malaises gastriques La version carbonatée est la plus susceptible de déclencher ce type de problème La forme citrate est la plus conseillée [34] .
  • L’absorption des nutriments est réduite L’apport en calcium peut interférer avec l’absorption du fer, du zinc, du chrome et du manganèse. Il est conseillé de les prendre à au moins deux heures d’intervalle [38].

De plus, il est vital de maintenir des apports suffisants en vitamine D car des apports élevés en calcium peuvent augmenter le besoin en vitamine D [3939.

Informations sur les compléments de calcium

Le calcium fait partie des minéraux les plus populaires en raison de ses avantages pour notre organisme. S’il est surtout connu pour ses effets sur les os, il présente également de nombreux autres avantages. En recherchant des retours d’information, des avis et des témoignages de clients, nous avons parcouru de nombreux forums et sites Internet afin de rassembler un aperçu complet de l’efficacité des compléments alimentaires à base de ce minéral sous toutes ses formes.

Les réactions sont généralement unanimes : ce minéral peut être bénéfique pour la majorité des personnes qui l’ont pris pour traiter des problèmes d’ostéoporose ou de fragilité osseuse. En réalité, la majorité des utilisateurs ont constaté une amélioration du nombre de chutes et de fractures, notamment chez les femmes ménopausées.

En outre, l’utilisation de compléments alimentaires à base de calcium semble être efficace pour aider à réduire les reflux gastriques et les brûlures d’estomac. C’est en tout cas ce qu’ont déclaré de nombreux clients.

Il est important de rappeler que les compléments qui contiennent ce minéral sont généralement prescrits par des professionnels de la santé pour divers traitements.

L’association du calcium avec d’autres molécules ou plantes

Le calcium fait partie des minéraux les plus importants dont notre corps a besoin en permanence pour assurer son bon fonctionnement. Les suppléments de calcium disponibles sur le marché sont constitués de calcium sous sa propre forme ou mélangé à d’autres molécules ou minéraux pour créer un effet synergique plus bénéfique pour la santé globale.

Voici les principales associations liées au calcium qui sont disponibles sur le marché :

Le magnésium et le calcium

Le calcium et le magnésium sont deux minéraux cruciaux et essentiels pour la santé des dents et des os. De plus, il existe un impact synergique entre ces deux minéraux. En réalité, une carence en magnésium peut entraîner un taux de calcium insuffisant, c’est-à-dire qu’une hypomagnésémie peut conduire à une hypocalcémie [40] avec toutes les implications que cela peut avoir sur notre santé. L’association du magnésium et du calcium est l’une des combinaisons les plus courantes proposées dans les compléments alimentaires et ne sert pas seulement à traiter les carences, mais aussi à soutenir notre santé dentaire et osseuse.

Il est néanmoins nécessaire de respecter des intervalles dans la prise, notamment dans le cas de préparations à haute dose. En réalité, si la supplémentation en calcium est excessive, elle peut être néfaste pour le magnésium. En réalité, les deux minéraux pourraient être antagonistes [4141.

Vitamine D et calcium

C’est très probablement la combinaison la plus connue. En fait, les deux travaillent en synergie car la vitamine D est nécessaire à l’absorption du calcium par le tractus intestinal et joue un rôle crucial dans la régulation des niveaux de ce minéral dans le sang [4242]. Il est donc recommandé de prendre les deux pour remédier à une carence en calcium.

Vitamine C et calcium

Outre ses capacités antioxydantes qui sont bénéfiques pour le maintien d’une structure osseuse saine, la vitamine C peut également jouer un rôle important dans l’absorption du calcium. En effet, une étude a révélé que la consommation de jus d’orange (riche en vitamine C) associée à du poivre améliorait l’absorption intestinale du calcium [43 et l’absorption du calcium [43. L’association de ces deux substances pourrait être une excellente combinaison pour traiter la carence en calcium.

Zinc et calcium

Le mélange de calcium et de zinc est une combinaison fantastique de minéraux essentiels à la santé osseuse et dentaire, au renforcement de l’immunité et à la diminution de la fatigue.

Cependant, une grande quantité de zinc pourrait réduire l’absorption du calcium. Il est donc recommandé de suivre l’avis de votre médecin et d’espacer les prises de ces compléments.

Fer et calcium

Le calcium et le fer sont les deux minéraux les plus essentiels dont notre organisme a besoin, en particulier chez les femmes enceintes. Une supplémentation en fer et en calcium peut être recommandée en cas de carence de l’un de ces minéraux afin de prévenir tout risque d’anémie.

Cette combinaison est idéale pour assurer la santé dentaire et osseuse de la femme enceinte et du nourrisson.

Cependant, la prise de calcium à forte dose peut affecter et entraver l’absorption du fer dans le tractus intestinal. Il est donc recommandé de suivre les conseils de votre médecin et d’espacer les prises de ces compléments.