Diète
Si vous avez besoin de créer un déficit calorique et de perdre quelques kilos pour perdre de la masse grasse, pour gagner de la masse maigre et garder votre corps tonique, vous devez gagner du muscle. Voici les aliments recommandés
La nutrition est également essentielle pour préserver la forme physique que nous avons durement construite au fil du temps avec l’entraînement. Si pour éliminer la masse grasse il faut créer un déficit calorique et perdre quelques kilos, par augmenter la masse maigre et pour garder votre corps tonique, vous devez gagner du muscle. Pour ce faire, vous devez garder un œil sur la quantité de calories consommées et brûlées, mais surtout manger bons aliments qui favorisera ce processus. Voici quelques conseils.
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Augmenter la masse maigre : règles générales
- Mangez beaucoup de protéines
- consommez beaucoup de fruits et légumes;
- ne mangez pas trop de céréales;
- grignoter avant et après l’entraînement;
- limitez les sucreries, les graisses, l’alcool et le sel.
Il est essentiel de se rappeler que l’augmentation de la masse maigre ne concerne pas uniquement le type d’aliments que vous consommez, mais aussi la façon dont vous les consommez. Une stratégie alimentaire mal conçue peut conduire à l’effet yo-yo, un cycle de gain et de perte de poids qui peut nuire à votre santé et à vos efforts pour développer votre masse maigre. Pour éviter cela, adoptez une approche équilibrée et durable de l’alimentation, en accordant une attention particulière à la qualité des protéines, des fruits et des légumes que vous consommez tout en limitant les sucres, les graisses, l’alcool et le sel.
Un autre aspect à ne pas négliger est la réaction inflammatoire que certains aliments peuvent déclencher dans votre corps. Par exemple, les amandes, souvent considérées comme un excellent snack pour augmenter la masse maigre, peuvent en fait provoquer une inflammation si elles sont consommées en excès. Cette inflammation peut entraver le développement de la masse musculaire et nuire à votre santé globale. Il est donc primordial de surveiller non seulement le type d’aliments que vous consommez, mais aussi leur quantité. Une alimentation équilibrée est la clé du succès pour favoriser le développement de la masse maigre tout en préservant votre santé.
Masse maigre : aliments recommandés
- La farine d’avoine : une excellente source de glucides tant pour son index glycémique que pour le fait qu’elle est mal transformée. Les avantages d’un régime à faible indice glycémique incluent : un meilleur profil de micronutriments et plus de fibres ; plus grand sentiment de satiété; diminution de la faim; diminution de la consommation d’énergie ultérieure (effet de deuxième repas) ; graisse perdue. En bref, les aliments à faible indice glycémique peuvent améliorer la perte de graisse pour ceux qui cherchent à perdre du poids et fournir une source constante de glucides stockant les muscles.
- Pommes : l’un des meilleurs fruits et une collation saine, idéale pour perdre du poids car elle est riche en fibres. Il confère une sensation de satiété entre les repas. Ils regorgent également d’antioxydants et l’énergie qu’ils procurent en fait l’un des meilleurs en-cas avant l’entraînement.
- Noix : En plus d’être riches en protéines et en fibres, les noix fournissent également une grande variété de vitamines et de minéraux tels que le zinc, le potassium, le magnésium et la vitamine E.
- Brocoli : Le brocoli est un excellent choix pour la perte de graisse car il est riche en fibres solubles et faible en calories. S’ils vous ennuient, remplacez-les par d’autres légumes crucifères, comme le chou ou le chou-fleur, qui apporteront les mêmes bienfaits et garderont vos repas variés et nutritifs.
- Oeufs : Manger suffisamment de protéines est essentiel pour développer ses muscles. Beaucoup croient que les jaunes d’œufs font grossir, en vérité le jaune est riche en nutriments importants dont notre corps a besoin. Si vous avez un taux de cholestérol élevé, vous pouvez modérer votre consommation d’œufs, mais ne les excluez pas entièrement.
- Thon : Le poisson, en général, est riche en protéines, faible en gras et une source importante d’acides gras oméga-3. Les oméga-3 sont essentiels car ils aident à la perte de graisse et assurent le bon fonctionnement des processus organiques, comme le métabolisme.
- Graisses saines : Les bonnes graisses sont essentielles à la croissance musculaire. Ils jouent un rôle vital dans la production d’hormones (testostérone et hormones de croissance), qui contribuent à la croissance musculaire et aux gains de force. De plus, des graisses sont nécessaires pour plusieurs fonctions importantes de « maintenance ». Vous pouvez les trouver dans le saumon, d’autres poissons, les noix, les légumes à feuilles vertes, les huiles comme les graines de lin, l’avocat et les graines, qui sont tous riches en acides gras oméga-3 et oméga-6.
Augmenter sa masse maigre est un objectif partagé par de nombreuses personnes, qu’elles soient athlètes ou non. Pour y parvenir, l’alimentation joue un rôle majeur. Il est essentiel d’adopter une alimentation équilibrée, riche en protéines, en glucides complexes et en lipides de qualité. De nombreux experts s’accordent à dire que la consommation de viande peut être bénéfique pour le développement de la masse maigre, mais il existe aussi des alternatives pour ceux qui préfèrent un régime végétalien. C’est ce que démontre une étude intéressante où un jumeau mange de la viande et l’autre suit un régime végétalien. Les résultats soulignent l’importance de trouver le meilleur régime adapté à vos besoins spécifiques pour favoriser le développement de votre masse maigre.
